研究了9萬日本人後發現：日本人長壽秘訣主要與「吃」有關！
2020-08-04 17:27文匯報 作者／顧軍、儲舒婷
世界衛生組織曾發布的《世界衛生統計》報告顯示，連續多年日本人的平均壽命位居世界
第一。
日本人為什麼就全球最長壽？其中一個重要因素：與「吃」有關！
日本人長壽與「吃」有關！
2020年7月16日，《歐洲營養雜誌》（European Journal of Nutrition）發表了一項來自
日本東北大學醫學系研究科公眾衛生學的研究，分析了超過9.2萬人的數據後發現，日本
人「常吃的七類食物」和「不常吃的一類食物」可能是日本人長壽的秘訣！
研究根據8項日本飲食指數（JDI-8）評價了參與者的飲食，得分越高代表飲食習慣越日本
化。研究人員使用經過驗證的147項食物頻率問卷調查了超過9萬人的飲食習慣，平均隨訪
時間為18.9年。
日本飲食「常吃的七類食物」是：
1.米飯
2.味增湯
3.海草
4.漬物
5.黃綠色蔬菜
6.魚類
7.綠茶
日本飲食「不常吃的食物」是：
紅肉：牛肉、豬肉
結果顯示，「飲食習慣越日本化」的參與者的死亡風險較低。8項日本飲食指數分數最高
的人群與8項日本飲食指數分數最低的人群相比，全因死亡風險下降了14%，心血管死亡風
險下降了11%，心臟疾病死亡風險下降了11%。
對於全因死亡風險而言，多吃海草風險下降6%，多吃漬物風險下降5%，多吃黃綠色蔬菜風
險下降6%，多吃魚類風險下降3%，多喝綠茶風險下降可達11%。
研究人員總結，日本飲食與全因死亡(所有死因的死亡)、心血管死亡、心臟死亡風險降低
有關。這可能與日本飲食中海草、漬物、黃綠色蔬菜、魚類和綠茶中的有益健康的營養素
有關，有助於健康長壽。
其實，日本人的飲食習慣已經不是第一次被表揚了，看了他們的飲食習慣讓人不得不服。
日本人究竟是怎麼「吃」出的長壽？
1.喜歡吃魚
據日本新華僑報報導，每年秋天日本很多地方舉辦秋刀魚節，萬人吃魚的場面不可謂不壯
觀。
數據顯示，日本每年人均吃魚由70多公斤增長到100多公斤，甚至超過人均大米的消耗量
，是法國人均吃魚量的兩倍多。
每年3月～5月，六線魚、烏賊、蛤蜊、石鱸、鯡魚等成了日本人餐桌上的座上客；到了6
月～8月，鮑魚、鰻魚、翩
一年四季，魚是每個日本家庭餐桌少不了的必備菜品。比如很多人熟悉的鰻魚飯，不足全
球人口2%的日本人，卻吃掉了全球70%的鰻魚。
2.少吃紅肉
2017年，北京協和醫院臨床營養科主任醫師於康教授曾在《我是大醫生》節目中分享一張
地圖，叫做「全世界紅肉分佈和惡性疾病分佈的相關性地圖」，圖中紅色越多，意味著發
病率越高。
於康教授在節目中談到，「日本人相對中國來說，吃紅肉是比較少的，所以惡性腫瘤的相
關發病率是低於中國的。而德國、美國、加拿大吃豬排、牛排、羊排比較多，他的結腸癌
、乳腺癌發病比例就超過中國。」
正如這次研究中提到，日本人不常吃的一類食物是牛肉和豬肉。
紅肉既指豬牛羊等畜類肉食，大量攝入紅肉的人群，相對於紅肉與白肉均衡搭配的人群，
患結直腸癌、乳腺癌等惡性腫瘤發病風險都要高。
3.喜愛喝茶
日本人非常喜歡喝茶，熱情一點不比國人少。2006年10月8日，在日本舉行了一場特殊的
茶會，14718人在茶會上同時喝盡一杯抹茶，創造了同時喝茶人數的吉尼斯世界紀錄。
茶葉含有茶多酚、芳香油、礦物質、蛋白質、維生素等營養成分，特別是淡綠茶，對加強
心腎功能、促進血液循環、幫助消化是大有好處的。
4.吃得節制
有醫生表示，剛到日本時，很長時間都餓得飢腸轆轆，因為日本醫院食堂的飯，用他的話
說是“少得可憐”。幾片新鮮蔬菜、四五片肉片、一碗醬湯、一小碗米飯就是一頓份飯。
我曾多次到日本的導師和朋友家做客，發現日本人請客最大的特徵是主人很熱情，而客人
卻往往吃不飽。主要原因是儘管菜品有十幾道，可是每道菜的菜量極少。請客吃不飽不是
主人吝嗇，而是由日本菜的特點決定的。
感覺上日本人的飯量只有中國人的一半，即使是幹體力活的，飯量也比我們少得多。所以
在日本除了相撲運動員以外，很少見到胖子。而且日本人吃飯很慢，一碟菜我們一口就能
吞下，他們卻能細嚼慢嚥地吃上十幾分鐘。
5.吃得很雜
雖然日本人每頓飯的分量很少，但卻比較「雜」，樣式非常豐富。
日本厚生勞動省在1985年就制定了《為了健康的飲食生活指南》，倡導民眾一天盡量吃30
種食材（包括烹調油和調味品），營養才全面。
此後，很多人將其當作每日飲食準則，比如五色壽司飯會以米飯為主料，加入甜蝦、貝肉
、烏賊肉、魚籽、金槍魚、糖薑片等；做菜時，用多種食材做成一道菜；味噌湯裡有豆製
品、海鮮、蔬菜等。
6.吃得少油
日本人的烹飪方式主要是生食或者蒸煮。
有醫生表示，在日本的餐館裡，一棵捲心菜蒸過之後，蘸著日本特有的調味汁食用就是一
道美食；沙拉也被改良的，新鮮的蔬菜只撒少許鹽，滴幾滴橄欖油，再撒上點芝麻就算一
道“沙拉”被端上了餐桌。
日本料理也被稱為「水料理」。在日本飲食中普遍少油、少鹽、少調味品，其飲食原則是
盡量使各種飲食材料保持原味。另外日本料理也很少用煎炸、紅燒等烹調方法，多用清蒸
、涼拌或水煮。日本人吃海產品、豆製品和蔬菜也不用大量的油爆炒和紅燒，基本上是生
吃或拌成沙拉。
清蒸、涼拌、水煮的烹調方法可最大程度地提供豐富的纖維素、維生素、礦物質和其他活
性物質，減少致癌物質的產生，對健康和長壽意義重大。
7.吃得偏淡
在1972年頒行的《職業健康法》和1982年頒行的《社區健康法》中，日本詳細規定了社區
衛生從業者在高血壓防治中的責任和義務；他們也在全球率先將測定吃鹽量納入健康體檢
範圍。
得益於這些舉措，居民吃鹽量逐漸降低，高血壓控制率逐年提高。飲食結構的優化和高血
壓控制使慢病發病人數大幅減少，提高了日本人的壽命。
（來源／轉載自《文匯報》）
https://health.udn.com/health/story/6037/4755075