健康網》睡眠不足健康亮紅燈！ 營養師曝5大影響：心臟病增20％
2023/03/19 21:05
〔健康頻道／綜合報導〕隨著生活步調快、壓力大，有不少人出現「睡眠問題」。營養師
薛曉晶表示，擁有良好的睡眠習慣，是促進健康的重要手段。但若睡眠品質差、睡眠時間
短，恐會增加20％心臟病風險、引起腹部肥胖與代謝症候群、影響食慾、記憶力。所以維
持正常的睡眠時數，保證睡眠品質，是預防肥胖、增強注意力和記憶力的好方法。
薛曉晶在臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文指出，近期的研究指出，全球肥胖
的患病率已經翻了一倍。許多研究顯示，睡眠異常，包含睡眠的時數及睡眠品質，是肥胖
發展的新危險因素。根據台灣睡眠醫學學會的調查發現，全台慢性失眠症盛行率為10.7％
。因此，為了讓民眾了解並重視睡眠與健康的關係，以下為睡眠不足的影響。
時間少於6小時 心臟病風險增20％
依據《美國心臟協會》2022年研究，更新保護心臟健康的7項主要建議，首次納入「睡眠
品質和時數」為單獨風險因子，明確提醒睡眠時間會影響心血管健康。研究中指出，每日
睡眠時間，成人建議為7至9小時，5歲以下兒童10至16小時；6至12歲兒童為9至12小時；
13至18歲青少年則是8至10小時。
薛曉晶表示，研究發現，每天連續的睡眠時間長短會影響整體健康，在非快速眼動期的睡
眠期間，也就是所謂的深層睡眠，身體會進入深度修復，是維持生理與精神健康的重要途
徑。如果無法進入深度睡眠期，可能增加高血壓、高血糖甚至是心臟衰竭的機率，與睡眠
時間6-9個小時的人相比，睡眠時間少於6個小時的人罹患心臟病的風險高20％。
總熱量與脂肪攝入增加
薛曉晶說，短時間的睡眠對營養攝入和代謝健康有負面影響，包括總能量和脂肪攝入增加
，晚上攝入碳水化合物的零食增加。此外，睡眠不足會影響食慾和飽腹感的信號，通過激
素調控食慾中心，其中瘦體素是一種脂肪細胞分泌的荷爾蒙，能夠抑制食欲。一項最新的
臨床試驗發現，增加睡眠時間可降低肥胖風險。若將睡眠時間從6.5小時增加至8.5小時，
可降低熱量攝入，並導致負的能量平衡，這可能是肥胖預防和減重計畫的一部分。
引起腹部肥胖與代謝症候群
薛曉晶指出，睡眠不足已被證明會導致代謝和內分泌的改變，包括葡萄糖耐受性下降、胰
島素敏感性下降、晚上皮質醇濃度升高、胃食道素水平升高、瘦素水平下降，及飢餓和食
慾增加。而依據《營養學》（Nutrients）研究顯示，短睡眠時間（<7小時/天）和長睡眠
時間（>9小時/天）均會增加代謝綜合症的風險。
而短時間睡眠與動脈粥樣硬化、脂質代謝異常有關。她說，一旦肥胖症出現，可能會有惡
性循環，因為肥胖症相關合併症（如阻塞性睡眠呼吸中止症）可能會進一步損害受影響個
體的睡眠質量。綜合來看，睡眠限制會影響荷爾蒙反應，易於發生代謝異常，可能導致長
期心血管風險、肥胖症和糖尿病。
加速熱量消耗 增加內臟脂肪堆積
薛曉晶解釋，缺乏足夠睡眠和沒有節制的飲食，會加速身體熱量消耗，進而導致脂肪堆積
。因此若缺乏良好的睡眠，會導致腹部脂肪9％增加、腹部臟器脂肪11%增加；而臟器脂肪
堆積與心血管疾病、代謝症候群和糖尿病發生率成正比。
另外，薛曉晶提到，有研究發現，不論是年輕、苗條或健康者，只要減少睡眠一段時間，
每日的熱量攝取、體重、腹部脂肪都會增加，且主要堆積內臟周圍（尤其是腹部的脂肪）
，而非過去認為會堆積在表皮或皮下組織。重要的是，即使之後就算回到恢復期，把缺乏
的睡眠時間補回來，減少熱量攝取時，體重雖可能下降，但內臟脂肪依然持續增加。因此
，睡眠不足容易觸發內臟脂肪堆積，造成肥胖、心血管、新陳代謝疾病好發的危險因子。
多睡1.2小時 少吃270大卡
薛曉晶表示，睡眠不足被認為是肥胖的一個風險因素。根據研究發現，睡眠限制組一天的
熱量攝取增加559大卡；對照組則減少118大卡。另一項隨機臨床試驗中也發現，增加睡眠
時間可顯著降低熱量攝入，並導致負能量平衡。具體來說，睡眠時間增加約1.2小時每晚
，熱量攝入可減少270大卡。
薛曉晶呼籲，擁有良好的睡眠習慣不僅有助於提高身體免疫力、增強注意力和記憶力，還
能夠預防肥胖和其他代謝疾病的發生。維持正常的睡眠時數，保證睡眠品質，是預防肥胖
和促進健康的重要手段。
薛曉晶提醒，若經常感到睡眠不足可以試著進行改善，例如設定固定的睡眠時間、創造適
合睡眠的環境、減少過多的刺激和使用，有助於放鬆的方法，如冥想、音樂等。在日常生
活中，注意睡眠健康，是維持身體健康的重要因素之一。
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