各位山友好，這次來分享在家可做的心肺的訓練喔!
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You Tube影片連結:https://youtu.be/81zgKXMlVVc
【為什麼要練心肺耐力?】
還記得我第一次爬百岳，傻傻的就跟朋友去爬雪山，因為沒抽到三六九山屋，所以一天從
七卡山莊來回，走了將近十四個小時。
回到山屋時，整個人像一攤爛泥一樣，累到無法說話，而朋友還可以在旁邊悠哉的煮飯泡
茶。
對於當時的我來說，算是一個震撼教育，才明白體能有多重要。
【所謂路遙知「馬力」，日久見「人心」。】
另外一次，我在尼泊爾EBC的健行路線上，前六天在海拔三四千米的地方都還適應的不錯
。
直到海拔五千米的第七天，稀薄的氧氣，讓我每走兩、三步就要喘口氣休息一下，心臟簡
直要跳出來。
在山屋時，休息的心跳大約一百下，連蹲下來綁鞋帶都喘得要命，休息了一整天才見好轉
。
這時山屋的雪巴協作們，竟然還可以一派輕鬆在空地上踢足球，也許生活在高山上的雪巴
人的心臟真的比較大顆。
【為什麼心肺耐力會有如此差距?】
爬山是有氧混合無氧的運動，在平坦的地方，我們能邊走邊聊天，屬於輕鬆的有氧運動，
可以一直走下去。
但在越陡峭、海拔越高的地方，我們可能會喘到無法聊天，開始偏向無氧運動，通常無法
持續太久。
平常有在鍛鍊的人，不只肌肉強壯，心臟也比較有力，心臟每一次打出的血液比較多，心
臟不需要跳那麼快，也不會那麼喘。
仔細觀察協作們，在背重裝上坡時，會去調整呼吸配合步伐，以一種小碎步的行進方式，
維持較慢的呼吸頻率，就可以讓心跳維持在一個較緩慢的區間，偏向有氧的運動模式，乳
酸不易堆積，自然可以比較持久。
【你怎麼練，身體就會變什麼樣子】
心肺訓練的效果，取決於訓練的強度，身體會根據你給它的刺激，逐漸產生適應。
像是短時間爆發力型的攀岩抱石，或是長距離耐力型的馬拉松，身體適應的方向就會有極
大的不同。
以爬山路線來說，走聖稜線縱走的人、或玉山主峰的人、或是抹茶山的人，訓練的強度都
應該不一樣。
設定目標，了解自己，並找到符合目標的強度區間才是最重要的。
【心肺訓練的強度該如何訂呢?】
若是自己訓練，最常用心律或自覺用力係數(RPE scale)來當強度的參考，如果沒有心律
錶，最簡單的方法就是，去感覺自身疲勞的程度，非常實用。
RPE按照疲勞程度區分為一到十分，一分是坐著休息的強度，三分大概是有點喘，但可以
輕鬆聊天的強度，五、六分時說話有點吃力，七分以上算是高強度，說話會開始變得斷斷
續續，而十分則是一個字也說不出來，接近自己的極限狀態。
說話測試是用來判斷訓練中疲勞程度的指標，需要多加練習感受。
以一般山友來說，理想的情況下，可以選擇在四分到八分這個範圍內訓練。
當然如果你是可以一日O聖的健腳，或是自己覺得體能還不錯的人，也可以挑戰十分。
【在家裡該怎麼訓練心肺呢?】
如果家裡沒有跑步機或腳踏車架，只需要準備一個瑜珈墊，一樣可以訓練心肺耐力，但強
烈建議有肌力訓練基礎再開始，以免速度快時容易受傷。
以下我選擇了十個動作，邀請你們一起跟著做吧！
為了貼近登山的運動型態，以全身性的動作為主，以間歇訓練的方式進行，強度還是需要
視個人的能力調整，如果對你來說太喘，就把休息時間拉長。
每個動作持續二十秒，休息二十秒，暖身四分鐘，十個動作共六分多鐘。
過程中要不斷去觀察自己的RPE，做的時候約七到八分，可能會非常疲勞，只能說幾個字
。而休息的時候會降到約四到五分，仍然會喘，但有點吃力的程度。
如果你的體力還不錯的話，可以把休息時間減短為十秒，連續做三個循環。
【注意事項】：『運動過程中心臟或胸口感到不適、頭暈、冒冷汗，切記不要繼續進行，
一定要休息，必要時去醫院檢查。』
【推薦動作】：
高抬腿、半蹲側點步、蟲爬+伏地挺身、滑冰者、登山跑、
側跨步蹲、反向撐體+旋轉、深蹲轉體直拳、世界最好伸展、前跨步蹲伐木
下一集預告：平衡篇
筆者：北木健身 創辦人/物理治療師 陳宗霖 Kopi