大家好！
最近天氣好熱呀，各位在床上激戰時也要記得補充水分別中暑了哦！
事情的起源是這樣的，由於遇到了一個很喜歡的女生，想說不能再荒廢下去了，於是找了
資料看了書，多方比較後設計了一份訓練菜單。今天想跟大家分享一下最近的訓練方式以
及成果（皆為個人訓練份量，請各位評估自己身體狀況做調整）
1.深蹲
腿部肌群是人體第二大肌群，加強鍛鍊不僅僅能增加肌肉提高基礎代謝，還能保持活動的
靈敏輕快，當然，對下半身的血液循環也是非常有幫助的！對於需要充血的老二來說無
疑是一大助力哦！
練法：
基本深蹲姿勢，先從輕重量開始慢慢往上增加重量暖身，加至適合自身重量時停止，以此
重量進行訓練，出力時快速站起身，蹲下時緩慢下降。
ex.我會從20公斤開始蹲10下，做完再加10公斤再做10下，一直加到適合我的重量後做5組
（每組10下）
2.開/合腿訓練機
這個動作爭議比較大，有些人喜歡有些人不喜歡（哈味手勢），我自己是覺得這動作還蠻
適合我而且肌肉的感受度也滿強的，如果身體沒有痼疾的朋友也許可以嘗試看看。
練法：
同深蹲，輕重量開始往上加重，出力快放鬆慢，次數組數也一樣10下/5組，主要是要注意
坐姿，不駝背不刻意後拗，保持上半身自然直立，出力時用大腿內外側肌群出力，重量要
適合自己，不是越重越好，其他部位盡量不代償，若有基本體能或感覺到有餘裕時，可在
加到最重做完之後再邊降重量邊做回原始重量
ex.
每個重量都做十下的話會長得跟下面這一樣
20（kg)-40-60-80-100-100-100-100-100-80-60-40-20
3.凱格爾運動
這是我覺得蠻有趣且新鮮的訓練方式，只要透過自主控制收縮骨盆底部的肌群，就能夠達
到各種正向的功效，例如能讓前列腺更健康以及改善血流量等多種好處，而訓練方式也相
對簡單，並不需要器材也沒有空間限制，幾乎在任何時間地點都能訓練，非常方便。
練法：
首先要先了解收縮骨盆底肌群的感覺，這感覺跟憋尿有點像，收縮時肚子和屁股都是放鬆
的，會感覺到約莫在會陰處有一塊肌肉在動作，可以多做揣摩相信很快就能抓到要領，一
開始的時候可以先做10秒後放鬆5秒，做十個循環，到後期可以慢慢把時間拉長到20秒、3
0秒甚至一分鐘，跟其他等長收縮運動一樣記得保持呼吸順暢別憋氣。
以上介紹了這些運動，但相信大家比較好奇的還是成效如何吧！關於成果，首先能明顯感
覺到變化的是硬度，這點真的是非常明顯，用手去摸就能感覺到有所不同，再來，比較意
外的是尺寸方面竟然也有所提升了，這可能跟血液循環變好有所關係，總之這些是我的心
得，跟大家分享一下，也祝各位都能有愉快美好的生活！謝謝各位！

凱格爾是我覺得最難的~永遠看不懂他寫甚麼

jc78凱格爾就是下體收縮用力夾斷大便的運動(笑

持久度應該比較重要吧！

說真的好好做 持久度也會有差 而且硬度也會影響到女生的感覺，如果夠硬女生也會更快高潮

我覺得硬舉正確完成動作很像也有用到凱格爾的發力。

qk大，所以是夾住之後~一直緊夾嗎?感覺撐不到五秒

凱格爾真的只能意會無法言傳 我會夾放夾放著練 女生的話可以自己伸手進去感受一下有沒有夾的感覺

我們的功夫再棒，也敵不過洋槍

C大真的很難想像啊~~但聽說真的有效

jc78，是，嗯，憋尿也算是一種訓練方式(個人不建議這個)，還有尿尿分段尿也是。比如說10秒尿完的分成尿2秒停5-10秒這樣。。一開始都撐不久，慢慢訓練

深蹲真的有用 之前因為久坐弟弟血液循環不好常常在睡 運動兩週後平常沒事弟弟都會想往褲子外面衝

放手指進去是一個方式，聰明球也是一種工具,做愛時真的可以把對方夾出來，榨汁機就是這樣來的(被打

推個！！

真的不會夾就先用聰明球試試

持久的只要有基本盤就夠 硬度才是最重要的 硬粗長 硬為最重要

男生要變硬用聰明球要幹嘛拉!!

夾大腿內側0.0

短硬還是很有用的（誤

我是說女生做凱格爾啊

深蹲架不夠用了啦，不要再推薦了

深蹲真的對硬度提升很有幫助每天一組20下自主深蹲 2個星期光硬度就提昇不少

硬度hen重要

深蹲個297下

舌頭頂上顎，用力提臀縮肛，這挺好用的，可以練練

我覺得作息正常睡眠充足營養均衡也很重要

對不起 20kg比我還輕 原PO很瘦嗎

20公斤開始是當暖身，然後慢慢加重，原po應該是這個意思。

真心覺得現在的你蹲的很弱，但半年後一定會有大幅進步！

但是那樣比較偏健美（？）的練法？如果單就本篇討論目的好像有落差？（先假設原PO 10RM 是60好了）

綜觀上述整理，健美先生一定都是屌能穿牆的硬...

現在夏天，沒有考慮狂練蛙式游泳(尤其是踢腿)嗎？

到底大重量硬 還是小重量硬

John c那 感覺超硬哈哈哈

跟妹出去~都怕不小心會貫穿~出人命~(想起三級片女機器人)

拳頭石更

本肥100kg 空手深蹲20下就G了

深蹲練法未免也講得太膚淺

我還以為要去印度才能訓練!

練習榨甘蔗？

我每次騷我男友的龜頭他都會硬爆 嘻嘻

凱格爾做沒幾下就自己inin根本沒練到

80你可以做十下到100卻只剩下兩下一組??~~

推凱格爾，但是要持續和次數到一定量才會有用!!