20歲後開始衰老！營養師推薦10種食物延緩大腦衰退
2020-03-18 17:48常春月刊 常春月刊
忙碌是現代人生活的基本模式，健忘更是忙碌下的產物。 近年研究指出，人類的腦細胞
活性在20歲左右時達到顛峰，之後大腦內部的神經傳導物質乙醯膽鹼和促進腦細胞活化的
營養素，會隨著年齡增長而逐漸減少；加上現代人的壓力大，如何在忙碌的生活中維持好
腦力、保有好記性，便成為另一種考驗。
臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸指出，壓力荷爾蒙會影響人體能量集中在肌肉與
心肺，以強化身體對抗壓力的效能，減少腦細胞運轉，長久下來，更容易導致腦部海馬區
萎縮，使得精神難以集中、記憶更加衰退。尤其忙碌生活讓現代人不重視三餐飲食，造成
營養攝取不足或是偏差，加上缺乏運動等健康的生活模式，就會造成營養失衡，腦力因而
流失得更快。
均衡且多元的飲食內容，是維持好體力和好腦力的關鍵，而選擇對的食物的確可以調整情
緒、改善記憶、增進專注力。洪若樸從營養師專業觀點，挑選10種能夠讓你吃出活力、減
低壓力、增進記憶的好食物：
1、香蕉：色胺酸
香蕉的色胺酸（Tryptophan）含量多，色胺酸和維生素B是神經傳導的重要物質，能幫助
大腦製造血清素的合成分泌。血清素能夠刺激神經系統，緩解情緒，多吃含色胺酸的食物
，不但可以增進腦力、變聰明，還能預防失眠、憂鬱或躁鬱等問題。
2、牛奶：鈣、色胺酸
牛奶含大量的鈣質，鈣的攝取可以讓神經興奮、活化，而牛奶也含色胺酸，可促進腦力發
展、改善記性，色胺酸又稱為天然助眠劑，能夠安定神經幫助入睡，睡好覺才會有好腦力
。
3、核桃、芝麻：多元不飽和脂肪酸、色胺酸
核桃、堅果類食物具有多元不飽和脂肪酸，能使血管細胞更為柔軟，對神經傳導有助益，
能活化腦細胞，讓人變聰明。
建議可以適量吃不油炸的天然核桃，以形補形，有補腦的功效；另外，像是南瓜子、葵花
子、芝麻等堅果類，更含有大量的色胺酸和維生素B群，都是健腦的好食材。
4、南瓜：類胡蘿蔔素、鋅
南瓜連皮帶籽吃，纖維多、熱量低，還含豐富的類胡蘿蔔素，具有抗氧化作用，降低罹患
心臟病的發生率，有益身體健康。尤其是南瓜中所含的鋅，有助於腦部發育，使大腦更加
活躍，讓注意力和記憶力更集中。
5、全麥麵包、全麥饅頭：不飽和脂肪酸
常見全麥製成的食物有麵包、饅頭和麵條，全麥的纖維多，其中所含的胚芽油是很好的不
飽和脂肪，富含維生素E，是抗氧化的重要來源，幫助腦細胞抗氧化，促進腦部活力。而
碳水化合物則可以幫助血清素增加，使血糖、胰島素趨於穩定，讓情緒得以穩定，思緒就
會變得更清晰。
6、奇異果、柳橙：維生素C
平時可多吃富含維生素C、水分高的水果，如奇異果、柳橙等，能緩解緊張的情緒，維持
腦部的戰鬥力，是抗壓力的好食物。此外，維生素C對血液保護很重要，同時也是良好抗
氧化劑。
7、深海魚：EPA、DHA 、OMEGA－3
魚油含有EPA、DHA，EPA不但對改善憂鬱症有效，因其對神經系統有助益，影響腦神經傳
導，可以增加血清素分泌。魚油中的Omega-3脂肪酸屬於多元不飽和脂肪酸，脂肪較柔軟
，使細胞彈性好，對神經系統有助益，能幫助大腦皮質功能、記憶力等維持。
8、大蒜：維生素B群
大蒜含大量的維生素B群，與能量的代謝有關。大蒜含維生素B1與葉酸，在腦神經傳導上
是重要物質，能維持腦細胞的活動，也是抗壓力的來源；大蒜也含植物固醇，在油品中添
加，可以抗膽固醇，又具有殺菌、抗氧化效用，同時有助心血管疾病的保健。
9、綠色蔬菜：高纖、微量元素
綠色蔬菜含纖維素、微量元素、維生素C，顏色越深、越鮮艷的綠色蔬菜，植化素多，營
養價值高，對於活化腦細胞很有助益，尤其綠色蔬菜還含有鎂，鎂可以讓人神經鬆弛，不
緊張、心情舒暢，記性自然就不會衰退得太快。
10、茶：茶胺酸、茶多酚
茶本身就是提醒飲料，含有茶胺酸，可以調節腦波，抵消茶中含有的茶鹼和咖啡因的作用
；另外，茶還含有豐富的植物性營養素──茶多酚，具抗氧化效果，可以降低氧化壓力，
讓頭腦保持清醒，維持好腦力。
https://health.udn.com/health/story/6037/4424884