http://www.books.com.tw/exep/prod/booksfile.php?item=0010560033
最近在博客來網站及學校的圖書館發現一本好書：《為什麼我們
這樣生活，那樣工作？》，英文書名是The power of habit。由書名
可知，這本書是以「習慣的養成與改變」為探討主題，書中不少案例
與觀念都有助於時間管理。如早起、運動等需要規律去做的事，雖然
一開始會覺得很費力，但久了之後就會「習慣成自然」而在無意識的
狀態下，自動自發完成。現將此書的序言與板友分享，有機會的話，
再摘錄書中的一些內容 PO 出來。^^
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序：習慣療法
她是科學家最愛的研究對象。
根據莉莎．艾倫（Lisa Allen）的檔案資料：她現年三十四歲，
十六歲開始抽菸喝酒，一輩子都在努力甩肉，和肥胖纏鬥。她曾借債
度日，二十五、六歲時，討債公司對她窮追不捨，逼她還清積欠的一
萬美元（約台幣三十萬）。履歷表上的工作經驗，最長的一次不超過
一年。
今天她站在研究員面前，身形精瘦、充滿活力、有一雙跑步健將
的腿。她本人比檔案照片年輕了十歲，體能好到可以輕易擊敗屋裡任
何一個人。根據檔案裡的最新資料，莉莎已無任何負債，遠離菸酒，
並在一家平面設計公司待了三十九個月。
「你戒菸多久了？」一位醫師問道，繼而要莉莎回答清單上的一
系列問題。這也是莉莎每次到馬里蘭州貝塞斯達這間實驗室時必做的
例行公事。
「快滿四年，」她說：「而且我瘦了二十七公斤，也從那時候開
始跑馬拉松。」她還讀了研究所、買了房子。今昔對照，判若兩人。
在座的專家來自諸多領域，包括神經學、心理學、遺傳學、社會
學等等。過去三年來，在美國國家衛生研究院（NIH）資助下，這些
專家對莉莎以及其他二十多位曾染上不良習慣的受訪者，進行抽絲剝
繭的分析與研究。不良習慣包括抽菸、長期暴飲暴食、酗酒、買個不
停的購物慾等等。這些研究對象的共通點是，都能在短時間之內改寫
人生、爬出谷底。研究員忍不住好奇，亟欲找出原因。他們記錄受訪
對象的重要生命跡象；在他們家裡安裝攝錄影機，監測每人每天的生
活模式；分析某段DNA的序列；靠先進科技協助，深入受訪者腦袋，
同步觀察他們腦袋的活動，分析他們在香菸、大餐的誘惑下，腦部裡
血液與電脈衝的變化。研究員希望釐清習慣如何透過神經系統運作，
以及用什麼方式可改掉積習。
「我知道你已重複十多次自己的故事，」一位醫師對著莉莎說：
「但是其他同仁都是輾轉從別人口中聽到你的遭遇，所以你能不能再
說一次自己戒菸的始末？」
「沒問題。」莉莎回道。「一切要從開羅說起。」那次埃及行完
全是匆促衝動之舉。出發到埃及前幾個月，她丈夫下班回家，稱他愛
上了另外一個女人，決定離開她。莉莎花了好一陣子才聽懂丈夫出軌
有了小三、決定跟她離婚。她開始自怨自艾，繼而瘋狂地跟蹤他，監
視他的一舉一動，也對他的新女友窮追不捨，半夜打電話給她再突然
掛斷，然後變本加厲，傍晚醉醺醺跑到小三家，猛敲對方的門，大喊
要放火燒了她家。
「那是我的低潮期，」莉莎說：「我一直想參觀金字塔，加上信
用卡尚未刷爆，所以……」
在開羅的第一天早上，莉莎被附近清真寺叫喚人們晨禱的廣播聲
喚醒。旅館房內一片漆黑，伸手不見五指，尚未適應時差的她掏出一
根菸。
她神智恍惚，直到聞到塑膠的燒焦味，才知道手上點的不是菸而
是一支筆。過去四個月，她每天以淚洗面、暴飲暴食、失眠、羞於見
人、無能為力、消沉喪志、忿忿不平。她躺在床上，完全崩潰。「悲
傷彷彿狂潮，將我淹沒。我要的每樣東西似乎全變了調，就連抽個菸
都跟我作對。」
「於是我開始思考，想到前夫，想到回國後找工作何其困難，想
到自己一定會不勝其煩地過日子，想到自己何以老是覺得病懨懨。我
從床上爬起來，不慎打翻水壺，水壺掉在地上碎了一地，我開始嚎啕
大哭，覺得自己被逼到絕境，覺得自己非做些改變不可，至少有件事
應該還難不倒我。」
她沖了個澡，走出旅館，搭著計程車穿梭於開羅車水馬龍的街上
，接著車子開上泥巴路，前往獅身人面像、吉薩金字塔之所在。車外
是一望無際的沙漠，不知怎的，突然讓她走出自怨自艾、自慚形穢的
情緒，儘管只是一剎那。她覺得自己需要一個目標，一個努力向上的
目標。
所以她當下做了個決定，在計程車裡，她暗下承諾，終有一天要
再回到埃及，穿越這片沙漠。
莉莎明白這個想法過於瘋狂。當時她狀況不佳、身材過胖、銀行
沒存款。她連車外的沙漠叫什麼名字都不知道，也沒把握重遊舊地是
否可行。但這些都不重要。她需要找件事讓她專心並全力以赴。莉莎
決定給自己一年的時間準備，若想成功出征，她勢必得做些犧牲。
更精準地說，她得戒菸。
十一個月之後，莉莎終於成功橫跨沙漠。她坐在有空調的露營車
裡，和六、七個人同行，車上裝備一應俱全：水、食物、帳篷、地圖
、全球衛星定位系統、雙向無線電等等，因此就算多塞了一盒香菸好
像也沒什麼差別。
不過那次在計程車裡，莉莎並不知道自己可以說到做到。至於實
驗室的科學家，則對她那趟沙漠行的細節興趣缺缺，認為無關緊要。
他們相信，莉莎在開羅那天一個小小的轉念──堅信得先戒菸才能實
現願望──才是催生她人生一系列改變的推手。返美後，她開始戒菸
，養成慢跑習慣，並改變飲食、工作、睡眠、存錢的方式，她還規畫
平日的作息時間，為未來擬妥計畫。她先跑半程馬拉松，再跑全程馬
拉松，還重回學校念書，繼而購屋、訂婚。最後她被網羅參加這項研
究計畫，專家分析莉莎腦袋的影像後，有了驚人的發現：一組代表舊
有習慣的神經活動模式，已被新模式取代。影像裡仍看得見莉莎舊行
為的神經活動，但部分衝動已被新的衝動排擠。莉莎的習慣一變，連
帶腦袋也跟著改變。
科學家堅信，催生莉莎改變的並非開羅行，也不是離婚或跨沙漠
之旅，而是莉莎專注改變一個習慣（抽菸）。其他研究對象也都有和
莉莎類似的經歷。藉由專心改變一個習慣（後文會介紹，那就是「核
心習慣」），莉莎連帶重新調整了其他習氣與根深柢固的行為模式。
不只個人可以改頭換面，企業若致力改變舊習，也能徹底轉型。
寶僑、星巴克、美鋁、塔吉特等知名企業善用此一洞見，調整營運方
式、改變員工溝通模式，甚至潛移默化消費者，讓他們不知不覺改變
購物方式。
「這一張是你最近照的腦部掃描圖。」一位研究員在莉莎訪談接
近尾聲時說道。他在電腦螢幕上秀出莉莎的腦部影像，指著靠近莉莎
腦袋中心的區塊，「當你看到食物，這些和飢餓與渴求相關的區域依
舊活躍。你的腦袋還是會釋出訊息，讓你吃個不停。」
他又指著最靠近莉莎前額的區塊，「不過這區塊也出現新的活動
。我們相信，這裡正是阻斷某些行為以及學習自律的起點。你每走進
這個實驗室一次，這區塊的反應就更為突出與明顯。」
莉莎是科學家最偏愛的受訪者，她的腦部掃描圖差異之大，說服
力十足。此外，這些影像圖透露的資訊讓科學家繪出一目了然的地圖
，顯示我們的心智裡，行為模式（習慣）存在於腦部哪個區塊。「因
為你，我們才明白一個決定何以變成自發的行為。」一位醫師對她說。
實驗室每個人莫不認為，重大發現即將出爐。事後證明，的確如
此。
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今早醒來，你做的第一件事是什麼？匆忙進浴室沖澡、檢查電子
郵件、還是在廚房隨手抓了個麵包填肚子？你刷牙是在用毛巾拭乾身
體之前或之後？綁鞋帶時，先綁左腳還是右腳？出門前和孩子說了什
麼？會走哪一條路開車上班？到了辦公室，先處理電子郵件、和同事
閒話家常、還是直接打理正事？午餐吃沙拉還是漢堡？下班回到家，
你會換上運動鞋出去跑步嗎？還是喝著酒，邊看電視邊吃晚餐？
「我們這輩子所作所為均已定型，一切不過是習慣之總和。」威
廉．詹姆斯（William James）於一八九二年寫道。我們每天下的決
定看似深思熟慮，其實不然，而是因為習慣。雖然每個單一習慣的重
要性微乎其微，諸如上館子會點什麼菜、多久運動一次、組織思緒的
方式、工作程序等等，但是時日一久，這些習慣對我們的健康、工作
效率、財務狀況、人生幸福都有極大的影響。二○○六年杜克大學一
位研究員發表了一篇論文，發現人們每天的活動中，逾百分之四十是
習慣使然，而非來自決定。
威廉．詹姆斯花了大半輩子了解習慣為何存在，除了他，從希臘
哲人亞里斯多德乃至脫口秀天后歐普拉等等，也都非常看重習慣的影
響力。不過直到近二十年，科學家與市調專家才真正開始了解習慣如
何運作，以及更重要的是，習慣如何改變。
本書分成三部分。第一部分的重點在於每個人的習慣到底從何而
來，深入探索習慣養成的神經學原理，新習慣如何養成，舊習慣又該
如何戒掉。此外，一位廣告人如何善用習慣法則，將刷牙這件很少有
人做的事變成全國的習性。這部分也說明寶僑如何善用消費者的習慣
性衝動，成功將一款名為「芳必適」的除臭噴霧劑變成數十億美元的
熱門商品。「戒酒無名會」藉由直搗習慣性癮頭的核心，改變貪杯者
的人生。美式足球教練東尼．鄧吉改寫全美足球聯盟墊底球隊的命運
，靠的是貫徹球員對場上暗號的直覺反應。
第二部分深入分析成功企業與組織的習慣，仔細探索美鋁的執行
長保羅．歐尼爾（後來商而優則仕，擔任美國財政部長）如何帶領面
臨瓶頸的公司成功轉型，靠著一個核心習慣，美鋁成了道瓊工業平均
指數裡的第一優等生。星巴克努力栽培一位高中輟學生，協助他養成
持之以恆的習慣，用以強化其意志力，最後這位中輟生成功當上首席
經理。這部分也說明何以絕頂出色的外科醫師，一旦碰到醫院的組織
性慣例亂了調，也會犯下要命的失誤。
第三部分檢視社會的習慣。我在這一部分重述馬丁．路德．金恩
二世以及民權運動成功之道，稱一部分得歸功於阿拉巴馬州蒙哥馬利
當地的社會習慣改變了。類似改變也讓華理克牧師在加州馬鞍峰建造
了全美最大的教會。最後，本書深入探究棘手的道德問題，例如：英
國一位殺人犯若能頭頭是道說服他人自己是因習慣使然而殺人，能否
因此重獲自由？
本書每一章均圍繞「習慣可以改變」這個中心論點──只要我們
了解習慣的前因後果，習慣一定能改變。
本書援引數百篇學術研究，三百多位科學家與企業主管的訪談，
以及數十家企業的實地研究結果（文獻與資料索引請參見本書注釋或
http://www.thepowerofhabit.com）。嚴格而言，習慣的定義為：刻
意或深思後而做了選擇，過了一段時間之後，不再思考卻仍繼續、往
往每天都在做的行為。一開始，我們會動腦決定自己該吃多少，在辦
公室該專心做什麼，該多久去小酌一次，或什麼時候該去慢跑。不過
一陣子之後，我們不再深思，也不再選擇，一切變成自動自發。這是
我們神經系統的自然反應。若能了解前因後果，就能隨心所欲，照自
己選擇的方式，重新培養新的習慣與模式。
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我對習慣這門學科的興趣始於八年前，當時我在巴格達擔任報社
特派記者。看著美軍在伊拉克的行動，我心想，美軍不啻是史上最大
的習慣養成實驗之一。士兵接受基礎訓練時，得學習一些若干精心設
計過的習慣，諸如在交火的狀態下該如何射擊、思考、溝通等等。在
戰場上，每個指令均出於習慣，亦即一舉一動已練就到想也不用想、
幾乎是自動自發的地步。整個軍隊靠的是無止境反覆的預演，從建造
營區基地、擬議戰略重點、乃至因應敵軍攻擊等等，都有固定不變的
常規與遊戲規則。在美軍駐伊初期，動亂持續擴大，死傷人數不斷攀
升，指揮官積極尋找可以灌輸給士兵與伊拉克人的習慣，希望締造可
長可久的和平。
我在伊拉克待了約兩個月，期間我聽說一位軍官在庫法（Kufa，
位於首都巴格達以南一百五十公里的小鎮）推動一套即興式的舊習修
正計畫。這位陸軍少校仔細分析近來多起暴動的錄影帶，從中找出一
套模式：暴力衝突發生前，一群伊拉克人會聚於廣場或其他寬敞的開
放空間，一聚就是好幾小時，然後人數越聚越多，連小吃攤也來湊熱
鬧，外加一堆圍觀的群眾。等到某人丟擲石塊或瓶子，一切開始失控。
這位少校和庫法市長晤談時，提出一個奇怪的要求，希望市長下
令禁止小吃攤出現在廣場上。市長說沒問題。數週之後，一小群人聚
在庫法大清真寺附近的廣場，過了一個下午，人群越聚越多，有些人
開始憤怒地高呼口號。伊拉克警方意識到可能有動亂，因此用無線電
呼叫美軍基地，要求美方派軍戒備。到了傍晚，群眾開始躁動，肚皮
也開始抗議，於是四處尋找販售烤肉串的小販，奇怪，原本隨處可見
的小販，這次卻壓根兒見不到半個。群眾紛紛鳥獸散，喊口號大隊意
興闌珊，晚上八點左右，廣場上一人也不剩。
我親自造訪庫法附近的美軍基地，並和那位少校聊了一會。他說
，你不見得會想到以習慣來了解群眾動態，不過他可是花了畢生，鑽
研習慣形成所牽涉的心理學。
當年在新兵訓練營，他學習吸收各種習慣，包括替槍枝裝子彈、
在戰場上入睡、在混戰中保持專注力、在精疲力盡時運籌帷幄。他報
名參加習慣養成課程，讓自己學會儲蓄、每天運動、和同袍溝通的習
慣。他平步青雲，持續升遷，同時認知到組織性習慣的重要性：組織
一旦建立了習慣，屬下或員工無須一而再、再而三向上司請示，就可
自己做主決定。他也明白，一旦建立了良好的常規或可因襲的習慣，
就能輕鬆地跟平常合不來的人共事。而今，這位少校在伊拉克親眼目
睹當地群眾與風俗文化的許多通則。他說，就某方面而言，社區等於
集合了數千人賴以遵循的形形色色習慣，至於習慣到底帶來的是和平
或暴動，端看人民如何受習慣影響。除了禁止小吃攤販出現在廣場，
少校也在庫法試行數十種實驗，藉以影響當地居民根深柢固的習慣。
他來了之後，當地未曾爆發動亂。
少校告訴我：「了解習慣是我在軍中學到最寶貴的一課，習慣改
變了我看世界的一切角度。你想三分鐘就進入夢鄉嗎？想開心地醒來
嗎？不妨專注於晚間的生活作息，注意自己起床時都做些什麼。想要
輕鬆進入跑步世界嗎？找出誘因，讓跑步成為例行活動。我都這麼訓
練自己小孩。我和妻子列出習慣養成計畫，用以維繫我們的婚姻。這
也是美軍指揮管理會議上一再討論的重點。在庫法，一開始根本沒有
人告訴我，光是禁止烤肉串小攤進入廣場，就足以左右群眾的行為。
不過一旦看清一切不過是形形色色的習慣使然，彷彿握有手電筒與鐵
橇等利器，一切就可迎刃而解。」
這位少校體型瘦小，來自於喬治亞州。訪談時，他嘴裡不斷嚼著
葵花子或菸草，然後將殼或嚼爛的菸草吐到杯子裡。他說，入伍從軍
之前，他的前途頂多就是當個修電話線的工人，或是販賣甲基安非他
命的藥頭，他高中幾個同學就走這條路，不過「事業」並未幹得有聲
有色。而今他負責監督世上數一數二精良作戰部隊轄下的八百名士兵。
「我跟你說，連我這種反應遲鈍的人都學得來這玩意，其他人一
定也行。我一再告訴士兵，只要習慣對了，沒有辦不到的事。」
習慣所牽涉的神經學與心理學，以及行為模式對我們生活、社會
和組織的影響，這十年大家的認知突飛猛進，絕非五十年前所能相比
。我們現在清楚知道習慣為什麼出現、習慣改變的方式以及背後的原
理與機制。我們知道怎麼拆解習慣、重組以符合我們所需。我們了解
怎麼樣可以讓人減少食量、增加運動次數、提高工作效率、過更健康
的生活。
改變習慣不見得有速效，也不見得輕鬆容易。不過改變習慣絕對
可行，而今我們知道怎麼辦到。