在回應主題之前先來個小衛教認識一下什麼是憂鬱症
然後因為本人還是剛執業的小菜鳥臨床心理師，所以請各位前輩有錯誤隨時告訴我> <
憂鬱症以定義面來說為：
1.個體在所處的情境中感到無助，或是對自己感到無價值感(Lazarus,1976)。
2.非單一情緒，是複雜感覺的整合體，包含無助感、無價值感、低自尊，且常抱有會發生
不好的事情之想法(Powell,1983)。
3.憂鬱為長期性的情緒困擾，可由症狀(symptom)、多面向的症狀(various symptoms)、
症候群(syndrome)及精神異常(psychiatric disorder)等四個層次來界定
(Cantwell&Baker,1991)。
而以精神疾病診斷準則手冊(DSM-5)來說(抱歉我用簡化的方式不然打不完QQ)：
在主要症狀中至少要有憂鬱情緒或失去興趣其中一項，且在其他主要症狀：體重改變、睡
眠障礙、心理動作障礙、疲倦、無價值或罪惡感、注意力障礙及死亡念頭等，至少包含五
項以上，且至少持續兩週。
而正確名稱其實是鬱症(Major depressive disorder)
當然在精神科情緒疾患不只有這個，還有許多花式變化(像是雙相情緒障礙啦、侵擾性情
緒失調啦、持續型憂鬱症啦....族繁不及備載)
其中特別提到的一個是原po所說的輕鬱症(Dysthymia)
他於最新一版的診斷準則已經被改為持續型憂鬱症了
因為其實輕鬱症這個名稱很容易被大家忽視
就會覺得阿不過就是輕微的憂鬱症，應該不會很嚴重吧?應該不會想死吧?應該沒事吧?
他其實裡面有一條很重要的標準為一天之中大部分的時間都覺得心情憂鬱，至少持
續兩年。
沒錯!就是這個兩年!憂鬱了好久好久，所以這個疾病就有點變成慢性化了
而且持續型憂鬱症的自殺率不比鬱症來的低
你想想一個人如果得了慢性疾病那感覺是如何?
所謂的慢性疾病就如同糖尿病、肝硬化等等
只是因為憂鬱症他的症狀是情緒的表現、是影響我們的思考，
所以就會出現很多"那是你自己要這麼想才會不開心的""你想太多才這樣""你選擇讓你心
情不好的"這種聲音
可是!這真的是憂鬱症病人願意的嗎?
大腦不也是器官的一種嗎?
腎臟會生病、肝臟會生病、胃會生病，那為什麼大腦就不會生病?
只不過因為我們腦部更複雜影響得更全面，所以呈現的發現就更五花八門難以治療罷了
現今研究也有許多證明精神疾病除了環境也與基因、生理等有很大的關係，
所以他不只是個我們能控制的東西!
另外要提到人格疾患的話我想我大概打個一百多篇都寫不完就先不提了，
因為人格疾患更不被一般大眾所了解，而且他又牽扯更多更複雜的東西，有興趣之後可以
再說
好，我離題了。(關於精神疾病或是憂鬱症等相關知識有許多資訊也可以自行搜尋)
接下來要提到的是關於憂鬱症的治療該怎麼辦
現今最常見的治療有
1.生物治療(包含藥物治療、電擊痙攣休克治療ECT等)
2.心理治療
那你說哪個最有效呢?哪個又能真正痊癒呢?
我真的無法肯定，我只能說研究顯示結合心理治療和抗憂鬱藥物比單獨治療的效果
高10-20%以上
而只要有規律治療我想至少可以讓狀況變得比較穩定
精神疾病最困難的點在於是我們的大腦生病了
而大腦是非常複雜的器官
不是每個人都可以用同一種治療法就能痊癒的
有些人可能對這個要有反應，而有些人可能就是另一種藥，有些人可能還要靠電一下改變
大腦神經傳導物的路徑幫忙
最重要的是要找到適合自己的方法
另一個心理治療的部分我想心理師永遠都是輔助其陪伴的角色
沒辦法只靠我們就讓你奇蹟式的痊癒
所以心理治療有個重要的先決條件便是治療的動機
再來就是關係的建立(畢竟你都不信任治療師了你哪有辦法好好地跟他合作)
那要多久才能(等到)治療好憂鬱症呢?
老實說我不知道，每個人的狀況不一樣，所以所需要的時間及效果也不一樣
那是不是就該放棄(生)了?
這我也無法回答，因為每個人的壓力與情緒的承受度和崩解點都不一樣
沒錯，人就是那麼複雜!
你想想當憂鬱症發作時，那個感覺就好像一個黑洞把你所有的快樂等正向情感都吸進去，
你看到的就只有一片深淵，感受到的就只有絕望、悲傷、無助.....，拿例子比喻就像是
......你拿著一個中了100元的刮刮樂準備出門兌獎，然後出門到一半就下大雨，你卻沒
有
帶任何雨具，要跑去躲雨時又踩到口大便滑倒跌進垃圾堆裡，然後一路上被路人各種嫌棄
跟謾罵(你幹嘛故意把自己用的那麼髒討厭死了)，好不容易到彩卷行要兌獎卻跟你說你那
張對成上一期的號碼，所以你沒中獎，回家的路上伴侶打來說你沒中獎所以我要跟你分手
，回到家因為太噁所以被家人趕出家門永遠不能回來
好啦感覺到了就好
但憂鬱症影響的不僅僅是當事人而已，周遭的人(尤其是親密關係)更是容易受到波及
所以有時候照顧者的情緒狀況與壓力調適也往往是我們不能忽略的部分
那這樣陪伴或照顧者可以做些什麼呢?
1.先照顧好自己
我想要照顧他人之前最重要的是先照顧好我們自己，當我們有能力時才有辦法去支持給予
我想有幾篇回文說得很好了
不要把自己當成是一個拯救者，要明白自己的能力與極限到哪裡，不要做超過自己所成負
荷的事情，因為這樣只會一起崩潰罷了
記得與病患要表持一定的界線，那個界線是指你要清楚地知道她是她、你是你，她的想法
、她的情緒、她的議題不一定代表你的，
如果你我的界線模糊不清時便會更一起混入這團迷霧中無法釐清，能量也可能會被吸走，
也請記得每天要給自己喘息的空間，休息是為了走更長遠的路!
2.同理與情緒支持
減少指導性與批評性的言語，多以"我....."代替"你......"
(ex:以"我覺得會不會這麼做比較好"取代"你應該要這麼做才會比較開心)
以開放式問句取代封閉式問法
(ex:以”你現在心情怎麼樣"取代"你是不是又心情不好了"）
多去理解及傾聽對方的想法，試著站在她的角度思考為什麼她會有這樣的感受，此為共鳴
階段
再將自己了解到對方的意思用適當的方式表達出來，此為表達的階段
最後則讓對方能了解及接收到自己對她的理解
在傾聽的過程中，除了語言外，肢體動作也是不可忽略的部分
在自己狀態可以負荷時給予正向的關懷及回應
3.陪伴
這裡的陪伴是只有界線、有能力的陪伴，記得我不停強調的，因為當你如果無法負荷的時
候最後的下場便是兩敗俱傷，
有時候不一定要說些什麼或做些什麼，也不要覺得自己只是待在身邊好像沒什麼用處，
記得"你本身就是一個療癒的存在"(前提是她不討厭或排斥你啦XD)
4.認可
記得請看到他們已經努力或是改變的地方，即使很小很小，因為往往他們才是最厭惡最不
認同自己的人，
適時的給予認同與鼓勵便會讓他們更有力氣再繼續，當然也要給自己(陪伴者)認可，畢竟
我們已經盡力了不是嗎?
再強調一次!"你本身就是一個療癒的存在"你願意陪在他們身邊就已經是一種幫忙了(當然
要記得前提)
所以不要總是覺得自己無能為力好嗎?你很棒了!你做的已經夠多了!
最後是給予受情緒所苦的人一些小技巧
當情緒超過自己所能負荷讓自己崩潰的時候(所謂的情緒崩解點)
我們可以先試著做一些讓情緒下降的方法(痛苦耐受)
幾個方法如下：
1、TIP
以冷水改變臉的溫度(使用一盆冷水，彎腰憋氣，把臉部(到髮際)浸在冷水(10度)裡三十
秒到六十秒。)：此方法會引發潛水反應而直接改變生裡激發狀態
激烈運動(進行激烈運動至少20分鐘)
調節呼吸(使用腹式呼吸法，呼氣時間比吸氣時間慢(吸4呼8))
配對式肌肉放鬆(太多了請大家上網查肌肉放鬆技巧XD)
2、轉移注意力
進行活動－逛街、看電視、做家事
貢獻－幫助他人、做志工
替換情緒－看喜劇、看恐怖小說
推開情緒－想像自己與情緒中間有一道牆
以其他想法佔據－數數
感覺－利用強烈的感覺刺激
3、自我撫慰
利用五感讓自己獲得安慰(像有些人聞到好聞的味道心情會比較好、有些人看到美景心情
會放鬆等)
4、平時就要累積正向情緒
就有點像是存錢的概念，有些正向情緒才不會讓負向情緒來襲時馬上burn out
當然其他還有很多種，但我已經打太多了QQ
最後結尾了!!!!
憂鬱症這段路不容易，不管是對於當事人或是周遭的人，有時候可能我們已經好努力好努
力了，卻總是還是搞砸，
但沒有關係，有時候是不是可以先休息一下、拍拍自己、告訴自己已經很棒了呢?有時候
不一定是我們不努力(有時候可能是太努力)，
但總是沒有那麼快的，尤其是對於已經憂鬱很久的人來說(你有看過哪個慢性病人治療幾
天就跟你說她好了的嗎?)
即使我們規律的服藥、規律的治療，看似前進了一步，但偶爾又退步了三步，那又如何呢
?這就能否定你沒進步過嗎?
而且因為我們曾經進步過，所以下次退步時要再前進就會比較容易，至少我們曾經達到過
那裡，
憂鬱症或是任何精神疾病都不容易了，不管是當事人或是陪伴者，至少我們嘗試過、努力
過，不覺得這也是自己很棒的地方了嗎?
雖然我們比別人多繞了一點路，但這不也是不同的風景嗎?(雖然可能有點難看就是了)
每個人會來到這裡、變成這個樣子都是有他的道理的，我們不一定要活的有意義，至少要
找到一個值得活的人生。
(我是不是離題太多了，有任何問題或是想更了解的可以隨時詢問我!我會盡力回答的)