本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
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基本資料
性別：男（男／女）
年齡：31
身高：170
體重：69.5
BMI：24.05（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：21.3%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：125g 雞胸肉,1顆地瓜,蛋,1/4洋蔥,1/3紅蘿蔔,1根香蕉,1杯咖啡,1顆綜合維它命
15g 綜合堅果
午餐：2碗青菜,2/3碗飯或麵,一些肉,1杯咖啡
晚餐：125g 雞胸肉,1/4洋蔥,1/3紅蘿蔔
其他：下午茶一顆水果（可免填）
日常作息時間：10-11點左右睡,6點左右起床（睡眠、工作、...等時間）
生活型態：學生（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
每星期慢跑50K,心跳數約130~140左右
每星期4-7次肌力訓練,全身各一個動作20RM,REP3次
每星期踩1-2次飛輪,每次1小時
每星期游泳1-2次,每次2K
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
目標想減到63kg左右
體脂可以降到15%上下
不知依目前的作法還有什麼須注意或改進的

63?BMI跟體脂不高的時候，減起來會挺辛苦的

晚餐好可憐

方法也是勤於運動者的清單，好像沒啥好挑

運動量大為什麼還要閃澱粉？

早餐量還滿大的,所以中餐吃不下太多,晚餐我就真的有點不知該怎麼吃了

能這樣一直吃下去嗎？均衡多元一點比較好吧？

這是我目前想到最容易維持下去的方式,因為準備起來很方便也有在思考要多元點,不知有沒有什麼好的建議

你該思考的是 你的一餐是一個正常的人 一餐量嗎

所以不正常的地方是?不知能否說的具體一點呢?感恩

他們的意思是，你的基代1551大卡，本應吃到1800左右但帳列菜單粗估約1065大卡且營養不均

所以建議晚餐再多吃一些嗎?我目前有點不知道要多吃些什麼

我按你字面描述粗估的1065大卡組合如下：

增加晚餐的粉攝取量多吃一個地瓜?

1.5份水果 6份青菜 3份澱粉 1份蛋 9份低脂肉 1份油脂下面是你的1800左右（實際1780大卡）菜單的長相：2 份水果 6份青菜 14份澱粉 1份蛋 5份低脂肉 4份油脂然後均分至你的三餐早餐：4份澱粉 2份菜 1顆蛋 1份油脂 450

太感謝您了,我會再好好思考調整一下^^

午餐：5份澱粉 2份菜 2.5份低脂肉 1.5份油脂 605午點：2份水果（1份≠1顆，1顆富士約1.5~2份） 120晚餐：5份澱粉 2份菜 2.5份低脂肉 1.5份油脂 605==================================================1780每日飲水量2085～2780cc都還ok，運動日請酌增http://tinyurl.com/3b2bn3l <=這裡有每種食材份量如果你份量轉換硬食不來，那麼以下供你參考：早餐：生米80g 青菜200g 1顆蛋 用油量6cc早餐：生米100g 青菜200g 低脂肉87.5g 用油量8cc午晚餐：生米100g 青菜200g 低脂肉87.5g 用油量8cc啊我漏了你的午茶水果2份...另外，綜合xx命就別再吃了，咖啡1杯就好啊我漏了你的堅果 Orz以下是把堅果排進去的菜單：早餐：生米 80g 青菜200g 1顆蛋 用油量6cc早點：2份水果午餐：生米100g 青菜200g 低脂肉87.5g 用油量6cc午點：5顆杏仁果晚餐：生米100g 青菜200g 低脂肉87.5g 用油量6cc你也可以把早點的2份水果移到午茶時段跟堅果共食 :)

這位大大您實在是太佛心了!!!

這位大大，要馬兒跑，也要馬兒吃飽也睡飽啊～馬兒，你可以把它當代謝希望以上所言夠具體了 XDD

感謝感謝謝!!!!!!!

對了，如果你的目標是63kg，那麼安全體脂率是≦13.2%如果你的目標是體脂率是≦15%，那麼安全體重64.3kg所謂安全的意思就是→lbm流失趨近於0→降低復胖機率

fukyou化 XD