性別：男
年齡：26
身高：173
體重：104
BMI：34.8
體脂肪率：42.0%
BMR：1997
TDEE：3135（運動6-7天）
（數據來源：Heho健康小幫手）
運動習慣：3月開始每天有氧（跑步機爬坡、坡度15、速度3.5、時長30分鐘）、一週六天無氧（啞鈴器材）
飲食習慣：
早餐：自製瑪芬堡不加醬（雞絞肉、黃瓜絲、番茄片），配牛奶
或A-Bao早餐店的豬排漢堡不加醬，配無糖紅茶
午餐：排骨便當居多
晚餐：自製（2煎蛋、200g蔬菜、一塊雞胸肉、一塊板豆腐）或外食
問題（1）：關於飲食這塊很多不明白，我設定每日熱量攝取2435，碳水：蛋白質：脂肪比例為30%：50%：20%，這個比例合理嗎？
問題（2）：如果合理的話，每日攝取要攝取183g碳水、304g蛋白質、54g脂肪
但我完全無法吃夠，183g碳水相當於要吃下700g的白飯、304g蛋白質要吃下一公斤以上的雞胸肉，我完全吃不下這麼多食物，請問要怎麼合理飲食達到減肥的目的？
問題（3）：無氧完做有氧可以？網上有不建議，但又有說大基數有氧就行
謝謝各位看完，一個月體重沒有怎麼掉很慌

蛋白質抓1.5倍左右的體重克數就好

您好，安安！304g 蛋白質 可能選手也不一定會這樣吃撇開的合理攝取量，你不如買個簡單的電子料理秤先搞清楚 自己每天吃了什麼、吃了多少 然後飯前拍照一樣一百公斤的路過~曾經！！！

(1)碳:蛋:脂 5:3:2(3)可以,除非你是選手般訓練量才不可

先吃超商健康餐盒1個月, 等會算會秤重再吃沒標示的食物白飯100g就有40g的碳水了...

一個月而已，花多久胖就要花多久瘦。

查食品營養成分資料庫，100g白飯有41g的總碳水，你目標攝取183g碳水，183÷0.41=446g白飯，跟你計算的700g有出入。另外一些食物也有碳水，所以白飯未必得吃到446g白飯。蛋白質跟脂肪部分，我就不算了，你再確認一下。

沒怎麼掉是持平嗎？不然2~3kg也算可接受了

每日攝取1950大卡，要攝取268g碳水、100g蛋白質、53g脂肪，應該是比較合理。每日熱量2435太多了。另外要問你16歲18歲20歲分別是多少公斤？現在目標是減到多少？如果年輕時常年都是100公斤，目標是減到60公斤就不太現實

那個有用電子秤的話，計算工具 推薦你用my fitnesshttps://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178" target="_blank" rel="noreferrer noopener nofollow">
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資料庫有些數據不完全 但可以自己編輯一開始可能有點煩，但是一天如果差個300卡計量單位都是生重！因為我自己煮

別依照算出來的數據去吃

如果你只要減重，細節不是很在乎，那靠體重計就可以了。每個禮拜量體重，看體重趨勢去微調飲食份量。算食物重量你會發現很多算不準，而且會越算越患得患失。有些人整天在煩惱碳水、蛋白質和油脂差幾克該怎麼辦。

起床每天量+1，連續一周看有無變化

如果午餐是排骨便當 晚餐不要外食了 外食可輕易破千卡…你這個體重不用那麼計較營養素 重點是總熱量然後30分鐘有氧走跑步機連300卡都可能不到喔…這樣表示你每日消耗熱量可能就2500 跟你吃進去的差不多忘掉你的問題12吧 你這體重重點放在總熱量即可

你的自製有考慮到油嗎? 一天餐食自製下來用掉多少油?

100多一個月沒掉體重表示吃太多了建議先不要自制 我猜你油沒有計算進去 實際多很多2400也抓太高 大約1900~2000才是減脂的要求不要太相信運動帶來的熱量缺口計算 穩穩的用飲食創造同樣100公斤 30分鐘你的有氧強度差不多才300cal不到另外比例是說碳水:蛋白:脂肪=5:3:2去抓我建議你先當一個月超商人 三餐都吃超商的然後用超商標示的營養成分跟卡路里去紀錄目標設定每日2000卡 150g蛋白能達成 其他先不硬性這樣一個月保證你會瘦 再加上你的運動習慣 至少一周0.5

可以了解一下代謝當量MET，你走跑步機的強度，代謝當量不到3，按代謝當量3×體重104×15小時，計算出這一個月有氧運動約消耗4500大卡，減去一公斤脂肪要消耗7700大卡，不到0.6公斤。只能說任重道遠，心急吃不了熱豆腐。

先不要重訓