健康網》自製肉粽不肉重！ 營養師揭4原則：油類可選「它」
2023/06/20 18:15
〔健康頻道／綜合報導〕吃粽子是端午節的傳統習俗，市售粽子大多以白糯米製成，內餡
常使用高飽和脂肪酸的五花肉。營養師陳怡婷表示，除了市售粽子之外，民眾也可動手做
健康粽子，並選用相較脂肪低的蛋白質、全穀雜糧類、辛香料取代部份調味料等，烹調用
油則可選擇單元不飽和脂肪酸高的類別，例如苦茶油、芥花油等。
吃肉粽注意攝取量 控「肉」3妙招
陳怡婷在臉書粉專「陳怡婷 Cynthia 營養師」及個人網站發文指出，北部粽會先將內料
炒熟，包起來再蒸熟，有點像油飯的概念；南部粽則是包生米及配料再拿去煮到熟，所以
北部粽相較南部粽油脂及熱量高。但不管是北部粽或南部粽，都要記得控制攝取量。若怕
吃肉粽害體重增加，可參考以下3個妙招：
●適量不過量：粽子當正餐不當點心，每次1顆就好。沾醬也需注意，減少醬油膏、甜辣
醬等沾醬，避免攝取過多鹽分、糖分及熱量。
●搭配蔬果：搭配各種不同顏色的蔬果，可攝取膳食纖維及植化素，建議1顆鹹粽搭配1-2
個拳頭的蔬菜量，及1個拳頭的水果量。
●增加優質蛋白質：1顆鹹粽，蛋豆魚肉類（蛋白質量）約半手掌心，可以再搭配半手掌
心的低脂蛋白質，例如豆製品、魚、海鮮、雞肉等，增加蛋白質攝取量，選低脂也可以減
少油脂及熱量攝取。
自製健康粽4原則
陳怡婷指出，只要把握4原則，民眾也可自製健康粽：
●粽米：使用全穀雜糧類，例如五穀米、藜麥、米豆、綠豆等，取代部份白糯米，未精製
全穀雜糧類含較多膳食纖維及維生素B群，升糖指數也相較白糯米低。
●內餡：選用相較脂肪低的蛋白質，例如雞肉、豆皮、豆干、蝦等，取代高脂五花肉，減
少攝取飽和脂肪酸及熱量。
●調味料：可使用辛香料取代部份調味料，例如胡椒粒、薑黃粉、五香粉等。
●烹調用油：可使用單元不飽和脂肪酸高的油脂烹調，例如苦茶油、芥花油等，取代動物
油。
3族群吃粽要注意
陳怡婷提醒，若患有糖尿病、腎臟病或消化不佳者，吃粽子時應注意以下事項：
●糖尿病患者：白糯米為支鏈澱粉，較易使血糖上升，可以選擇全穀雜糧粽取代一般糯米
粽。吃粽子時記得搭配1-2個拳頭的蔬菜，膳食纖維能減緩血糖波動，並適量食用粽子，
每次1顆就好。
●腎臟病患者：選擇客家粄粽、粿粽或一般白糯米粽，避開含磷高的全穀雜糧粽（如五穀
、綠豆、紅豆、藜麥、米豆等）及鹼粽。沾醬須減少或不加醬，避免攝取過多鹽分，一樣
要適量吃（每次1顆）並搭配蔬菜。
●消化不佳患者：細嚼慢嚥、適量吃，每次1顆，飯後搭配助消化的水果，如鳳梨、奇異
果、木瓜等。
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