1.消除浮腫瘦小腹
運動治療師朱奕豪在《史上最強！坐著就能運動瘦全身》中提到，只要先挺直
在坐位上，屈膝並用雙手抓住腳板，再盡量將腿上抬到感到緊繃，然後停留 5
個呼吸，雙腿各進行 5 次，就能夠改善水腫所引起的蘿蔔腿，同時訓練到平
時少用的背部肌群來改善駝背。
另外，署立雙和醫院復健醫學部的主任劉燦宏也表示，他在看診時往往一坐就
是連上廁所都很難的 5 個鐘頭，這時他也會用雙腿將筆或紙夾緊，或者是原
地踏地，就可以運動到大腿和小腹，促使血液回流減少浮腫，避免久坐所造
成的深層靜脈栓塞。
而台北體育學院運動科學研究所教授郭家驊則更進一步指出，最有效的消小腹
運動其實是在飯後進行深蹲；只要在午休時扶著桌子單腿或雙腿蹲下 10 次（
必須感覺到腿在抖動），就足以讓剛攝取的養分不會停留在腹部。
2.鍛鍊肌群提升代謝
肌肉能夠提升人體的基礎代謝，也就是在不動時都會比別人消耗更多熱量。首
先關於胸肌的鍛鍊，台灣林口長庚醫院的物理治療師陳貞吟提到，只要將身體
坐直並且雙手合十互推，在堅持 5 秒之後放鬆，進行 4 個循環，就可以很簡
單地鍛鍊到胸大肌。
而朱奕豪則在他的書中繼續建議，上班族也能試著將身體向右（左）側旋轉並
抓緊椅背，再藉著各停留 5 個呼吸以及各做 5 次的頻率，鍛鍊出緊實的腹肌
，甚至是減少腰部痠痛的問題。
關於下半身肌肉，則得用到剛才抓腿上抬的進階版本：在腿部伸直後加入身體
的扭轉，可以鍛鍊到大腿與臀部肌肉，同時減少肩膀與腰部的受傷機率。
3.舒緩腰酸背痛
而如果只是想解決久坐造成的腰酸背痛，國泰醫院的物理治療師蔡世瑩表示，
只要每隔一個鐘頭做出「輕輕點頭」、「將整個肩頰骨往後的擴胸」，還有「
從彎腰到挺直的腰椎伸展動作」分別 3 次，即使人沒有離開座位也能夠得到
改善。
天主教耕莘醫院永和分院的物理治療師莊斐琪則是建議，我們可以將雙臂伸直
，並且肩膀向後、向前各轉 5 圈來減低肩頸的酸痛。
而至於下半身的酸痛，朱奕豪治療師的意見是可以偶爾翹個腳再做一下前彎，
就足夠放鬆臀部和大腿後側的肌肉，並且讓你久坐的身體減少坐骨神經的壓
迫。
文章來源：http://waknow.com/?p=11536