非天選之人的普通凡人且長跑新手分享一下自己的粗淺觀點
先附上最近練跑最遠且最好程度
https://i.imgur.com/5tLy27y.jpg
如果目標是10k SUB1，平日沒運動習慣且體重沒過胖，我認為最快也要2個月左右，而且絕對要有相當程度天賦才可能達標，如果普通人應該需3-4個月左右
以我來說，我本身練了3.5個月，在練跑以前有爬山與騎自行車，但都不是常態保持的運動習慣，第一次能全程跑完10k練了一週多，也就是第四次練跑才達成，當時分速是8:48，練到前天時進行節奏跑訓練才終於從上個月的10k紀錄6:20進步到6:06
因為我的目標是年底台北馬關門時間內達標，所以我訓練課表一直都是能跑長距離最重要，LSD是必備課程，其他都是輕鬆跑，一個月最多就跑兩次節奏跑，完全不做間歇（一般新手也不建議跑間歇課表）
所以如果是一開始目標就是只針對10k SUB1奔去，那麼就不需要跑LSD了，那麼我估計應該可以在3-4個月達標這樣目標
另外還要提一點，跑步機跟路跑差很多，有時下雨我會改跑步機訓練，我大概第二個月就能持續五分速尾跑一個小時15分鐘了，但路跑成績就是上面所提的那樣，跑步機通常會輕鬆非常多，可能跟捲帶自動向後給了些動力有關
大概是這樣
然後長跑是巔峰期很長的運動之一，而且通常創紀錄不是在20幾歲，反而30多歲才開始進入巔峰很常見，目前馬拉松紀錄者喬爺就是在37-38歲創紀錄，而台灣知名馬拉松跑手黑色閃電蔣介文先生，今年40-41歲也在萬金石馬拉松創PB，所以推文的不用擔心年齡，長跑絕對是隨時都能加入的運動～

https://i.imgur.com/NbdPLYV.jpg 附上上個月（6月）跑量，月尾週四沒跑是因為確診了，看國外文章有建議確診後應停跑一週，不然心肺功能衝擊過大會導致病情惡化

第四次練跑就10km這也太大膽了吧XD

因為新手練長跑是以能跑久最重要，所以我秉持這原則，一開始前兩週目標就是只要能持續跑，不論是8分速9分速，能跑多久就多久，直到能持續跑碰到1小時30分為止

能跑久最重要...所以我覺得不受傷很關鍵一般建議是慢慢加距離確保身體適應

確實，練跑最怕受傷，所以真的跑到開始受不了就不能硬撐，第一天我才跑了3.2k就早早結束了

那你本來運動習慣應該就不錯了

有個習慣的好鞋子很重要 跑路跑很傷膝蓋...

正常人沒勤練根本跑不了一小時 不用說六分速了我一個禮拜大概跑三到四次 一次一小時跑9~10K也是練了一陣子

還在跑步傷膝蓋== 我還沒看過有誰是因為跑步膝蓋壞掉的

有陣子跑完膝蓋都會痛 怕怕 (不過那是本來就受過傷)

跑步膝蓋會痛比較可能是因為肌肉發炎吧？膝蓋附近雞肉發炎就會膝蓋痛。不過感覺足底筋膜比較傷。(X

我那時候好像是韌帶 足底筋膜倒是沒出過問題

跑步確實傷膝蓋，但是跑前跟跑後如果有做足夠的暖身，再加上跑後足夠的休息，那受傷的機率就會減少非常多

可能是看的太少吧 以前因為公司政策 週末會在某醫院當義工 附近公園三不五時就辦慢跑 每次有活動雜務就會先準備幾堆塑膠椅迎接客人 腳底腳踝小腿膝蓋大腿屁股常見部位 發炎拉傷扭傷很基本 我自己看過最扯的就腳掌跟膝蓋骨裂骨折跟髖關節脫臼 同事說他有看過跑步跑到手脫臼 據當事人說是擺手甩太用力

原來會到骨折這麼嚴重哦。@@

路跑新手 我覺得盡量別跑上下坡度太大的 對沒什麼操過的腳底筋膜負荷太大

要傷到多半應該都是用力過猛？以前100短跑可以跑到腳趾瘀青慢跑就全身放鬆自然跑就可以，用力反而難跑自己慢跑到後來最大難關是濕疹會一直復發lol...

跑步…很重要的是要會「跑法」

一般人跑步傷膝蓋不是膝蓋本身的問題

還在跑步傷膝蓋喔？

大致上都是辦公室久坐外加睡姿不良什麼側趴睡 骨盆多少都有點不正 突然運動不會用髖和臀 膝蓋代償導致的真不是跑步本身問題 像那個樣子就算是騎腳踏車踩飛輪 踩久了膝蓋也會不舒服

(╮′_>`)<我百岳入門約10 谷關六雄 陽明山東西縱跟天際線

而且很多人還是週末運動員 平日不運動想著六日一口氣動完 結果上的強度和持續時間都超過當下自身的負荷 然後就受傷了

撿了好幾條 6分速只能跑個5K (ry

會傷膝蓋大多是姿勢不對，然後會姿勢不對也跟肌耐力不足有關，這是環環相扣的，所以練長跑循序漸進很重要然後跑步完的收操很重要，一定要確實拉筋

跑步會傷奶頭

跑前千萬不要拉筋，只要稍微動一動關節活動身體即可那是跑很久才會摩擦到破皮啦（我很有經驗XD

跑步傷膝蓋只有破百肥宅才會 這不就是我嗎 嗚嗚嗚

原Po你的LSD距離拉多長了？如果要練全馬的話，我個人是建議至少要拉到30km以上，一週一次，這樣肌耐力才夠，如果時間不夠，那至少也要25Km比較保險，月跑量300以上

看你要相信復健科醫師還是網路上的不知名網友https://i.imgur.com/LU1ysfH.jpg

也有問過醫生 他的說法也是正確的跑步姿勢習慣場地對身體腿部膝蓋不會造成嚴重傷害 但前提是正確 沒被指導或相關經驗的一般人用奇怪的方式去跑 跟用腿直接摩擦柏油路沒什麼不同 身體強健的還能靠自身恢復力去撐 但過重的胖子或回復差的老人就會到醫院報到

很多沒練姿勢的會用後腳跟著地，那樣就很吃膝蓋支撐了姿勢跑法可以買書來研究，YT也有徐國峰的教學影片這兩本蠻不錯的https://i.imgur.com/6gNmDCJ.jpg有興趣練長跑的可以買來研究

漢森這兩年也有出中文版 要週期化訓練也蠻推薦的

跑步跑到手脫臼也是人才了

7km/hr？ 你練快走喔

跑步機體感會有1.1～1.3倍加成

看錯單位7分速也是超慢

如果想要提升成績，建議一週可以練一到兩次間歇跑，強化心肺和乳酸代謝能力。我今年五月開始加強跑步能力，間歇跑很痛苦，但真的能有效提升成績

漢森比較適合有心想追求成績的人，那個訓練法有點硬XD我台北半馬破2有一半就是參考漢森的訓練法加以簡化

都2023了,還有人認為跑步傷不傷膝蓋能簡單地用會or不會來分

目前跑最長就是文章圖片，因為LSD最多只能跑2.5-3小時，超過了TRIMP會太大，受傷風險會極高提升，所以我現在LSD就是時間達標了，想跑到30km那肯定是要幾個月後訓練速度拉起來才能碰到傷不傷膝蓋事看跑表內容以及跑後靜態拉伸，首先要有個概念是會受傷就是身體超負荷恢復不過來，而這期間身體一定會給你發出不可忽視的訊息，你如果堅持咬牙硬撐通常才會導致那樣結果，也就是說有能力太堅持、沒能力得太勉強而我個人是認為，沒練滿一年，就是林黛玉等級的跑量，不用擔心喬爺等級的問題再者，跑後拉伸也是練長跑的常識了，這是很重要環節，絕對比跑前動態拉伸更加重要，有需要的話可以參考這隻影片跟著做https://reurl.cc/N0DOEe至於推文質疑七分速慢的這本來就是普通人的訓練過程分享，你如果是天選之人那相當恭喜，但我長跑終點是強身健體，能練到全馬SUB3即使要花五年以上也是凡人可以達到程度，這過程不受傷就是最重要的