雖然標題這樣打，但我其實不確定是不是這個字
我個人在爬山/跑步時腳踝處容易痠
以爬山來說，踢古道/林道這種平緩的路，速度約3km/1hrs，負重10-12kg，
大概8~10km左右就會開始痠痛，而速度會明顯降下來；
跑步的話，以大約4km/25min的速度，大概到2~3km左右時會發生
但體力方面大致都還行，只是因為痠痛所以速度沒辦法維持
所以只要路徑一拉長就會很慘
想問各位這狀況有解嗎？
例如輕裝跑郊山、負重之類有辦法加強
身邊有大大說這只是撞牆期而已，撐過就行了
但以我自己的經驗來看，
審馬陣山屋下山，木杆鞍部到多加屯這段速度已經掉很大了(走了2小時多)，
過了勝光山之後腳基本上已經沒力開始抖了
極限大概就差不多這樣了，即使有撞牆期但整體來看也不夠
想問各位這狀況有解嗎？
例如輕裝跑郊山、負重等有辦法加強補足這塊

心肺基礎跟肌耐力都可以慢慢訓練，以我為例，我原本從事單車運動，三年前開始爬山，肌耐力就很不夠，雲嘉七峰要五個小時才能完成，隔天都會鐵腿，不過經過三年訓練，可以輕鬆四小時內完成，也不會鐵腿你需要長時間有規律的訓練，讓爬山的肌肉群增強

你的酸是沒力了還是很有力但是身體出現不適

冒昧請問原po身高體重？以健康不過胖的男生來說，你跑步速度比6分速還慢一些，兩三公里就會腳踝不舒服我是覺得非常不合常理… 不過走林道的速度我比較不理解LOL 另外我想原po可能說清楚腳踝處痠是什麼意思，是小腿肌不行了所以腳踝酸痛不好走路？還是腳掌本身類似扁平足的人會沒辦法快跑？有沒有考慮鞋襪不適合？在釐清問題前我是覺得別貿然進行跑山或負重訓練，別不小心受傷得不償失！

腳踝前或後或側面痠？有沒有踮腳走？

以你第一段的描述，感覺是走路姿勢的問題，不是腳力問題。觀察一下自己不同走法，會不會不痠的，研究一下為什麼.

扁平足要謹慎！我曾經三鐵場上聽凸台強者說他也是扁平足，多練小腿肌就能克服blabla，但我覺得原po你還是要先問一下專業醫師或復健師的意見再考量怎麼精進比較好哦！！！

有些人不一定會看走路姿勢，另外就是...看得出來的人，也不見得會跟你講。我在路上常看到拿登山杖錯誤的人，都是看緣分跟對方講的 XD

我也是扁平足，那就要小心因扁平足的的代償問題，通常就是腳踝跟小腿會比較辛苦可以挑好的鞋子跟加強腳踝的穩定性來克服

重量訓練 練小腿

可以估狗一下訓練腳踝的動作 ，或是找物理治療師教你 。我爬山10幾年下坡幾乎都用跑的從沒翻船過 ，去年左腳踝韌帶裂3條後 ，現在爬山只要超過3小時就會翻船 ，左右腳差異超明顯的。也是在復健訓練中 …腳踝現在也是一走就酸 ，以前都不知道腳踝會酸 …

沒有復健師，請正名物理治療師。

是 ！說錯了 ！欸 …我是打物理治療師啊 …

聽起來可能腳踝有問題欸 常常翻船不是有可能是韌帶鬆弛之類

首先，你要先確定你是健康的，運動姿勢也是正常的然後再來思考是不是訓練的問題不然也只是加速肌肉關節的磨耗，還不如不練不爬山....

常翻船還要看鞋子有沒問題 尺寸太大、沒綁好、鞋底過硬、底盤過窄注定翻

常翻船很明顯是韌帶受傷之後鬆掉了吧

扁平足也會有差異，我現在是改變施力肌群來讓小腿以下輕鬆點

慢慢練 肌肉關節是互相的 肌肉練起來關節就有比較好的保護

可以訓練小腿，阿基里斯腱週邊 跳繩，小登階跑步時加練一些馬克操，對小腿 腳踝 敏捷性有幫助

科學家曾估算，一個中等強度的颱風所釋放的能量相當於上百

個雞腿便當

為什麼不能排骨便當?

想問從事跑步或爬山多久了？有些人是因為還不熟悉此項運動，肌肉在某些動作會受到較大張力，例如過度施力或過度牽張，這兩種情況在爬山或跑步算容易發生。爬山時，尤其上坡，阿基里斯腱既會處在較為拉長的狀態，又要出力做推蹬，其實負擔很大，這裡可能出的問題有1.肌腱彈性不夠，牽張時容易不舒服2. 肌力或肌耐力不夠，走一段距離後就開始不適較為直觀的解決方法就是如樓上大大所說，訓練小腿力量、耐力與敏捷性，當然還有協調性。但也可以改變施力方式，在推蹬時，多用上臀肌的力量，減少小腿肌肉的力量輸出。至於跑步有一部分也同理，但因為我對跑步研究較少，不太能分析問題對了，既然你現在慢跑就會引發症狀，不建議輕裝跑山喔！但輕裝爬山倒是可以。

沒什麼好討論的，不是正常現象

我也是扁平足 跑步很容易扭傷腳踝

我練了很久，但要搭配呼吸吧！