百歲人瑞都吃什麼？長壽飲食共通點是這7種食物
2019-12-18 09:30世界日報 編譯盧炯燊／綜合報導
長壽研究員布特納(Dan Buettner)在新食譜「藍區廚房」(The Blue Zones Kitchen)中指
出，全世界活到100歲以上的人瑞，其飲食有許多共通點，或許這就是他們的長壽秘訣；
雖然長壽還有許多其他因素，但普遍認為飲食可促進老人健康。
所謂「藍區」就是指居民壽命長的地區，從哥斯達黎加到日本、希臘及加州，這些居民的
飲食通常富含以植物為主的食物，而且藍區飲食攝取的糖、肉和乳製品，也遠低於美國飲
食。以下是布特納列出的七種藍區食物：
1.豆子：每天至少半杯
從鷹嘴豆到大豆、黑豆，藍區居民都愛吃豆子。豆類的纖維含量很高，對健康和長壽至關
重要，因為有助腸道內健康的細菌，還含有大量蛋白質。豆子配上像米或玉米的全穀物，
就形成完全蛋白質，也就是含有健康所需的所有氨基酸。藍區居民所吃的豆類是美國人的
四倍，布特納建議每天至少吃半杯。
2.堅果：每天吃兩把
百歲人瑞的另一個共同點，就是習慣把營養豐富的堅果當零食，堅果富含健康脂肪、纖維
、鉀、鎂和蛋白質。布特納認為，如果每天吃兩把左右的堅果，可能給自己延壽幾年。
3.橄欖油：減少慢性病
藍區居民把橄欖油用於幾乎所有的烹調，還與麵包、沙拉和蔬菜一起食用。
橄欖油含有單元不飽和脂肪酸，可以降低「壞」的 LDL膽固醇，繼而降低心臟病的風險。
它還具有抗炎作用，並富含抗氧化劑，降低罹患許多慢性病的機率。
4.十字花科蔬菜：減緩衰老
在典型的美國飲食中，不常吃包括綠花菜、白花菜和高麗菜的十字花科蔬菜，但它們卻是
延長壽命的關鍵。布特納發現屬於藍區的義大利撒丁島(Sardinia)，居民就特愛吃十字花
科蔬菜。這些蔬菜的飲食有益於甲狀腺功能，可減緩衰老過程，而且富含纖維、葉酸和維
生素C、E和K，對大腦和神經系統的健康、強壯骨骼、加強免疫系統都很有幫助。
5.水：藍區最愛飲料
除了食物，飲料對長壽也很重要，藍區居民最愛的飲料就是水，他們大量的飲水。在美國
飲食中，每天多達一半的糖來自汽水，即使是無糖汽水，所含的人工甜味劑對健康的傷害
不輸糖。
6.咖啡和茶：防癌健腦
許多研究表明咖啡對人有好處，可以降低心臟和肝臟疾病的風險，且有助大腦健康。若你
不愛喝咖啡，可試試喝茶。在藍區之一的日本沖繩，人們喝大量的綠茶，有助防癌和降低
糖尿病風險。
7.適度飲酒：葡萄酒預防心臟病
藍區另一個共同特點是人們適度飲酒，尤其是葡萄酒。葡萄酒的酒精濃度不高，但有豐富
的多酚(polyphenols)，這種葡萄皮的化合物可以預防心臟病。紅酒還可提高你吸收抗氧
化劑的能力。
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