多運動降血糖，真不是蓋的！
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2020-06-23 作者 果珍有酵原創
對糖尿病患，醫學專家都說，除了血糖藥，加上飲食控制、運動，是治療糖尿病最佳
治療組合。
飲食控制，吃什麼、為什麼要吃、該怎麼吃，醫界、媒體談論很多。但對於運動，不
外乎是說運動有助於控制糖尿病、高血壓、高膽固醇；促進心肺功能、有助身體健康
等等。對於運動如何幫助改善疾病，就沒有很深入的描述，有很多讀者感覺很沒誠意。
那麼，我們今天就來談談運動與血糖的關聯性。
在開始討論之前，讀者先想想，你運動的動機是什麼？醫生交代、為了健康、減重、
塑身、比賽？你都做哪種運動？跑步、游泳、重力訓練、騎腳踏車、還是瑜珈？都沒
關係，重點在有運動就好，總是可以從運動中獲得某些好處。
葡萄糖的儲存 — 肝醣或脂肪
很多正在減重或罹患慢性疾病的人，醫師、營養師會交代少吃澱粉，導致有些人看到
澱粉就像看到鬼一樣，把澱粉當成十惡不赦的壞蛋。不對，身體需要澱粉，就看你怎
麼吃、或如何與運動配合。而今天的重點在《暫時儲存能量的蓄電池》 — 肝醣
（glycogen，又稱動物性澱粉）。
當我們吃進澱粉（碳水化合物），經過腸胃道消化吸收之後，血液中葡萄糖（血糖）
會上升，胰臟開始分泌胰島素，幫助：
一部分葡萄糖給身體細胞當能量用掉
一部分進入肝臟 （暫存少量肝醣，像小電池）
另一部分則進入肌肉 （暫存較多量肝醣，像中型電池）
剩餘的葡萄糖才會轉化成脂肪儲存 （超大行動電源。暫存的肝醣用完才會拿出來用）
進入肝臟與肌肉的葡萄糖，經由酵素的作用合成肝醣，是一種聚合形式的葡萄糖
（想像把葡萄糖擠壓讓體積變小）。（詳見上圖）
肝醣就像是人體《暫時儲存能量》的蓄電池，如果血糖降低、暫時又沒有東西吃，
肝醣就會像電池釋放電力一樣，肝醣經水解之後釋放出葡萄糖到血液裡，供人體細
胞利用。
不過這兩種儲存的肝醣功能有點不一樣，肝臟的肝醣負責補充血糖以便維持血糖的
濃度，供給肌肉以及身體其它器官使用，而肌肉的肝醣只供肌肉運動、活動時使用。
較高的運動強度，促進肌肉儲存肝醣的能力
運動可以幫助肌肉儲存更多的葡萄糖，在飲食不變的情況下，等同可以調節血糖值
以及減少脂肪的堆積。
運動時，肌肉還是需要藉由葡萄糖代謝產生能量（ATP）供肌肉細胞利用，但是這個
葡萄糖並不是來自血糖，而是來自已經儲存在肌肉裡的肝醣所分解成的葡萄糖，需
要這麼大的能量，血中的葡萄糖根本來不及供應，緩不濟急。
除了靠肌肉的肝醣，也利用肌肉細胞內的脂肪（Intra-myocellular lipid,，IMCL，
意思是，肌肉間脂肪）燃燒後提供能量。無論有氧運動或無氧運動，最早被消耗掉
的都是肌肉裡的肝醣，等肝醣即將耗盡，接著就會燃燒脂肪。肝醣消耗速度有多快
端視運動強度、有氧或無氧而定。
一旦持續運動，肌肉愈來愈活躍，需要的肝醣也愈多，因此運動可以提高肌肉裡的
肝醣儲存量。假設每餐的食量不變，當肌肉細胞可以儲存更多肝醣時（更多的血糖
進入肌肉儲存成肝醣），肝臟和脂肪組織的儲存量就相對減少，可以這麼說，對血
糖控制的能力也愈好。因此，運動可以控制血糖的濃度與減少脂肪的堆積（肥胖）。
如果都不運動，肌肉裡的肝醣沒有消耗掉，下次再進食時，血糖就不會進入肌肉，
就會有比較多的血糖進入脂肪細胞裡儲存。
這部分有點難懂，是不是？沒關係，只要記得，當訓練的肌肉群愈多、強度愈高，
就愈能避免把葡萄糖儲存到肌肉以外的地方。
運動
很不錯吧！知道運動有這些好處之後，就可以多吃澱粉了嗎？當然不是。假設運動
的目的是要減肥，至少，一天的總熱量不能改變，多吃了澱粉，就要減少脂肪甚至
是蛋白質的攝取。運動即使可以使肌肉儲存更多肝醣，但也有一定的儲存量，超過
儲存能力的葡萄糖，還是會以脂肪的形式儲存在體內，一樣會變胖胖。
想要吃進來的脂肪存入肌肉，血糖值是關鍵
烤肉真香，偶而吃點脂肪其實也無妨，因為真的太美味！
前面提到，肌肉主要靠肌肉裡儲存的肝醣和肌肉細胞內脂質（Intra-myocellular
lipid,，IMCL）燃燒供應運動所需的能量。另一個思考模式，當肌肉細胞裡的脂肪
用掉之後，最後還是需要補充脂肪。你可能不知道，即使是瘦肉，豬肉裡有 20%
至 35% 的脂肪，牛肉也有 10% 至 20% 的脂肪。
如果想要在運動中把脂肪引進肌肉裡面消耗掉，在什麼狀況下才能把脂肪送進肌肉
裡燃燒，而不會送進脂肪細胞裡儲存？關鍵就在血糖值。
如果血糖值在 150mg/dl 以下，脂肪就會被送進肌肉裡燃燒 （血糖必須維持在特定
濃度不能再送葡萄糖到非常耗能的肌肉裡，只好把脂肪送進去），如果血糖值在
150mg/dl 以上，脂肪就會被送進脂肪細胞儲存。
因此，如果能夠在飯後 30 分鐘後出去散散步或活動身體，消耗掉部分肌肉裡的肝
醣與脂質，飯後被吸收的葡萄糖，就會迅速進入肌肉，進而驅使脂肪送進肌肉。當
訓練肌肉量越多，愈能調節血糖值，愈能燃燒脂肪。
參考資料：
1. Glycogen Metabolism
2. Energy for exercise
3. The Body’s Fuel Sources
4. Nutrition and recovery of muscle energy stores after exercise
5. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the
American Diabetes Association
6. Diabetes in Sports
7. The Role of Glycogen in Diet and Exercise
8. Postexercise Repletion of Muscle Energy Stores With Fructose or Glucose
in Mixed Meals
9. Skeletal intramyocellular lipid metabolism and insulin resistance
健康資訊
糖尿病, 肌肉細胞內脂質, 肝糖, 血糖, 運動
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