一、習慣性自我否定
1. 在心理學中稱為習得性無助，意思是
當自己總是在某件事上失敗，就會對
自己產生懷疑，在腦中形成一個核心
信念：就是反抗沒用，我不願意再度
嘗試，另外從小過度保護、溺愛；或
是過度管教，高壓、高標準的成長環
境，也是造成習得性無助的原因一。
2. 比如說你在很長的一段時間內處於孤
獨中，你就會漸漸認為孤獨才是人生
的真實，從而更加放棄與他人交流，
而青春期的高度孤獨會導致成年後更
容易憂鬱。
3. 要如何改善呢？首先要能察覺到自己
的情況，因為你逐漸失去掌控自己的
能力，自我越失控，內在越是無力，
再來是建立自信心，可以給自己小目
標，多關注小小的成功。
二、注意力、睡眠、記憶
1. 注意力是把感知集中在大腦特定域，
同時抑制其他區域，恢復注意力的來
源主要是來自睡眠，白天集中注意力
的時間越久，晚上對睡眠的需求就越
多，也就是白天學習時間越多，越需
要依賴睡眠來調節，尤其是青春期，
有時候晚上睡不著，有可能是白天無
所事事。
2. 一般在學習後的前三十分鐘，會迅速
遺忘多達一半的新資訊，這個現象也
稱為遺忘曲線，要讓記憶長時間儲存
在大腦，就要把負責短期記憶的海馬
迴，移動到長期記憶的新皮質，這個
過程主要在睡眠中實現，意思是白天
新學的知識，會在晚上睡眠時逐漸寫
入大腦，因此睡好對學習也很重要。
三、多巴胺與快樂
1. 高曉松說過：當你想他時你覺得快樂
這叫做理想；而當你想他時你覺得痛
苦，這叫做慾望，而這個慾望便是多
巴胺，多巴胺讓你渴望一個東西，即
使最後如願以償，他也不見得帶給你
更多的快樂。
2. 多巴胺本人跟快樂其實關係不大，快
樂的本質是被滿足，而多巴胺是大腦
的獎賞系統，讓人產生慾望，也會讓
人預期獎賞，引導人執行動作，也就
是讓你想要一個東西，主動選擇他就
能得到更多獎勵。
3. 多巴胺如同貨幣一般，不是代表體驗
的愉快程度，而是代表體驗本身的價
值，像吃飯的快樂、旅行的快樂、賺
錢的快樂，多巴胺只是對這些事估個
價，當你很口渴時，大腦就會臨時增
加喝水的價值，讓身體免於缺乏水，
當然，一旦毒品或賭博已經深深的改
變大腦系統的判斷，毒品或賭博便會
被賦予最高優先權，所有其他選擇跟
動機都會相應被改變或減弱。
4. 多巴胺的神經增減會根據預期跟獎賞
之間的差異而改變，如果你期待結果
是好的，但卻不如預期，多巴胺分泌
就會減少，下次就不會想再做一次；
相反的如果你對他沒有太大期待，但
結果超出預期，多巴胺分泌就會大量
增加，你也會願意再去做一次。
5. 比如說當你去一間高級餐廳，你對這
間餐廳有高度期待，但餐點沒有想像
中美好時，多巴胺分泌就不會大量增
加，同時你也不會想再來這裡用餐。
四、 要如何快速上癮呢
1. 我們知道多巴胺大量分泌的時機，第
一種就是接近成功的時候，而第二種
就是低預期高回報的事件，那結合以
上提到的規律讓人發現，有一個方式
特別容易讓人上癮，那就是「高頻率
出現的隨機獎賞」這個方式意味著，
你總是無法對結果有確定的期待，每
一次的結果都是一次驚喜，高頻率出
現則是確保神經能迅速建立連結，不
會因為缺乏互動而退化，像是毒品、
賭博、遊戲、滑短影片。
2. 反過來說，我們實際上也是可以應用
在正確的方向，一個人不喜歡學習，
有可能是多巴胺分泌不足，因為學習
不是大腦中已經存在的迴路，像是吃
飯、性愛、安全需求，一旦滿足就會
給予獎賞，學習也不像遊戲一樣，簡
單投入就能有大量成就感，而學習是
需要大量時間精力才能看到結果，要
是當你對結果有過高的期待卻無法達
到時，大腦分泌的多巴胺就會不多，
也就無法讓人想繼續學習。
3. 解決方法就是不要把學習結果當作獎
賞，而是把接觸新知是這件事本身當
作獎賞，把重點聚焦在成長的過程而
不是結果，那大腦神經就容易對這件
是建立連結，漸漸對「學習」上癮