https://i.imgur.com/CSX7OyE.jpg
今天晚上在等TRX上課時，在朝馬運動中心量測的
目前我有在自主練跑菜單，七月月跑量16x ，八月提高到20x
一週菜單如下
星期一：八月休息，9月增加TRX課程 55分鐘
星期二：機械式重量訓練（上半身或下半身）+7-8km
星期三：機械式重量訓練+11km
星期四：機械式重量訓練+間歇跑7km
星期五：飛輪50min
星期六：配速跑11km up
星期日：LSD 18km -24km
跑步菜單是漸進式的 跑量會一直增加 直到LSD 32km
PS:我有規劃今年全馬
我現在有點迷失了
去年我有測過一次inbody
我當時是泡芙人，BMI正常，
體脂高達29.9% 整體肌肉量有點忘了 但是就是少到可悲，
所以花了將近7-8個月跑步 重訓 控制飲食。
可是，我記得去年我的左右大腿肌肉量是標準，
但是今天測出來的結果卻變成不足，我有點受到打擊了。
我承認我只有著重加以鍛鍊我上半身肌肉，
但是我並不希望我的下肢肌肉量變低啊
應該繼續這樣的課表訓練嗎？
還是我只要增加吃正確的食物就好？
請各位先進指教。謝謝！

忘了說，除了星期日的LSD外，其他練跑前都會做機械式重訓，上半身跟下半身的部位不會重複。

只打機械式重訓，詳細菜單、部位是什麼?體脂低的有點誇張，吃多一點，訓練強度拉高，有氧少一點

全都不足@@

就是全都不足才想哭啊(ｰ ｰ;)

成長空間很大喔！給他重訓下去就對了！(沒看本文

機械式上半身會練胸/背/二頭/三頭，腹肌分開練，下半身會練腿推/腿彎舉/羅馬椅，我其實很討厭重訓QQ

蛋白質要吃夠才有能量合成肌肉

一年前體重多少？食物都吃些什麼？重量做多少？女性間歇重量訓練至少要做15kg以上 如果已經練了一年且正確訓練 深蹲10下40公斤 3輪 應該是沒問題才對

一年前 體重55-56kg, 重訓重量上身會到20kg，會做8-10次*3run，腿推到70kg,一樣8-10次*3run每天會做自體深蹲100下 沒有負重。最近都正常吃了，午餐吃一個便當，早餐是麥片跟豆奶拿鐵，有特別著重蛋白質的攝取，買野人雞胸肉來吃，冰箱裡豆漿牛奶是常備品。

不太確定你是不是同一台機器量的 因為照理來說妳是相較於去年 脂肪下降6公斤且肌肉上升2公斤但是如果你覺得體態與表現都不如紙上所寫的 你應該要回去年那台量 因為不同台差距很大 加上這台體脂一向都很快樂表最近正常吃是代表以前是仙女餐嗎？練後建議適度補充蛋白 質與碳水 深蹲可以開始加重量

之前比較嚴格控制熱量，所以都吃小七的便當（紫米那款），日前體重下降到50以下，有嚇到，就都吃一般炸排骨便當了╮(╯▽╰)╭ 但是體重沒有回來。

上肢可以考慮維持重量 1分鐘內15下且40秒內做完 一樣3個循環 如果開始習慣了可以考慮加重量或次數

謝謝 ，我明天會試試看。

聽起來很像是純粹的熱量不足 看起來你晚餐沒吃吧？建議晚上要吃特別你是晚上練的話 肌肉合成需要肝醣

晚上下班直接跑健身房，到家9點多了，有時吃的東西可能比較不夠，囧>

嗯 就是仙女餐的概念啊XD 建議還是要吃 這跟你便當換不換成炸排骨沒什麼關係 熱量不足你吃炸排骨就是單純增肥而已

晚餐是都有吃，但是怕睡不好，不喜歡吃太飽。不夠運動前我會吃優格/堅果/零食（看公司拜拜有什麼就吃什麼）之類的

基本上這些都不夠 運動前是可以吃點東西避免低血糖或者胃不舒服 但是運動建議要吃 吃一份雞胸肉+香蕉或者補充乳清 沙拉等等 你可以查查其他人都怎麼吃的對你會有幫助另外比起熱量更要注意的是營養素

要增重不代表要去吃NG食物炸排骨多的熱量來源是變質的油+致癌物麵衣

炸排骨只是例子啦，我意思是沒有像之前那樣禁忌那麼多，當然炸的還是很少吃（一個月一次），要吃雞肉會選擇水煮的或是滷的。我喜歡吃的幾乎都是NG食物，蛋糕、洋芋片、鹹酥雞等，現在幾乎都斷絕了去年的體脂不是一天造成的。・°°・(＞_＜)・°°・。

耐力運動需要高碳水飲食 你大概需要60~70%左右然後蛋白質在賽季攝取大約在1.5g/kg左右就好靠壓低不健康的油脂 其實要填飽肚子吃足營養不是非常困難

你的跑步成績有變差嗎？我認為這種適合長跑的體格是你想要，月跑量2xx練出來的，沒有反串http://i.imgur.com/JGJyCIn.jpg張嘉哲的體格參考看看

這跑量應該不會變低才對啊

長跑型的運動選手 肌肉量本來就不需要太多 而且你會都不足是因為inbody量測本來就是以普通人為考量 你的身高這個體重正常來說就是太低 所以當然相對的肌肉量就不可能多高

ㄥㄒˉㄘˉ

意思是我的跑量不足以讓我的肌肉量變低嗎？這個月跑量可能會到23x ，是沒有影響的嗎？

啊..測過這台兩次 數值奇怪到大家都不可置信 體脂率才7%.但實際上女生7%全身上下都是肌肉 我看起來根本沒有呢XD所以這台可信度有待商榷