[減肥] 體態已改善但體脂不變

作者: suehung001 (suehung)   2018-09-10 18:07:00
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別:女
年齡:27
身高:160cm
體重:約53kg
BMI:20.9
體脂率:30.8%(生理期前)
參考照片:
Inbody數據
https://i.imgur.com/sYL1LNT.jpg
三餐內容:以下吃法維持了3個月:
早餐: 全麥麵包2片+ 蛋 + 一杯豆漿或牛奶 (約250ml) + 無糖脫脂希臘優格(90g)
午餐: 2/3碗-1碗飯(白米+紅米+燕麥) + 雞胸肉 / 雞腿肉(去皮) / 魚 熟重約100G-120G
(有時候再加一顆蛋) + 2碗菜
下午茶:水果1份(蘋果、香蕉、藍莓等)+ 餅乾(選低脂低糖的),因為我還蠻容易餓的,
有時候會多吃一點點。
晚餐:
非運動日: 1/3碗飯或不吃飯(看當天下午有沒有多偷吃碳水類的) +雞胸肉 / 雞腿肉(
去皮) / 魚 熟重約90G+ 2碗菜
運動日: 全麥麵包1 - 2片 + 雞胸肉 / 雞腿肉(去皮) / 魚 熟重約90G + 2碗菜,看情況
會加喝豆漿或牛奶,重訓後會加喝一點蛋白粉,如果運動後覺得餓會加吃小小蘋果一顆。
反正碳水不是吃全麥包就會換成地瓜、南瓜、藜麥等低GI食物。
日常作息時間:
睡眠:2300-0700
工作:0900-1800
生活型態:上班族
健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否
運動習慣:
每週約4次上健身房,2天練腿+臀,1天背,1-2天高強度訓練課(或是其他團體課)或有氧
(跑步機、滑步機、踏步機或腳踏車都有),有時候加瑜珈課。 有時候比較忙碌會是一
天練全身
有氧心跳維持在140以上,高強度課有時候是160以上,我本身心跳較慢,一分鐘心跳在60
左右,運動時間45分鐘。
腳+臀: 深蹲+弓箭步,再加2-3台腳部重訓機器(雙腿伸屈、雙腿彎舉等…)
背: 機械下拉+坐姿划船,再加1-2台背部機器訓練(不知道叫什麼名字><),會順便加一組
練三頭肌
以上動作組數: 每個動作3-4組,每組12-14下
重量都有儘量慢慢增加,不過感覺上半身比較乏力,力不從心。
目前打算把重訓改為2天專門練腿+臀,2天專門練背,1天高強度,偶爾加個瑜伽課
我的問題:
我健身快兩年了,一開始量體脂肪是31%左右,而且身體肌肉量偏低。剛開始健身有上了
幾個月教練課,體脂由原本之31%左右降到28.X%左右(不過我覺得我身體水份數字蠻飄忽
的,導致每次量都有1-2%偏差,第一次量的時候是生理期前,最後一次記錄是剛好生理期
後,教練有說我可能喝水不足導致水腫,但我每天都喝至少2000cc水),後面想說自己練
就沒有再上課了。
我一直持續有量體脂,也是一直很飄忽在28%-30%之間徘徊(我都選固定星期五晚上隔週量
,感覺這樣數字對比起來比較準確)。然後我前幾天再去量inbody時,就發現體脂還在30%
,有點小失落,體脂居然沒有降……雖然體脂跟肌肉變化不大,不過我的朋友說我的體態
有明顯改變(剛開始健身的那一年),我也覺得身體有變結實(但感覺脂肪都集中在肚子
,而且肚子脂肪沒有消),而且健身後感覺體能有明顯變好。
不過現在感覺一直停滯不前,希望體脂肪能有效降到健康範圍(25%)。
問題
1. 根據inbody我的基礎代謝(1168kcal)計算出來的TDEE(乘1.35-1.4)約1600Kcal,
請問各位覺得我吃這個數字夠嗎? 還是要再增加?上面的飲食方法需要調整嗎?
2. 請問運動菜單需要調整呢?
謝謝大家
作者: SierraLiao (Sierra)   2018-09-10 18:19:00
你都沒注意你的肌肉少的可憐嗎?健身兩年體脂幾乎沒降 你吃的練的菜單完全心酸
作者: suehung001 (suehung)   2018-09-10 18:51:00
我有注意到肌肉量很少,但其實我自己練完覺得腿跟屁
作者: miamo (咪阿摸)   2018-09-10 18:53:00
體重有降嗎
作者: suehung001 (suehung)   2018-09-10 18:58:00
股有明顯變結實的感覺,手也比較有線條,但量出來的也沒有
作者: juiceweb (阿修)   2018-09-10 19:34:00
問題1 別去管熱量了!!! 你要注意的是營養夠不夠蛋白質請吃到體重(公斤)*2(克) 不是指肉類重量喔是蛋白質重量 請"每天" 至少2倍體重 不要管有沒有訓練另外 該吃的蔬菜別少了 水一直喝一直喝一直喝少油少鹽去炸物精緻澱粉如麵包、吐司、餅乾 請不要吃。不要吃甜食訓練則是要變化 一組做12下覺得輕鬆 下次就要加重量不要去看體重 想辦法養肌肉 用力養起來舉我自己的例子: 我用力養肌肉 去量inbody 肌肉還是掉不要怕養肌肉 因為很難養很難養很難養 想辦法養起來!
作者: suehung001 (suehung)   2018-09-10 20:26:00
蛋白質有控制一天吃100g左右的量
作者: bluefish520 (Estoy En Salamanca)   2018-09-10 20:31:00
腹部有脂肪怎麼不去練? 蛋白質太少的感覺覺得你要去多爬文 網路上資料多找
作者: king12272 (Matt)   2018-09-10 21:18:00
兩年這樣代表問題很大
作者: suehung001 (suehung)   2018-09-10 21:25:00
有訓練腹部 感覺腹肌有變得有力量,但皮下脂訪較多,所以之前主要是有氧+小重訓,後來改以重訓為主
作者: juiceweb (阿修)   2018-09-10 22:13:00
腹部有脂肪就要練? 是不是搞錯啥了?
作者: backto2009 (20090427)   2018-09-10 22:25:00
數字都沒變就是吃太多練太少 如果你想減脂 我真的覺得你吃太多了 吐司熱量不低又是精緻澱粉建議換成一條地瓜 比較有飽足感
作者: juiceweb (阿修)   2018-09-10 22:27:00
你的蛋白質根本不到100。 100克雞胸肉才20克蛋白質
作者: backto2009 (20090427)   2018-09-10 22:27:00
餐間零食建議拿掉 那是多攝取的熱量
作者: juiceweb (阿修)   2018-09-10 22:28:00
你這樣差不多才50幾克蛋白質而已零食不要吃餅乾 改成水煮蛋 蛋全吃掉
作者: backto2009 (20090427)   2018-09-10 22:32:00
你的重訓重量有往上加嗎? 每組都可以做到12-14下感
作者: juiceweb (阿修)   2018-09-10 22:32:00
用力吃原型食物 吃滿蛋白質
作者: juiceweb (阿修)   2018-09-10 22:33:00
真的做到我不相信你還能吃其他東西
作者: dudupig (嘟嘟豬)   2018-09-10 22:33:00
量腰圍
作者: carto (卡特格拉佛)   2018-09-10 22:43:00
我比你重15公斤,體脂跟你一樣…身高也一樣…你是不是骨架超細啊?
作者: juiceweb (阿修)   2018-09-10 23:09:00
飯吃半碗 每餐澱粉都要吃 不能不吃
作者: whoisanky (ノ・ω・)ノヾ(・ω・ヾ)   2018-09-10 23:31:00
體重有變嗎
作者: rainsstar (瑞斯斯塔)   2018-09-11 00:17:00
真的是....練個屁了XD
作者: isaacx (WayneH)   2018-09-11 02:18:00
那張圖是健身前吧? 如果是兩年成果完全練心酸..女生增肌比起男生慢很多 努力衝肌肉量吧
作者: bandit12344 (老船長)   2018-09-11 03:06:00
重量作太輕,蛋白質吃太少,精緻澱粉太多另外水果也別吃太多,都是糖建議腿臀背胸分4天練然後每天練完都再加上20分鐘有氧比你一週一次高強度有效多了...
作者: asroma (夏之曙光)   2018-09-11 06:37:00
樓上rainsxxxx 跟isaxxx 的言論有甚麼建設性阿? 嗆這麼大聲 又一點實際意見都沒有 這種版主真的不管一下嗎
作者: halulu (I'll be there.)   2018-09-11 07:01:00
如果你有請教練的話跟他討論一下吧你確定有吃到100g蛋白質? 是有另外補充其他蛋白質來源?
作者: suehung001 (suehung)   2018-09-11 07:19:00
感謝樓上各位指教,我會參考各位建議作調整蛋白質有吃到100g的,我都有用app記錄,買的牛奶優酪全部都會把營養標籤輸入app,如果發現吃不夠會再加量
作者: babbitt1007 (逼哥)   2018-09-11 08:01:00
油脂的攝取我覺得不足夠耶。難怪很容易餓
作者: Boiledwater (blue)   2018-09-11 08:29:00
你需要一個真正能帶你入門的人,或者充實自己的知識
作者: alan16alan16 (darkoxy)   2018-09-11 08:32:00
不練胸?
作者: Lobo23 (阿寶)   2018-09-11 09:38:00
全麥麵包是隱形地雷,台灣只要含51%以上的麩皮胚芽等就可稱全麥,一樣有糖油鹽白麵粉跟添加物。而且為了口感較好,可能加的油脂更多。
作者: sakura3034 (擔你一輩子♪)   2018-09-11 10:05:00
蛋白質吃夠重訓要加強,比重有氧反而可以降低。動作跟施力還是多問一下教練,否則徒勞。核心加進去重訓菜單。有無運動都要吃滿基代,否則白練
作者: rainsstar (瑞斯斯塔)   2018-09-11 10:25:00
某樓是有沒有這麼玻璃心啊?以結果來看就是沒練到不能講嗎?推個文而已就在那邊說嗆,才是唯恐天下不亂吧
作者: e89515058 (小威)   2018-09-11 13:21:00
個人覺得你的碳水要增加 然後運動訓練量拉高體態才是最重要的 比一堆什麼體重計體脂計還重要不是說inbody沒有參考性而是機器都有誤差每隔一段時間拍照紀錄 看自己的體態有無成長比一堆數字有用多了
作者: juiceweb (阿修)   2018-09-11 14:02:00
優格實際產品170克才含有5克蛋白質牛奶100克也是才3.4克蛋白質 你真的有吃到106克蛋白質嗎?
作者: dualsnake (人生)   2018-09-11 16:15:00
嘗試加入深蹲硬舉這類的多關節訓練看看
作者: candice1214 (羽姬)   2018-09-11 16:16:00
你可以試試看16/8斷食,重訓半年+飲食控制,但體脂肪都沒降,斷食後32%降到25%給你參考
作者: lkkpal (沛)   2018-09-11 17:18:00
樓上怎麼會這樣 重訓加飲食控制半年都沒降體脂 太詭異
作者: candice1214 (羽姬)   2018-09-11 21:24:00
可能吃的不夠乾淨,但是斷食後飲食差不多!我也想知
作者: KiroKu ( who)   2018-09-11 22:04:00
多喝水 我類似BMI標準內但體脂異常高 我覺得是水分會影響inbody的判讀
作者: BensonHo (班森猴)   2018-09-12 01:36:00
我女友兩個多月靠著MyFitnessPal 控制熱量跟比例,還有
作者: bandit12344 (老船長)   2018-09-12 01:38:00
不要動不動叫人家斷食啦,出問題你負責?
作者: BensonHo (班森猴)   2018-09-12 01:38:00
搭配youtube的一些肌力循環運動與HIIT,體脂從28降到22脂肪減三公斤,肌肉還增加一公斤。建議你可以均衡飲食、創造300卡熱量缺口,另外200卡從每天的運動下手。運動要肌力重訓與有氧搭配,有氧選HIIT,挑戰自己,同時也會有較高的EPOC,可以自己google看看另外,重訓強度若身體允許,將強度條到8-12下,每個動作2-4組,組間休息60~90秒。若能力可以,試試supersets一組機器搭配一組較不穩定的同部位動作訓練全身穩定,可以在同時間啟動較多的肌群,增加熱量消耗。以上都是可以參考參考。加油另外,臀腿肌群最大cp值最好,看你inbody這部分稍弱,建議可以加強臀臀腿重量訓練,不一定非得使用器材,Squat, squat jump, lunge,EDM 在家裡也可,youtube很RDL*
作者: sacrum ( )   2018-09-12 09:24:00
認真覺得體脂就是體質 天生的 我以前跟你一樣啊 然後增肌有成 但體脂就是不會降 調整飲食也無用
作者: suehung001 (suehung)   2018-09-12 09:34:00
樓上s大,感覺我跟你情況差不多,但我還是希望再努力一下,看能不能降一點
作者: goodsun   2018-09-12 10:38:00
網友認真講那麼建議,蛋白質不夠澱粉太多,但你居然是”感覺”你的狀況為體脂天生調整飲食無用......
作者: kimja (WM2014)   2018-09-12 11:39:00
推樓上 健身這麼久肌肉量還這麼低 一句體脂天生就帶過 到底把推文的建議當什麼了
作者: suehung001 (suehung)   2018-09-12 12:19:00
回樓上兩位,我就是希望再努力調整飲食跟訓練方式,我會參考大家的建議的,謝謝
作者: sacrum ( )   2018-09-12 12:48:00
我是自己的狀況 也是兩年 肌肉量增加 但體脂怎樣就是不會掉(有氧、飲食都做過努力了) 提供自己的經驗而已原po若明顯增加肌肉量才會知道結果然後覺得體態改變比較重要
作者: juiceweb (阿修)   2018-09-12 12:57:00
sacrum你體脂多少 通常降不下來跟飲食夠不夠乾淨有關
作者: umechika (0.1%)   2018-09-12 14:35:00
關鍵字"還蠻容易餓的" "偷吃碳水" 代表可能有胰島素阻抗飯前多喝熱湯飲食再更多元或許會改善 吃的聰明比吃減肥餐更能持久下去
作者: happyfunny (快樂趣)   2018-09-12 18:54:00
在Fitness快被肌肉沙灘化下 我還是想講 如果你只是追求低體脂和非大塊肌肉的線條 以我個人和女友的經驗 你可以有氧為主 重訓為輔 我的體脂24到14 女友從25到20
作者: isaacx (WayneH)   2018-09-13 00:03:00
某asrxxx我說實話不能?就要被說嗆?
作者: suehung001 (suehung)   2018-09-13 19:32:00
感謝樓上各位建議,我目前已開始調整訓練跟飲食菜單,希望之後可以跟大家分享成效。

Links booklink

Contact Us: admin [ a t ] ucptt.com