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基本資料
性別：男
年齡：24
身高：176
體重：66 -> 70
BMI：22.6
體脂率：16 -> 19
內臟脂肪:6
基礎代謝:1659
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參考照片：http://ppt.cc/gTBS
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：麵包一塊 + 一杯飲料 (牛奶 / 可可 /咖啡 / 無糖豆漿
午餐：老媽煮的 通常半碗飯 + 兩三口 肉 + 兩三口 菜
晚餐：老媽煮的 通常不吃飯 + 兩三口 肉 + 兩三口 菜
其他：一個禮拜一次消夜啤酒 ( 沒有下酒菜 單喝 大概 1500 ML
日常作息時間：
八點醒來 -> 賴床到九點 -> 吃早餐
打混摸魚 看看職缺 MAIL -> 吃午餐
午睡25MIN -> 起床去游泳 -> 打混摸魚 -> 吃晚餐
天氣涼爽(慢跑去~ -> 天氣不涼爽(在家宅 -> 2400 就寢
生活型態：離職待業狀態中 (約一個月
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
以上皆非
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
1.游泳
每天下午兩到三點 連續蛙式游完1000M 大概30分左右 持續半個月
2.慢跑
一周兩次 至少3KM起跳 有時候6KM 或是跑滿一小時約9KM
3.核心運動
通常配合跑完步後 撐棒式3MIN 或是做 http://sos.tw/media/joe-20
4.單槓 啞鈴*2 10KG 滾輪
一年前當兵幾乎天天做 退伍後大概一個月 5~6次
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
剛剛在海灘肌肉版被鞭過了.....
主要的問題好像是在於吃太少 未達到基代量
想改變成一天五餐的習慣 以及 晚餐重拾白米飯
另外對於現階段是否要增加重量訓練 還是單純先調養好飲食就好了?
以及想把有氧改到早上時段 (晨跑 OR 晨泳 ) 效果會不會比較好
希望九月可以調到 65 KG 13%體脂肪 4%內臟脂肪
謝謝