本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別:女
年齡:27
身高:160cm
體重:約53kg
BMI:20.9
體脂率:30.8%(生理期前)
參考照片:
Inbody數據
https://i.imgur.com/sYL1LNT.jpg
三餐內容:以下吃法維持了3個月:
早餐: 全麥麵包2片+ 蛋 + 一杯豆漿或牛奶 (約250ml) + 無糖脫脂希臘優格(90g)
午餐: 2/3碗-1碗飯(白米+紅米+燕麥) + 雞胸肉 / 雞腿肉(去皮) / 魚 熟重約100G-120G
(有時候再加一顆蛋) + 2碗菜
下午茶:水果1份(蘋果、香蕉、藍莓等)+ 餅乾(選低脂低糖的),因為我還蠻容易餓的,
有時候會多吃一點點。
晚餐:
非運動日: 1/3碗飯或不吃飯(看當天下午有沒有多偷吃碳水類的) +雞胸肉 / 雞腿肉(
去皮) / 魚 熟重約90G+ 2碗菜
運動日: 全麥麵包1 - 2片 + 雞胸肉 / 雞腿肉(去皮) / 魚 熟重約90G + 2碗菜,看情況
會加喝豆漿或牛奶,重訓後會加喝一點蛋白粉,如果運動後覺得餓會加吃小小蘋果一顆。
反正碳水不是吃全麥包就會換成地瓜、南瓜、藜麥等低GI食物。
日常作息時間:
睡眠:2300-0700
工作:0900-1800
生活型態:上班族
健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否
運動習慣:
每週約4次上健身房,2天練腿+臀,1天背,1-2天高強度訓練課(或是其他團體課)或有氧
(跑步機、滑步機、踏步機或腳踏車都有),有時候加瑜珈課。 有時候比較忙碌會是一
天練全身
有氧心跳維持在140以上,高強度課有時候是160以上,我本身心跳較慢,一分鐘心跳在60
左右,運動時間45分鐘。
腳+臀: 深蹲+弓箭步,再加2-3台腳部重訓機器(雙腿伸屈、雙腿彎舉等…)
背: 機械下拉+坐姿划船,再加1-2台背部機器訓練(不知道叫什麼名字><),會順便加一組
練三頭肌
以上動作組數: 每個動作3-4組,每組12-14下
重量都有儘量慢慢增加,不過感覺上半身比較乏力,力不從心。
目前打算把重訓改為2天專門練腿+臀,2天專門練背,1天高強度,偶爾加個瑜伽課
我的問題:
我健身快兩年了,一開始量體脂肪是31%左右,而且身體肌肉量偏低。剛開始健身有上了
幾個月教練課,體脂由原本之31%左右降到28.X%左右(不過我覺得我身體水份數字蠻飄忽
的,導致每次量都有1-2%偏差,第一次量的時候是生理期前,最後一次記錄是剛好生理期
後,教練有說我可能喝水不足導致水腫,但我每天都喝至少2000cc水),後面想說自己練
就沒有再上課了。
我一直持續有量體脂,也是一直很飄忽在28%-30%之間徘徊(我都選固定星期五晚上隔週量
,感覺這樣數字對比起來比較準確)。然後我前幾天再去量inbody時,就發現體脂還在30%
,有點小失落,體脂居然沒有降……雖然體脂跟肌肉變化不大,不過我的朋友說我的體態
有明顯改變(剛開始健身的那一年),我也覺得身體有變結實(但感覺脂肪都集中在肚子
,而且肚子脂肪沒有消),而且健身後感覺體能有明顯變好。
不過現在感覺一直停滯不前,希望體脂肪能有效降到健康範圍(25%)。
問題
1. 根據inbody我的基礎代謝(1168kcal)計算出來的TDEE(乘1.35-1.4)約1600Kcal,
請問各位覺得我吃這個數字夠嗎? 還是要再增加?上面的飲食方法需要調整嗎?
2. 請問運動菜單需要調整呢?
謝謝大家