Re: [討論] 關於棒式(Plank)時的姿勢
作者: nina2727 (sunnynina) 2014-12-15 19:00:03
※ 引述《movinglove (cute squirrel ^0^)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：（是）
: 最近開始做棒式核心肌群的訓練
: (因為初學 目標約一星期兩次，一次1分鐘3個循環）
: 也有上網找資料 知道應該要注意幾點：
: 1.兩手撐地成正三角形，並與肩同寬
: 2.肩、背、下背、臀部成平行一直線
: 3.腿部伸直，膝蓋離地，腳尖併攏
: 但每次棒式時卻還是會有一個問題
: 就是當撐起身體用力時 全都是"胃"那塊肌肉群出力
: 而下腹部"全都沒有"出到力氣..
: (也因為胃那塊本來就少練到 常常撐不到10秒就不行)
: 所以想問大家
: 是因為姿勢哪裡不對 要怎麼調整嗎
: 希望能調整到是下腹部出力的姿勢
: 先謝謝各位呢!!
第一次回文，如有不對的地方，希望各位能提出指正，也請小力一點喔!
原po做了很多功課
注意事項大致是對的
依我的經驗 一開始要做正確蠻難的(核心要夠)(自己很少再練棒式，所以也不是很會)
我自己有在自拍來調整動作
(你要不要也拍一下，因為我以前以為自己有一直線，但其實沒有)
有人說屁股要下壓，他的意思其實是你的臀部沒有平行於地面，所以要下壓!
(自拍檢查一下!)
再來，確定有平行地面後，
臀部肌肉要內縮，屁股不能翹，連帶會牽動腹部的肌群，
所以肚子也是有收縮的感覺，
如果有學過芭蕾跟國標，就是那種縮小腹加夾屁股的基本動作，
但棒式不太需要夾屁股!
如果能加上瑜珈的腹式呼吸效果會更好!
附上一張10月的自拍，
也請各位幫我看一下正確與否，謝謝~
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: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：（是）
: 最近開始做棒式核心肌群的訓練
: (因為初學 目標約一星期兩次，一次1分鐘3個循環）
: 也有上網找資料 知道應該要注意幾點：
: 1.兩手撐地成正三角形，並與肩同寬
: 2.肩、背、下背、臀部成平行一直線
: 3.腿部伸直，膝蓋離地，腳尖併攏
: 但每次棒式時卻還是會有一個問題
: 就是當撐起身體用力時 全都是"胃"那塊肌肉群出力
: 而下腹部"全都沒有"出到力氣..
: (也因為胃那塊本來就少練到 常常撐不到10秒就不行)
: 所以想問大家
: 是因為姿勢哪裡不對 要怎麼調整嗎
: 希望能調整到是下腹部出力的姿勢
: 先謝謝各位呢!!
第一次回文，如有不對的地方，希望各位能提出指正，也請小力一點喔!
原po做了很多功課
注意事項大致是對的
依我的經驗 一開始要做正確蠻難的(核心要夠)(自己很少再練棒式，所以也不是很會)
我自己有在自拍來調整動作
(你要不要也拍一下，因為我以前以為自己有一直線，但其實沒有)
有人說屁股要下壓，他的意思其實是你的臀部沒有平行於地面，所以要下壓!
(自拍檢查一下!)
再來，確定有平行地面後，
臀部肌肉要內縮，屁股不能翹，連帶會牽動腹部的肌群，
所以肚子也是有收縮的感覺，
如果有學過芭蕾跟國標，就是那種縮小腹加夾屁股的基本動作，
但棒式不太需要夾屁股!
如果能加上瑜珈的腹式呼吸效果會更好!
附上一張10月的自拍，
也請各位幫我看一下正確與否，謝謝~
作者: emotions136 (ASARI) 2014-12-15 19:04:00
肩關節沒有收緊，有點駝
作者: nina2727 (sunnynina) 2014-12-15 19:20:00
我知道有駝，那請問是因為肩關節?謝謝，下次注意!
作者: ji3g4linda (百慕達) 2014-12-15 20:17:00
駝喔 把頭低下來下巴往內縮試試?
作者: malouflage (CREEP) 2014-12-15 20:40:00
我覺得很標準了
作者: athpro700 (ath) 2014-12-15 22:21:00
我只注意到衣服換了XD
作者: ji3g4linda (百慕達) 2014-12-15 22:54:00
其實最重要是核心有練到 肩膀還要在其次啦如果做不到有可能是每個人的身體構造差異不過我在想會不會是其實根本就不用做到不駝背呢?因為如果腹部肌肉縮緊 脊椎勢必會彎曲前面縮短後面就要拉長
作者: nina2727 (sunnynina) 2014-12-15 23:00:00
恩，可能喔 因為畢竟每個人身體不同! 瑜珈很強調這個
作者: ji3g4linda (百慕達) 2014-12-15 23:00:00
大概要請版上其他前輩幫忙解說了
作者: ji3g4linda (百慕達) 2014-12-15 23:10:00
是的 就拿深蹲來說好了 不是所有人都能蹲到最底有很多可能會造成這個差異 而最常見的問題就是柔軟度就柔軟度而言也要看是腳踝/膝蓋/髖關節哪一個環節出問題 所以遵循著大原則去做 細節再依個人做調整
作者: TIEW 2014-12-16 00:01:00
完美比例..
作者: Keaton0728 (keaton) 2014-12-16 01:33:00
棒式就是把站立下的自然曲線，改成水平，但因為地心引力會讓脊椎伸展，所以是一種抗伸展的練習所以…第一張是胸椎有一點駝，但腰椎沒問題，第二章胸椎有改善肩胛保持在中立或用力推離地面都可以的，只要不放鬆就好，另外屁股是微微用力的，但棒式不容易感覺出來，或是不需要，不過棒式的其他變化式，屁股不幫忙不容易將脊椎保持在中立位置
作者: verame (vera) 2014-12-16 09:36:00
我做的時候會比你的手肘再縮進來而且手肘再往前固定一點
作者: nina2727 (sunnynina) 2014-12-16 09:45:00
我也覺得我手比較開，可能在運動的時候我很怕縮，喜歡胸腔擴展再練動作! 手若合或覺得胸被悶住!
作者: monHHH (真囧) 2014-12-16 11:57:00
想單挑
作者: ji3g4linda (百慕達) 2014-12-16 12:05:00
樓上寄信了?
作者: nina2727 (sunnynina) 2014-12-16 14:02:00
報告j大 ，他沒有!
作者: ji3g4linda (百慕達) 2014-12-16 14:16:00
XDDDD他不寄換我寄(?)