這是目前執行一周的 規劃
基本資料
性別：男
年齡：23
身高：186cm
體重：90kg
BMI：26
體脂率：18.2%
基代:2045
參考照片
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：一份原味蛋餅+一份花生薄片+一杯小杯奶茶約250ML
午餐：雞胸肉or雞里肌約180g+蔬菜約4~5個貢丸大小+地瓜約150g+一個白煮蛋
只加一點點鹽巴調味 都是用燙的
晚餐：1.5碗飯+肉約3個貢丸大小(盡量不吃油的)+蔬菜約4~5個貢丸大小
其他：每天都會吃水果(火龍果 芭樂 芒果 番茄 水梨 蘋果 木瓜...)
飲料:買一杯無糖豆漿和一杯微糖豆漿混著分兩天喝(無糖的實在完全無法)
日常作息時間：凌晨1點到早上9點
生活型態：待業中
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？沒檢查過
當您活動時是否會有胸痛的感覺？會心悸
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？劇烈運動完突然站起來時
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？無
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？有氣喘
您是否知道您有任何不適合活動的原因？氣喘
您是否知悉自己有任何慢性疾病？氣喘
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：
目前是想要重訓有氧配合著做,但礙於之後可能沒辦法常上健身房,所以先不考慮
只能做做伏地挺身仰臥起坐和舉舉啞鈴(一周三~四次)
慢跑的話一次約跑8公里50分鐘內(一周3~4次)
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
1.如果上健身房只能一周一次有用嗎?
2.我基代應該偏高,覺得那樣吃根本吃不到基代,可是大概吃那樣就飽了...
3.跑步打球都是在晚上,但運動完很容易餓,該吃些什麼食物呢?
最終目標:希望體重降到80kg 體脂肪降到14% 穿衣服胸部能夠撐起衣服!
想請有經驗的大家能幫我看看這樣需要改進哪些部分
謝謝!