https://i.imgur.com/OVzAg0d.jpg
https://i.imgur.com/iHLbtej.jpg
再翻出快18年前的報告
https://i.imgur.com/sPpu5SZ.jpg
https://i.imgur.com/7wi9yhA.jpg
LDL 從 67 → 77 (用公式算的)
這次有加驗, 實際值是 87
希望以後可以緩慢地增加
三酸甘油酯一直都不是很好
印象中最高曾到 398 (當時 BMI 24.x)
現在終於比較正常了 (BMI 21.x)
希望做 Zone2 後可以低於 100
這次還有加驗維生素D 25-OH
因為我很少曬太陽 (只靠吃補充劑)
每日 2000iu 持續吃了一年
檢驗結果 30.7 剛好達標
之後會改成每日 1000iu 並擇期再驗
飲食部分: (TDEE 2100~2200, 65kg)
每週21餐裡, 大概10素+6豬+3雞+2魚
三大營養素: 50%碳水+15%蛋白質+35%脂肪
微量營養素: 鈣鎂鋅至少吃到國健署建議量的 8 成
運動部分: (一直無腦練到 7、80歲)
1. 肌力訓練每週約30分鐘 (不含組間休息)
(1) 單腳蹲每週 2 次, 每次 12 下 *3組
(2) 引體向上每週 2 次, 每次 10 下 *4組
(3) 伏地挺身滾輪每週 2 次, 每次 12 下 *5組
2. Zone2 訓練 (最大心率 70%) 每週180分鐘
(1) 目前 8 分鐘 *3組 *4天
(2) 最終 15 分鐘 *3組 *4天
以上的飲食和運動都經過簡化再簡化
花最少的時間達到最大的效益
我的目標很簡單: 練健康
希望大家也能找到適合自己的模式並融入生活！！