[懷孕] 孕婦運動指引

作者: offcola (一星鍵盤治療師)   2022-05-08 15:42:55
孕婦可以運動嗎?
上面版友們討論的非常熱烈,
那讓我們來看看美國婦產科學會的建議,
沒時間的話可以看上色的區域就好喔!
孕婦可以運動嗎?
圖文版
https://phsyiomotionlab.squarespace.com/tw/blog/pregnancy-workout
“孕婦不能運動”、”孕婦不能搬重物”、”孕婦要多休息”
應該是許多準媽媽們常常聽見的”叮嚀”,
今天我們要來談一談孕期運動的重要性。
美國婦產科學會(ACOG)以及加拿大孕婦活動指引都明確指出
只要沒有運動禁忌症,所有的孕婦都應該做運動
根据美國婦產科學會的研究,
運動會讓多數女性在風險最低的情況下獲得各種益處,
這些好處包含有﹔
更容易自然產
降低孕期過重發生率
降低妊娠糖尿病發生率
降低妊娠高血壓發生率
降低早產發生率
降低新生兒體重過低發生率
針對孕前本來就有運動習慣的女性來說,
孕期間保持運動並不會有太多的問題,
而在孕前沒有運動習慣的情況下,
美國婦產科學會認為這是一個改變生活型態的好時機。
根據加拿大孕婦活動指引,
每周累積超過150分鐘的中等強度運動,
可以有效的減少各種懷孕的併發症。
美國婦產科學會則建議,
從第一孕期就可以開始制定運動計畫,
每次運動30-60分鐘,
每周至少3-4天,慢慢提升至每日,
強度介於預測最大心跳值的60-80%,通常不大於每分鐘140下,
並最好在有空調恆溫的環境中進行運動。
此外也可以利用BORG自覺費力量表來判斷運動強度,
介於12-14之間是屬於中等強度的運動,
或是利用運動過程中是否還能與人交談,
作為強度判斷的依據。
在運動選擇的部分,
有許多運動已經被研究多年,
並證明是安全有效的孕婦運動,包含了:
走路
固定式腳踏車
有氧運動
跳舞
阻力訓練(例如自由重量或彈力帶)
伸展運動
水中運動
在美國婦產科協會指引的最後面提到,
限制孕婦活動以防止早產並沒有可信的科學證支持,
不應該作為孕期的常規建議,
此外,過度的臥床與活動限制,
還可能會增加靜脈血栓與骨骼礦物質流失的風險,
以及可能對心理狀態造成負面影響。
孕期運動可以對孕期、產後恢復、以及新生兒帶來許多益處,
雖然需要針對不同的身體狀況來做運動調整,
但只要婦產科醫師確認沒有相關運動禁忌症之後,
我們應該鼓勵孕婦持續或開始運動。
作者: aaa810824 (Chiu)   2022-05-08 16:13:00
最近19週想開始運動卻被告知胎盤偏低..又不敢亂動了唉
作者: mosbar (Lily)   2022-05-08 16:18:00
連結點入後覺得是廣告推銷文
作者: offcola (一星鍵盤治療師)   2022-05-08 16:37:00
胎盤偏低的確是運動的相對禁忌症,要依靠醫師判斷嚴重程度與運動潛力來做調整
作者: cratam (Ting)   2022-05-08 16:50:00
懷孕前就有運動習慣,但孕期運動降低強度還是很吃力。真心建議備孕期間就該開始規律運動
作者: tilmitt (......)   2022-05-08 17:04:00
本來有慢跑爬山習慣,但孕期心肺功能變很差,稍微跑一下就頭昏差點暈倒,後來是發現游泳比較不會造成太大的負擔
作者: flysparrow (起司魚)   2022-05-08 17:29:00
推這篇
作者: likeastar ( )   2022-05-08 17:40:00
孕期其實水中運動可以說最有效最安全的喔
作者: anmimo (暗眠摸)   2022-05-08 18:23:00
推 孕期多少都該運動
作者: homegoing (unknown)   2022-05-08 18:30:00
孕期維持孕前慢跑習慣+1 初期有反胃噁心 但我覺得跑完步真的身心舒暢 一開始身體會不習慣 後來心肺開始適應有寶寶的身體後 目前還可以維持6:50左右的跑速
作者: ballII (無限期徵才)   2022-05-08 18:45:00
https://tinyurl.com/y59qh6m9 26週以前胎盤低仍可運動喔
作者: sisistar   2022-05-08 21:00:00
推推 希望可樂大多分享一些這個板很需要治療師分享~可樂大在他板常常分享一些專業文章
作者: plumeriaho (plumeria)   2022-05-09 01:02:00
前置胎盤危機結束後就降低運動強度去運動了,很感謝懷孕前有重訓的自己,還有孕期依然運動的自己,生產後真的很需要肌耐力抱寶寶
作者: chamber (年年有餘)   2022-05-09 02:07:00
大推運動!!! 重要觀念
作者: theThe (是我)   2022-05-09 14:04:00
孕前就每天上健身房 所以懷孕後都沒停過 飛輪有氧照常六個月後還安排教練上重訓 不過產後就完全沒時間運動了其實比較建議孕前就開始運動 然後懷孕盡量維持 但還是要看懷孕時的身體狀況 量力而為~
作者: sylviashue (Yabu)   2022-05-10 02:14:00
我現在28週,懷孕前就會重訓,現在還是會舉兩公斤的啞鈴

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