游泳前後吃什麼容易瘦？帶你看游泳攻略：想減肥水溫「●●度」最剛好
王韻雅
2023年7月21日 週五 上午9:00
隨著夏天正式報到，不少人都會跑去海邊、溪邊玩水，或是到泳池游泳；其中，游泳既能
達到運動的目的，又不用流得滿身大汗，也成了不少人運動的選擇。這次《優活建康網》
整理游泳相關QA，包括游泳好處、游泳前吃什麼、游泳後吃什麼，讓你夏日游泳也能安全
又健康！
游泳好處有哪些？
提到夏天適合的運動，除了在健身房跑步外，大多數人的優先想到的就是「游泳」，而游
泳也是一項四季皆宜、老少咸宜的有氧運動。聯新運動醫學中心主任林頌凱提及，研究發
現，水的浮力可以抵消身體90%的重量。因此，對於某些不適合從事負重運動的人，游泳
成為運動首選。
游泳好處有哪些？林頌凱表示，持續性的在水中運動，還可以改善柔軟度，增強心肺功能
，不僅可以提供與陸地上運動同樣的效果，更由於水中運動多屬緩慢重覆性的動作，可以
有效地降低運動傷害的發生率。如果能夠在溫水游泳池中做運動，較高的水溫能有效地增
加柔軟度、促進血液循環，幫助身體放鬆並減輕疼痛。
此外，很多復健專家認為，游泳可以幫助復健，還能增強心肺功能，是一種不錯的運動。
另指出游泳可以讓骨頭組織對抗外力的能力增加，使骨頭不容易斷裂。總體而言，游泳的
好處很多，想知道更多可參考「游泳不只增強心肺功能 還能預防骨折」。
明明常去游泳，為什麼瘦不下來？
游泳屬於有氧運動之一，因此許多人都會將游泳當成減肥的運動之一，但是想要靠游泳減
肥沒有那麼容易。舉例來說，必須要保持一定的速度、時間；而且想要游得久，就需要依
靠強大的心肺耐力和正確姿勢。
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，游泳對健康有好處，但是研究也發現，由於
長期浸泡在相對低溫的水裡，導致食慾大增，因此游完泳容易感到肚子很餓，進而大吃大
喝，反而讓體重不減反增。蕭捷健表示，想要邊游泳邊減重，必須認真計算熱量才行。
那麼游泳會消耗多少熱量？若以50公斤的運動者作為參考，運動30分鐘消耗的熱量，蛙式
游泳消耗297大卡、自由式游泳消耗435大卡；相對慢跑消耗234大卡、跳繩消耗225大卡來
說，游泳消耗的熱量相對較高。
為什麼游泳後會餓？
你是否也有過游完泳肚子很餓的經驗，明明跑步、重訓完都熱到吃不下，為什麼游泳卻容
易肚子餓呢 ？營養師蘇妍臣指出，研究表明，在同樣的游泳運動量下，冷水（20度）及
溫水（30度）游泳池相比，發現在冷水（20度）裡頭游泳比較容易餓。
除此之外，實驗也發現，在冷水（20度）及溫水（29度）游泳池相比，在冷水（20度）裡
游泳後的攝取熱量，比在溫水（29度）游泳池裡的高出40%。因此，若是想以游泳當成減
重的一種方式，建議民眾換個溫水游泳池。
游泳前吃什麼？
運動前到底要不要吃東西呢？運動前吃東西，主要是為了讓身體有足夠的能量，避免低血
糖及空腹飢餓感造成運動時的不適，例如暈眩、注意力無法集中等狀況。因此，建議避免
在完全空腹的情況下運動，若於餐間進行輕度運動，則不需要額外補充食物。
但如果要進行長時間或強度較強的運動，如持續的有氧運動，像是跑步、游泳、球類運動
等，且運動時間離前一餐進食時間比較久，建議民眾，可以在運動前1～2小時補充100～
200大卡的的碳水化合物，像是半個小地瓜或1根香蕉，來儲備運動時能量需求。
其他要注意的事項：
運動前避免攝取高油及高纖的食物，以防消化不良及脹氣引起腸胃不適。
運動前30分鐘，補充300～500毫升的水，避免脫水情況。
游泳後吃什麼？
游泳會消耗大量能量，因此游泳後必須正確補充能量，才能讓身體恢復。常理來說，運動
後30分鐘～1小時是補充能量最好的時段，碳水化合物與蛋白質的比例應為3：1或4：1，
不僅可以增加肌肉量，還能提升基礎代謝率。
營養師沈宛徵指出，在運動後補充蛋白質，可提供合成及修補肌肉組織的胺基酸，因此需
要增肌的朋友們，可以在運動後補充適當的高優質蛋白質。以下為游泳運動後的飲食補充
：
1杯乳清蛋白
無糖豆漿＋1個拳頭大的水果
優格1杯＋1份水果
夏日游泳很清涼消暑，不過也要注意游泳前後的飲食補充，民眾也可依照自身身體健康調
整。《優活建康網》呼籲民眾，在認真的運動後，都不應該選擇高油、高鹽、高糖、低營
養的食物，才不會讓身體吃不消。
https://reurl.cc/eD7lg7