※ 引述《aass1122 ( )》之銘言：
: 肥宅我最近胖惹啦
: 於是決定去健身房運個動
: 但到了健身房 卻不知道該從哪個項目下手
: 有巨巨能給個建議嗎
健身主要分幾個部位.
胸分,上胸,中胸,下胸.
肩分,前三角,中三角,後三角.
背分,下背,中段,上背 / 另外也可分,斜方肌,背擴肌(菱形和大小圓你先不管)
臀部你可以先當一個,先不用管甚麼臀大臀小肌.
腳分,股二頭,股四頭.小腿.
手臂分,二頭肌,三頭肌.
以上每一個你都要找一個方式來練.
(一開始你可以隨便找一個,你用起來感覺順手的)
新手最無腦就是用器械.
以上全部都可以找到器械來做.
你可以google關鍵字,例如"下背訓練 器械" "中三角訓練 器械"
然後一個星期內,全部項目都要練到至少4組..!!!!!
之後...
就不斷的漸進式增加負荷.
增加負荷有幾大項.
1.更完整的收縮(肌肉從拉伸到縮緊的距離行程)
2.更強的離心/向心/頂峰(拉伸或是收縮的動作更慢)
3.更多的組數(不是次數而是組數)
4.更大的重量.
重點~~~~~ 這些加起來的強度要上升..!!!!!!
(你不上升強度,你的肌肉就可能會停滯生長)
不過..
你如果加大重量,但是行程變短,或是行程時間變短.
算起來有可能你的負荷是減少的(所以不是一昧的加重重量)
例如你用50公斤划船,你可以做到85%的肌肉收縮拉伸行程+一下可以做2秒.
結果你用70公斤,你行程剩下40%,每下只用1秒.
這樣你70公斤的效果會遠不如50公斤...
so..你要加大負荷.
你可能就是50公斤拉升到55公斤,但是85%的行程和一下2秒以及次數都維持一樣.
這樣才叫加大負荷...
等到以上你做了一段時間,每個地方鍛鍊都有一些成效後.
你要換自由重量你再換.
你肉量沒起來,自由重量對你意義沒那麼大...
至於健力三項.
深蹲硬舉和臥推.
理論上是有做最好.
但有兩個問題.
1.沒人教你,而你對身體的肌肉使用和身體協調以及身體位置沒啥概念.
你很容易就受傷...很容易可不是車禍的機率,而是你打噴嚏的機率....
2.這三項如果你做大重量,會影響到你後面幾天的訓練.
所以這三項你要做大重量,你就要開始排週期...
他不如一般練肌肉,尤其用器械..可以隨時操到力竭操到臉上皺紋狂長的強度...
對喔,這三項外還要補一個站立槓鈴肩推...
然後...
也許不是三分靠練七分靠吃.這個比率.
但是...吃你必須達標,不然影響很大.
至少吃你體重1.5倍g的蛋白質.
(70公斤就吃105g的蛋白質每天)
以及每天睡足8小時...至少6小時.