[減肥] 減脂計畫想加入重訓

作者: kenshin078 (Esther)   2015-05-22 20:29:11
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫,未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區:是
基本資料
性別:女
年齡:27
身高:165cm
體重:54kg
BMI:19.8
體脂率:25% 生理期前
其他數值參考
基礎代謝:1206
骨骼肌率:29.3%
內臟脂肪:2%
參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)
三餐內容
早餐:不挑,能買到什麼就吃什麼。
麵包、三明治、三角飯糰、包子都有。
固定搭配的是黑咖啡一杯(無糖、無奶精)
→之前我都很懶得在早餐花心思……
是不是要改成沙拉、優格、雜糧麵包之類的比較理想?
午餐:自己帶前一天媽媽做的晚餐。
雜糧飯一碗、青菜一樣(約1個掌心份量)、
肉類一樣
(Ex. 豬肉片、雞肉丁、偶爾會買現成的鹽水雞、鵝肉之類,1個掌心量)
其他家常配菜一至兩樣(Ex.雞蛋1顆、豆乾、豆腐等)
晚餐:同上,外加湯品1-2碗(Ex. 絲瓜蛤蜊湯)。
水果一小盤量(Ex. 芭樂1顆、西瓜一排、蓮霧2顆等)
其他:不吃宵夜、不喝任何含糖飲料。
偶爾會吃零食,洋芋片、巧克力、小餅乾之類,一週1次左右,
巧克力就只能吃一塊,洋芋片5-10塊收手。
一個月外食1-4次不等,不刻意忌口,但炸類少吃,吃飽即停止。
→ 目前打算完全戒掉零食,外食也要慎選食物。
日常作息時間:08:00-16:00上班
生活型態:06:30起床,07:30以前到班+吃早餐,16:00下班。
17:30以後吃晚餐,休息一下約19:00外出跑步。
回家後約22:00~24:00上床睡覺。
健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?
當您活動時是否會有胸痛的感覺?
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?
您是否知道您有任何不適合活動的原因?
您是否知悉自己有任何慢性疾病?多囊性卵巢,看醫師+服藥中。
您是否近期動過任何手術?
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:
運動習慣:
有上班:晚上慢跑5km,時速10km/hr,心跳約130-180bpm。
沒上班:白天慢跑7.5~10km。
每週3-5次,習慣持續約1年多(不到2年)。
我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)
我建立上述運動和飲食習慣已經快要2年,從原本的體重66kg/體脂33%,
花費10個月,降為體重55kg,去年中旬量體脂是28%。
(去年4月有發一篇附照心得文在本版,有興趣的版友可a我的ID。)
後來體重、體態維持了很長一段時間,至少有半年以上,都沒有再往下掉……
最近得到了一台體脂計,測量數據如開頭所示,體重54kg/體脂25%。
我的困擾是腹部看起來還是有很明顯的一圈肉……T_T
雖然四肢、臉、肩膀看起來是瘦的,鎖骨也看得到,但肚子還是有一圈游泳圈~
而且起來就很鬆垮不緊實www
有圖慎入:http://imgur.com/JIboTJt
我想應該是體脂還不夠低?
私心希望可以降到20-22%左右。
除了繼續慢跑以外,我想加入重訓提昇減脂效率,順便增強核心肌群力量。
之前雖然心裡想著該加入重訓,卻也沒什麼實質的計畫,
想說趁機加入重訓,內心的遙遠理想是像這樣:
http://imgur.com/YWI6l54
http://imgur.com/9U9mMaF
我知道不是那麼簡單可達成,至少勉勵自己,希望腹部看起來節實一點。
我暫時不會去健身房,應該會以徒手訓練增加基本的肌力和肌耐力,
目前想到的模式:
深蹲- 10下/組 共做3組
棒式- 10下/組 共做3組
捲腹- 10下/組 共做3組
每週至少3次,然後慢跑維持每週3次。
這樣會太少嗎……囧" 爬文看其他人的菜單,好複雜啊!
作者: firstkiki (洛晴)   2015-05-22 20:34:00
應該是10km/小時吧 XD
作者: ann7773631 (季世桿)   2015-05-22 21:36:00
我自己買了貝爾式壺鈴做重訓 平常會用youtube找影片做Tabata跟八分鐘練腹肌都不錯
作者: voddov (安安)   2015-05-22 21:41:00
10km/min 實在太猛啦~
作者: shellianbpvw (Kuan)   2015-05-22 21:50:00
我自從開始減脂後都自己弄早餐反而最期待的是吃早餐欸XD附帶紅利是還會早起哈哈哈~
作者: revolution (Keep running for fun)   2015-05-22 22:10:00
推自己弄早餐,自煮差很多,另外推大同電鍋是好物:Phttp://i.imgur.com/OUEutoY.jpg
作者: wowilan (娃依嵐)   2015-05-23 00:19:00
好好哦!我身高也跟妳一樣,但體重57 體脂肪23%...建議你上健身房比較好哦!
作者: liicat (liicat)   2015-05-23 02:33:00
我想說的是這些圖可能被ps過
作者: sunchen (晴天)   2015-05-23 09:20:00
我之前有有多囊性卵巢,也吃藥,印象中那是高劑量的某種荷爾蒙,或許會影響你瘦身,但,你已經是我看過有吃藥裡面最瘦得了。。。先把身體調好,有運動習慣,現在體力好可以加重訓了就加,其他的在還沒有判定可以停藥前先不強求(話說,我光吃藥,一個月印象中胖了四公斤
作者: immortalqq (大牛)   2015-05-23 11:03:00
圖片那種第一有PS 第二徒手訓練效率可能不夠好 尤其妳排的訓練量其實很輕 效果有限
作者: gina31126 (小六)   2015-05-23 11:36:00
同一部位要重訓至少訓練30分吧
作者: skhan (活力元氣)   2015-05-23 12:12:00
深蹲每組10下……是在熱身?
作者: camoni (紫璉)   2015-05-23 14:41:00
深蹲.捲腹要每組30下以及5組,每次要求動作"一定"正確,深蹲進階可以再加啞鈴。我自己有上健身房,深蹲時左右各拿4磅,屁股有變翹!!
作者: RobertRX (喔耶~)   2015-05-27 15:38:00
餐後30分鐘是關鍵,別跑去睡覺休息
作者: mirage0908 (對不起,我是臥底)   2015-05-30 23:16:00
量有點太少

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