難的是增肌QQ
哈囉大家好！
魯妹我健身至今滿半年了，感覺成效還不錯，
因為我廢話很多所以又上來和大家聊聊天了XD
先說結論：
歷時約半年
INBODY數值（早上空腹未喝水）
體脂-8.4kg(33.9% >> 22.4%)
肌肉+1.6kg (22.3kg >> 23.9kg)
http://i.imgur.com/02EKNVb.jpg
http://i.imgur.com/njKwK02.jpg
奉上油油的肚子照：
http://i.imgur.com/7hIDJl1.jpg
接下來先聊聊飲食：
我主要是用碳水循環的方式，
自己帶便當並且配APP計算營養素。
低碳60g，高碳170g，
蛋白質體重2倍。
青菜的話大部分是水煮（花椰菜水煮超好吃的唷！）
或是簡單炒個薑，油用煎雞肉逼出來的油拌一下而已。
肉的話是雞胸/雞腿/鯛魚/鮭魚/牛腱。
油脂主要來源除了肉本身的以外是堅果，
或是突然想到會用橄欖油拌一下生菜。
蛋白質的部分我把乳清蛋白併入一天的營養攝取，
不然光從食物真的很難吃到這麼多，nzmp和myprotein 輪流喝！
然後訓練的部分，
因為沒有測過三項，所以目前成績大約是：
硬舉55kg 8下四組
深蹲50kg 8下四組
啞鈴臥推25kg（單手12.5） 8下四組
我每天練（幾乎啦），
每天上班前會到健身房練大約一小時。
每次的強度大約是再一到兩下會力竭的程度，
除了最一開始以外，隔天不會酸到無法行動。
訓練分成胸背腿做訓練，
一週會輪到各兩次。
大肌群/多關節 三到四個動作，四組。
小肌群/單關節 三組。
很少有氧，一週頂多一次用划船機做間歇20分鐘。
這陣子下來覺得最重要的真的是減肥不可以急，
一急你就會想去走一些極端的旁門左道，
結果反而更沒用＠＠
當初就是因為急著減下來用極端節食的方式，結果體脂飆到34%變成泡芙人，
最後發現慢慢來真的比較快QQ
以上就是這陣子的一些小心得～
作者: cyn80625 (cyn80625) 2017-06-12 23:07:00
猛猛der
作者:
compaq624 (kengogogo)
2017-06-12 23:07:00推
作者:
asukaka (阿酥咔咔)
2017-06-12 23:25:00半年這樣超猛QAQ
作者: jokepoint (XD) 2017-06-12 23:28:00
好厲害
作者: lireha (偉災天灰從返大學加油) 2017-06-12 23:30:00
沒有有氧。0..0
作者: nina791022 (賴賴) 2017-06-12 23:39:00
厲害 推厲害 推
作者:
belive5 (belive)
2017-06-12 23:50:00啞鈴25kgx8 已經比很多男生還會了啞鈴25kgx8 已經比很多男生還會了啞鈴25kgx8 已經比很多男生還會了
作者:
kumiho (美狐)
2017-06-12 23:59:00請問有請教練?
作者:
pplich (Lee)
2017-06-13 00:01:00請問是練腿那天高碳日嗎？
作者:
fifer (大腦爆炸)
2017-06-13 00:01:00強
所以吃不到基代是ok的？我都狂吃然後吃的好累.....
作者: lireha (偉災天灰從返大學加油) 2017-06-13 00:18:00
所以低碳日熱量比基代少一點嗎
作者: snpy425 (snpy425) 2017-06-13 00:29:00
1080不會吃太少嗎？我也是為了吃到1400-1500吃得好累...
作者:
EthelHan (脆弱玻璃心)
2017-06-13 02:16:00太厲害了
作者: dessertsoul (甜點魂) 2017-06-13 05:33:00
好厲害!!
作者:
wersx (ashley)
2017-06-13 08:02:00請問中餐或晚餐有吃飯嗎？
作者:
whou (jessie)
2017-06-13 09:24:00你好棒喔！
作者: z765212121 (看電視戴眼é¡) 2017-06-13 09:46:00
我想請問你這樣飲食控制荷包會不會空空
作者: healthy1226 (健康的1226) 2017-06-13 09:56:00
可以把NZMP和MP參在一起喝 這樣不會太甜
基代1300算正常嗎？我也是1300左右 但都被說太低
作者:
as555 (餅乾吃完了)
2017-06-13 10:25:00厲害!
作者: Keiichi (Keiichi) 2017-06-13 10:41:00
蛋白質體重2倍 好像只有蛇辦得到
作者:
compaq624 (kengogogo)
2017-06-13 10:54:00原po澱粉攝取量應該不到總熱量20%吧? 整體吃的有點少，不過配合重訓跟高蛋白還是有長肉。高碳日130克蛋白質，光吃水煮雞胸肉都要700卡了。只剩下700卡給澱粉跟油。痾 我可能誤會了，那是碳水攝取。
作者:
woodoo (hometeaher)
2017-06-13 11:15:00推
作者: sakura94425 (ML) 2017-06-13 11:31:00
好強...
作者:
imhsian (陳安安=點滴娘)
2017-06-13 11:52:00好強!!!腹部好漂亮哦!!!!
作者:
pengbei (彭彭)
2017-06-13 12:35:00我覺得吃得有點少耶。我身高體重跟你差不多，減脂期將近60公斤一天大概都是吃到1500大卡噢！自己準備食物的話蛋白質就比較容易達標了，我不喝乳清每天大概蛋白質都可以超過130g。還是用TDEE算熱量會比較好一些噢不過妳體態改變很多！好棒！！
作者:
b81314 (有點貴)
2017-06-13 17:32:00好棒的菜單 可以推薦教練嗎
作者:
sunnyC (為什麼這麼好笑)
2017-06-13 20:05:00好強！肚子美
作者:
shanyer (shanyer)
2017-06-13 21:35:00建議可用TDEE算熱量，有在重訓卻只吃到基代我覺得好餓XD
作者:
fangbow (方寶)
2017-06-13 21:58:00強~想增肌的話 重訓的組數可以試著練到每組力竭!次數應該會像這樣 12 > 11 > 9 > 8 之類的如果有教練在的話 可以再操一點 力竭之後 再多幫補一下
身高體重跟原po差不多 體脂21 肚子也沒原po這麼平 我Q
作者:
Cliff07 (契爾契爾)
2017-06-14 11:32:00減8公斤體脂 真猛
作者:
newstyle (人生不要有遺憾)
2017-06-14 13:04:00想要身材就是要練那麼勤，如果只是要健康就不需要~
作者:
pttwonba (壽司小天兵)
2017-06-14 15:28:00所以算起來你是平均每日都只攝取到平基代而已
作者:
t3t4 (婷婷)
2017-06-14 17:25:00推
蛋白質不夠用乳清補就好 自己備料蛋白質很容易到雞胸肉 便宜蛋白質高
作者:
zhen10 (水霉人)
2017-06-15 02:34:00想知道教練的價錢
作者: koechan (that's a catch 22) 2017-06-15 11:28:00
跟妳同身高 超羨慕>< 肌肉好難練
作者: Oisige (生繁) 2017-06-15 19:56:00
Inbody的基代公式是有加計體脂的了
作者:
kgman (無)
2017-06-15 20:43:00太強了！