前言: 肥宅本人碩士念生化兼化學分析,在竹科當工程師,曾經公傷造成腳粉碎性骨折
那之後身體就像吹氣球一樣,曾經有在健身房跟同事一起長時間重訓(一年半,每天一小時)
但是完全沒有有氧,因為腳受不了,那時候數據是172cm,91KG,體脂29.5,
後來跳槽到其他公司,工作直接塞滿,永遠做不完,幾乎沒運動了
我是一個從小時候念書就很喜歡吃糖或喝飲料的人,可以說是糖上癮
在新公司長時間下來可能一天兩杯飲料, 然後某一天開始,我發現上廁所頻率增加了
而且每次尿還不少, 我意識到可能是糖尿的相關症狀,同時我又伴隨著嚴重的胃食道逆流
與胃潰瘍,所以就自費去做體檢, 空腹血糖120, 糖化血色素6.1,然後有中等脂肪肝
這時的體重是87KG,體脂34.7%,於是我開始了減重...
申明:我只是分享我的方法,各位不認同也沒關係,在開始之前我已經閱讀了幾乎所有
網路可以找到的論文分享和所有水管上斷食分享的影片,同時也與很熱愛健身的醫師朋友
(以下稱A)充分的討論過,並且完全理解可能會帶來的副作用~
正文:
在斷食之前,A建議我先治好腸胃的疾病,於是做了幽門桿菌的檢測(陽性)
這是胃潰瘍原因之一且有胃癌的風險,於是吃了一個月的抗生素,後來照胃鏡與再檢測
潰瘍已全部消失並且檢驗為陰性,然後我買了血糖機做之後的測量
~斷食型態~
基本上我並沒有很固定的168或186或24,我的原則是未進食的窗口要在15小時以上
進食窗口盡量在4小時以內,因為工作型態太亂了,常日工作14小時以上是基本
然後隔幾周又得輪班夜班33或日班42,所以時間沒有很固定,但是上班日的話
基本只吃一餐,少數情況有人請吃下午茶或是真的很餓會盡量在4小時內吃第二餐
然後我以最後吞下有熱量的東西時間點往後算至少15小時才會再吃
再來是假日時段,只要沒有加班或沒有人約吃飯,基本上會從下班那天最後一餐起
24~48小時未進食,這是配合我的習慣,因為上班尤其輪班真的太累,隔天基本上睡死
起來摸5.6個小時又可以睡,所以放假不吃對我來說還蠻簡單的
~食物內容~
人的身體一定先用葡萄糖當熱量,然後再用肝醣分解成葡萄糖,沒有肝醣了才會
醣質新生產生葡萄糖,正常沒有鍛鍊的人全身肝醣大約300g~400g
然後統計數據大約18小時以上會消耗掉幾乎大部分肝醣,然後醣質新生介入
實際上肝醣過一天還是會有一些,但是我就當18小時會燒完,所以如果一直用肝醣當能量
24小時就要400g的肝醣,那最簡單算法,醣類一天小於400g就好啦~~
我是喜歡煮菜的人,以下是我常做的餐點
煎牛排(嫩肩里肌,翼板,costco真空包)
煎雞腿排,香菇燒雞腿,炒香菇,乾燒蝦仁,紅燒魚,乾燒魚,香菇雞湯,蒜頭雞,蛤蠣湯
蝦仁炒蛋,炒牛肉,然後蔬菜偶爾炒空心菜,盧筍,高麗菜
基本上上班吃的大部分是牛排,蝦仁,鮭魚這三種,其他才是在家才會吃的
以上菜, 該放糖就放糖,該蠔油就蠔油,但是我比較少裹粉,然後醬料放的也比以前少一些
多加了一些蒜頭胡椒來調整,一天碳水量很少超過100,牛排類的根本不會有
然後如果在超過24小時斷食後,會先喝一些雞湯或排骨湯暖一下胃,一小時多後才會開吃
過程:
開始執行後,完全不喝含糖飲料,改喝冰水或冰咖啡,這真的很痛苦
我整個人變得很焦躁,一直喝很冰很冰的水才壓得下來,這感覺到一個禮拜才消失
前30天
一開始兩天在公司輪夜班各吃一餐後放假直接斷食40小時到隔天晚上才吃
期間肚子大概有6次強烈飢餓感,此時我去量血糖落在102~119之間
這代表其實身體根本不需要吃東西,我只是習慣在那個時間點吃或是睡醒後吃
我每3小時量一次基本上都大於100,在30小時剛好睡醒後量出現了92,89的數字
然後進食前(40小時)量97,飯後兩小時血糖138,然後8小時候依然在大於100
這樣持續了一周(24*2+40+24*2+42+24),體重87