阿肥我跑馬拉松超過十年,
看到鄉民對馬拉松的一些認知錯誤,
就讓我來為大家稍微解惑一下吧...
馬拉松要怎麼跑才不會受傷?
首先跑步需要的肌群有核心、上半身有頸肩、後背,
下半身則有大腿的股二頭、股四頭、骨直肌、
小腿的腓腸肌、比目魚肌...等
要完成一個小碎步、或是終點衝刺時的大跨距跨步,
所使用的到的肌群也完全不同,
而且這些肌群的鍛鍊,很難透過健身房的重訓來做訓練,
重訓比較能練爆發力型的肌肉,比較難透過跑步機練耐力型的肌肉,
(因為太單調無聊了...)
另,同一塊肌肉裡又有分耐力型(紅肌)與爆發力型(白肌)的肌肉纖維,
彼此在能量消耗上,會互相影響,要紅肌發達,白肌就不能練太大,
另外,馬拉松運動屬於長時間的"有氧運動",
能量運輸效率對馬拉松來說很重要,
血液運輸氧氣的效率攸關你跑步出來的成績,
你白肌練太大塊,跑起來就會很累,
人家可能跑5K才需要進補給站吃喝,
你可能跑2K就累了...
所以如果要不受傷,就是需要透過循序漸進的長距離跑步來做訓練,
初次接觸跑步的同鞋們,可以先從5K、10K、15K、20K等慢慢練起,
先求完成,等都輕而易舉完成後,再來朝完賽時間努力。
比較常看到的是跑上癮之後,常常遇到的足底筋膜炎等...
其實馬拉松跑步還是有好處的,
跑一個全馬可以消耗3~4000大卡,
半馬可以消耗1200~2000大卡的熱量,
這讓你跑完可以放肆的吃喝...
而且會讓你的安靜心率越來越低、越來越低,
低到像是再練龜息大法一樣,
像我的心率睡覺的時候平均只有36~42下,
這樣的龜息,應該心臟可以再用個40年吧...
https://reurl.cc/ld8nV9
不過跑步的人跑久,飲食如果不節制,是很容易變肥的,
看看馬場上的大哥大姊,很多跑了百馬甚至兩百馬了,
也是都能看出一些鮪魚肚子的呢,
真的要瘦身,除了適度的有氧運動外,
還是重訓練練大肌肌比較實在,因為肌肌越大,越消耗能量(熱量),
像巨石強森這樣的大肌肌,一天可是要吃6餐以上呢~
不過過來我現在覺得,其實運動適中就好,
上次因為疫情的緣故參加富士山馬拉松的虛擬跑,
自己準備飲水跟補給,從鶯歌一路沿著河濱公園跑到新店碧潭,
結果跑完又失溫(台北最近天氣都不好,河濱公園常淒風苦雨的),
而且還沒尿(只有少數幾cc,而且是濃茶色),
應該是因為最近這一兩年放比較多的心思在重訓跟核心上,
因為長距離有氧運動燒掉了一堆肌肉有點橫紋肌溶解,
過了一小時後才恢復正常,當時真是嚇出我一身冷汗...
※ 引述《ray90910 (Blackbird)》之銘言：
: 我倒覺得
: 是要怎樣才會覺得馬拉松很健康？
: 馬拉松的淵源知道是什麼嗎？
: 那是當年波希戰爭
: 雅典士兵為了傳回戰勝消息
: 一直跑跑回雅典
: 結果最後跑到直接斷氣
: 人家為了紀念這個事情
: 於是建立一個正式的跑步比賽
: 以士兵跑來的地方Marathon為名
: 以他跑的距離40公里為準
: 啊人家一個訓練有素的士兵都能跑到斷氣
: 表示這本身就是很嚴峻的挑戰
: 然後現代普通人
: 竟然覺得好像跑起來很健康
: 根本沒知識也沒規劃就跑去跑馬拉松？
: 跑到壞掉再來發文靠北？
: ....
: 有點搞不懂到底在幹嘛==