首先你要量力而為，一次跑四公里有點多，硬撐會增加受傷風險。
第二，每次運動完務必完整放鬆各個大腿與小腿肌群，如果怕有漏掉的肌群請找物治。
第三，跑步使用的肌群只有特定肌群，小肌群請另外用重訓器材訓練，一樣找物治洽詢。
原則上在肌肉沒有發炎的情況下，膝蓋是不可能痠痛的，一定是有些肌肉發炎或緊崩你沒發現。