※ 引述《KobeNi (布川內酷)》之銘言：
: 北部最近濕冷，加上本周和下周的行程感覺會泡湯，
: 也興起了在健身房鍛鍊的念頭，想跟版上大神們請益
: 過往在練習馬拉松時，有前輩教：
: 要成功完賽(輕不輕鬆另當別論)，每周累積跑量，一定要達到「報名要跑」的距離
: 像是報名全馬，每周訓練總跑量一定要超過42K，半馬則是21K，個人覺得滿實用的
: 有鑑於上述經驗，不禁讓我思考，這能不能套用在單攻的體能訓練上?
: 像以大壩單攻為目標的我，如果每周在跑步機上，
: 坡度1~2，*至少*跑38公里（模擬大鹿林道往返）
: 坡度8~10，*至少*快走+慢跑22.4公里(模擬馬達拉溪往返大壩尖山)
: 這樣訓練量不知道夠不夠？或是建議應該把一周縮短到幾天之類的...?
: 然後這菜單可惜無法訓練到下坡就是，希望趕快放晴，好到真正的山裡做訓練Orz
: 祝大家登頂都出大景~
小弟以淺薄的經驗分享一下
個人認為如果以登山/越野進步為前提下，
你可以把有氧跟肌力拆開來練，而不是單純改變跑步機坡度硬堆跑量。
上坡主要需要肌力，次要有氧能力，如果希望上坡快，就去鍛鍊對應肌群的肌肉力量，
通常上坡是由髖、腿後及股四頭主導，小腿輔助，核心保持穩定避免浪費過多的力氣
一些重訓提升肌力的方式如單腿RDL、弓箭步、深蹲、提踵其實都可以在家做。
如何動作網路影片很多，就不贅述。
下坡需要肌力及技巧居多可以參考國外知名越野大大Max King的ig教學
https://www.instagram.com/reel/CaBIJkXpedv/?utm_medium=copy_link
不外乎加快步頻，保持腳步在身體重心之下，快速選擇踩點以及持之以恆的練習。
他另外還有其他ig影片教學如何使用雙杖、下坡變向等一些實用小技巧，值得追蹤
至於平路跑(跑林道)部分，由於跑姿與走姿運用肌群不同，
且跑林道需要大量有氧能力，所以的確是得練跑
可參考SYH大大的 [記錄] 南湖大山南峰O型與訓練心得補充
重點在於鍛鍊燃脂能力以增加續航力，可以從跑步機低強度空腹跑開始做起，
跑量建議循序漸進，聽從身體的聲音，維持訓練頻率比衝一次量然後大休N天有效的多。
一般人在大鹿林道要維持全程跑姿是非常困難的，尤其是回程是緩上坡。
可以跑走切換讓部分肌群能稍微休息，並且讓心率不要越拉越高。
以上，這篇大致想到什麼就說什麼，有些凌亂，請不吝參考。
小弟近期(2022/2)，一日大霸10H35M，應該還算有人權發文 (?
作者:
JacobBaker (God of Mixed-Signal)
2022-02-17 11:02:00看大大文章受益良多 但對低強度空腹跑還是很害怕
作者:
LsVCheN (保守扼殺天才)
2022-02-17 11:03:00可怕
作者:
JacobBaker (God of Mixed-Signal)
2022-02-17 11:03:00另外想問腿痠要休還是降低強度?樓上又害我膝蓋軟了QQ
作者:
KobeNi (浩呆)
2022-02-17 11:08:00跪謝J西卡大大神回Orz
作者:
Zrst (阿)
2022-02-17 11:09:00嚇人
作者:
JacobBaker (God of Mixed-Signal)
2022-02-17 11:11:00再跪一次
作者:
nungg (弄弄)
2022-02-17 11:15:00可怕至極
作者:
browine (P.H.)
2022-02-17 11:16:00跪哩
作者:
blackbrid (blackbrid)
2022-02-17 11:28:00Orz......
作者:
LsVCheN (保守扼殺天才)
2022-02-17 11:37:00我看了什麼
作者:
schopan (去)
2022-02-17 11:41:00空腹運動免驚拉 除非你有糖尿病 不然跑不動用走的就好
作者:
shoeii (shoeii)
2022-02-17 12:05:00每個人狀況不同 空腹運動還是保守點～
作者:
ho83leo (LWHo)
2022-02-17 12:14:00還是跪了…
作者:
miney (午夜之子)
2022-02-17 12:33:00空腹運動/爬山沒勇氣試...
作者:
LsVCheN (保守扼殺天才)
2022-02-17 12:45:00空腹是可以循序漸近啊，跟勇氣沒關係，端看想不想嘗試從空腹慢跑20分鐘或爬個1小時內的郊山當起頭都是很好的
作者: oxoxx (oxoxx) 2022-02-17 13:15:00
一日大壩真厲害
作者: ffej (捐血一命救人一袋) 2022-02-17 13:40:00
SYH大大那篇的內容跟空腹低強度訓練真的超有用，潔西卡大大的肌力訓練也很有效，感謝hiking版的各位神人XD不過每次紀錄文都讓我跪到站不起來又是另外一回事了QQ
作者:
roberthsu22 (HEALTHisEVERYTHING)
2022-02-17 13:48:00推，謝謝分享
作者:
Bkyoe (kyoe)
2022-02-17 14:09:0010h35扯爆
作者:
Volcano (amnesiac)
2022-02-17 14:25:00跪爆 是說空腹運動其實還好，我是不愛吃東西派的，
跪了 筆記是說 我平常也都是空腹運動 飛輪 有氧之類還好 反而吃飽的話 就不想動了XD
作者:
Volcano (amnesiac)
2022-02-17 14:27:00低強度訓練通常等到有點累又不太累的微妙時刻補給有時候吃了東西反而會胃痛想吐QQ
作者:
JYHuang (夏天到了，冷不起來了說)
2022-02-17 16:06:00記得1~2小時以內中低強度的空腹運動其實血糖還夠支撐
作者:
shoeii (shoeii)
2022-02-17 16:07:00習慣之後會覺得吃東西反而是負擔那種神清氣爽的感覺會上癮的
作者:
raok (台大吳彥祖)
2022-02-17 17:17:00推
作者: n0029480300 (NicK) 2022-02-17 18:24:00
推！
作者:
batike (BlueRed)
2022-02-17 18:45:00推!
作者:
whface (多吃水果有益健康)
2022-02-17 20:11:00一日大壩10h35！！！我看了什麼 O.O
作者:
LsVCheN (保守扼殺天才)
2022-02-17 21:50:00我還不跪爆
作者:
jplo (jp)
2022-02-18 10:09:00連續跑2天就小腿僵硬是太累還是沒放鬆？肚子餓就爬走不動～
作者:
KobeNi (浩呆)
2022-02-18 14:51:00這腿太香