作者:
lomi (滷味)
2015-06-17 14:20:54一.跑步
訓練肺活量的方法，只能靠有氧運動，但可以靠正確的跑步姿勢省力
可以參考這兩個影片
https://www.youtube.com/watch?v=WfZPneYfZRQ
https://www.youtube.com/watch?v=AD8uaWzJZmY
一開始會覺得很不習慣，但習慣後會比錯誤的跑步姿勢輕鬆很多
二、握力
由於成績公布後，過不久就得體檢，握力又沒辦法那麼快增長，所以可以
先到醫院去測自己的握力能否過關，如果不行的話，以下是訓練方法
1.站立後 雙手往前伸然後手指快速握緊再鬆開，每次做到力竭，早晚各一次
2.握力器
3.正提腕彎舉(https://www.youtube.com/watch?v=j5zUwxJETRw)
這動作可以訓練握力，每周兩次(間隔得兩天)，每次三組
一組8~12下，組與組織休息一分鐘，啞鈴的選擇，一開始可以選較輕的，
之後慢慢增加重量
三、立定跳遠
這項目很注重協調性，有人天生協調性好，肌肉爆發力夠，輕輕鬆鬆兩百多
如果像我一樣，協調性較差，那我的訓練方法可能適合你
原本只能跳170，經過兩個禮拜變190，偶而能跳到兩百
1.姿勢:姿勢正不正確對立定跳遠而言很重要，用文字很難說明，所以用這位舉例
https://www.youtube.com/watch?v=oiFkDDhNX1A (可調慢速動作)
之後用手機錄下自己的姿勢，比較兩者間的差別
2.增加跳躍力的方法:"增強式訓練",每周兩次，一次五種動作
每種動作各做兩組，一組五下，每組間休息一分鐘
我做的五個動作是double-leg tuck jump, cycled split squat jump
single-leg tuck jump ，jump box，立定跳遠，以上動作都搜尋得到
也可以選擇自己喜好的動作
3.深蹲
深蹲可以訓練大腿很多肌肉，跳躍力也能有所幫助，因為本身有在重訓所以有用槓鈴
，沒經驗的人空手就可以，至於正確動作可到體能版或上網搜尋，
去找健身教練是不錯的選擇
我訓練腿部的週期大概就是一、五增強式訓練，星期三腿部重訓
做這些動作前得先做好暖身,且要量力而為，不要免強自己，以免受傷了
希望能幫助到大家