健康網》「它」吃過多恐肌少症！ 學者：多補充蛋白質、維生素CDE
2023/06/07 11:40
〔健康頻道／綜合報導〕肌少症是許多年長者常見的問題，除由肌原纖維數量減少造成外
，台大生物產業學系老師洪泰雄表示，高級糖基化終產物（AGE）也會對組織和器官造成
傷害，促進細胞老化和慢性疾病的發生。他舉例，當血糖水平過高時，過量的葡萄糖會與
身體中的蛋白質及核酸等結合，形成AGE。因此，應減少加工食品，攝取過多會增加AGE的
形成，導致肌少症發生，建議多攝取蛋白質、維生素C、D及E，來預防肌少症。
洪泰雄在臉書專頁「洪泰雄營養教育」發文，針對AGE進行解釋，高級糖基化終產物（
Advanced Glycation Endproducts；縮寫AGE），是指由葡萄糖和其他還原物質與蛋白質
、核酸、脂質等大分子反應生成的化合物。在人體內，當血糖水平過高時，過量的葡萄糖
會與身體中的蛋白質、核酸等結合，形成AGE。
AGE促細胞老化 提高慢性病發生
洪泰雄提到，這些AGE會對組織和器官造成傷害，促進細胞老化和慢性疾病的發生，例如
：糖尿病、動脈粥樣硬化及白內障等。此外，AGE也存在於食物中，特別是高熱量、高蛋
白質、高脂肪及高糖的加工食品中。攝入過多的AGE可能會對健康造成負面影響，因此，
建議避免過多攝入加工食品，選擇新鮮及天然的食物。此外，保持正常的血糖水平，也是
減少AGE形成的重要措施之一。
而肌原纖維數量減少也會造成肌少症，洪泰雄提到，肌原纖維是指肌肉組織中的基本結構
單位，也稱為肌纖維。肌原纖維是由多個細胞核聚集而成，其內部有大量的肌細胞蛋白質
纖維，可以通過收縮產生力量和運動。
洪泰雄說，肌原纖維可分為慢收縮（型I）和快收縮（型II）兩種類型，每種類型的肌原
纖維擁有不同的收縮速度和力量產生能力。而人體肌肉中的肌原纖維比例因人而異，像是
運動員通常擁有更多的快收縮肌原纖維；長跑選手則擁有更多的慢收縮肌原纖維。
防肌少症 應多攝取這些營養素
那該如何透過食物，來預防AGE產生及肌少症的情形？對此，洪泰雄提到，肌少症是指肌
肉量和功能的下降，主要是由於年齡增長、運動量減少或營養不良等多種因素引起。可透
過飲食控制來預防，包含：
●蛋白質：蛋白質是肌肉合成的重要成分。建議每餐攝取20至30克蛋白質，選擇來自肉類
、魚類、蛋類、乳製品及豆類等，高質量蛋白質的食物。老年人可以考慮補充一些蛋白質
補充劑，但需謹慎使用。
●維生素D：攝取足夠的維生素D對於肌肉健康也非常重要，可以促進肌肉生長和維持肌肉
質量。建議每天攝取800至1000國際單位（IU）的維生素D，可以透過食物和補充劑獲得。
●維生素C和E：這兩種抗氧化維生素可以減少AGE的形成，同時還能減少肌肉細胞的氧化
損傷，有助於維持肌肉健康。建議攝取豐富的水果、蔬菜及堅果等食物，維生素C和E的補
充劑，可以考慮透過飲食或補充劑獲得。
●減少加工食品：高熱量、高脂肪、高糖和高鈉的加工食品，通常含有較高的AGE，攝取
過多會增加AGE的形成，導致肌少症發生。建議選擇新鮮、天然、低脂、低糖及低鈉食物
。
多運動 助提高肌肉質量及功能
洪泰雄提醒，通過均衡的飲食，攝取足夠的蛋白質、維生素和抗氧化劑，同時減少攝取高
AGE的食物，雖可助減少肌少症和AGE的形成。但仍需保持適當的運動和生活方式，才能維
持肌肉健康和減少肌少症和AGE的形成。
洪泰雄強調，適當的運動可以促進肌肉合成和修復，提高肌肉質量和功能。建議每週進行
至少150分鐘的中等強度有氧運動和肌肉訓練，以增強肌肉力量和耐力。
此外，減少壓力、充足的睡眠和戒菸等，這些健康生活方式也可減少AGE的形成和肌少症
的發生。洪泰雄解釋，過度的壓力和睡眠不足會增加身體的氧化損傷和炎症反應，促進
AGE的形成和肌肉的退化；而吸菸則會增加AGE的形成和炎症反應，對肌肉健康產生負面影
響。
最後，洪泰雄建議，若有肌少症或其他健康問題的民眾，應諮詢專業醫生或營養師的意見
，以制定更適合自己的健康計劃。
https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4325884