嗨看到雞力訓練的部分我又來回文了(誤)
先聲明我不是專業的xx師，只是經驗分享喔
第一個通常大部分人應該都會說爬山和跑步用到的肌群不一樣
嗯其實嚴格來說我們每天都是在用全身所有的肌肉？
所以應該是說可能如果要訓練也許側重的部分未必一樣
第二個，股四頭肌應該是全身最大束的大肌肉
有些人有些文章甚至稱呼他人的第二個心臟？
他的功用簡單說就是控制你膝蓋把小腿拉直
這邊要先說一下，股四頭的拮抗肌是腿後面的股二頭
通常訓練的時候非常極度不建議只練主動肌
應該要均衡的練才是王道這樣
那回到股四頭肌，原po你說爬完山都會酸我是覺得挺籠統
究竟是雞耐力不足所以走八小累了？3小就沒差？
還是你負重太重了？還是你走太快都不休息乳酸狂堆積？
走路姿勢可能也有影響(高抬腿大腿就會很酸…)
不知道問題點在哪，就有點難去訂立訓練目標改善目標
雖說瞎練也行反正總會變強，但受傷就得不償失了
所以我建議你首先是先研究釐清一下為什麼腳會酸…
然後跑步的部分，每週6分速兩次5k聽起來是非常不足的
如果你本身體能不錯，甚至可能連幫你練心肺都不夠…
至於對腿部的肌肉的刺激嘛…我個人覺得應該沒什麼效果
深蹲的部分，其實平常沒重訓的人
光是自己的體重就是個非常沉重的負擔了…
你所說的一個部位練完要休多久這種
通常是透過過量的重量去拉扯你的肌肉 產生撕裂傷
之後必須好好的休息並補充營養讓他修復
重複這樣的過程達到肌肥大以成為巨巨
如果你是為了某些目標要訓練特定部位的肌肉(而非為了外觀)
可以再花時間研究一下該如何精進
(或是花錢找教練或專業的人幫忙開菜單)
那最後個人不專業的建議是
爬山如果當下你不會酸痛或累到走不動
都是事後隔天才在酸痛的話，感覺是肌力不足
你爬山就是一直在超負荷並破壞你的肌肉
建議循序漸進的練大小腿及核心的肌力以及雞耐力(？)
深蹲用你的體重去做 做標準 別動作不對搞到受傷…
組數慢慢加量，隔天覺得沒不適再加多組數
深蹲做到力竭小心隔天爬不起床…