徒手的話
因為最近在研究新玩法
我給你新的好了 比較偏向full Cody 跟 coreㄉ
但是也不算基本就是了 而且多少還是要一些器材半徒手 啞鈴 或 槓片 二選一 我偏向
啞鈴 磅數看自己 我自己是用10kg 單隻 因為沒辦法全部搬過來
基本上啞鈴 跳繩 就這樣
槓片有必要也是可以ㄉ 健身版之前有人有教怎麼做掛片ㄉ重訓腰帶 pull up 可以參考
讓你ㄉ引體變更猛
回歸正題
伏地挺身 暖身 做個20下或是你覺得ok的次數
啞鈴過胸 就是手臂夾緊胸肌 然後從要練的那邊舉過另一邊 讓胸部發力 左右各一組次數
看個人要有感但不能累
啞鈴彎舉二頭 跟上面一樣不用到累 左右各一
啞鈴三頭 這個比較危險要注意怕敲到後腦勺 總之就是用兩隻手放在啞鈴的頭然後啞鈴在
頭後面 伸直才練的到三頭ㄛ 一組
地板L-Dips 撐個幾秒到有感就好 但也不要太短 全身要撐起來
接著啞鈴深蹲 這邊補充一點我所有啞鈴動作都是離頭最近的把柄 這樣比較容易吃更多力
更有效率 一組
手槍式深蹲 單腳 其實可以做個5-10下 練一下熟悉跟讓上一組的力量耗盡
然後回歸
啞鈴過胸
二頭
但第二階段增加
伏地挺身Cross的
就是 寬的一下 接正常一下 在接最內一下
單手伏地 左右各做個幾下就好
啞鈴三頭
倒立伏地 如果不行就靠牆開始練撐的倒立或是L-dips
啞鈴深蹲 做到爆 到有點想吐的時候 心裏就想在5下就好
懶人包 ：
伏地 -啞鈴過胸-二頭彎舉-啞鈴三頭-L Dips-啞鈴深蹲-手槍深蹲-啞鈴過胸-二頭-兩種偏
進階的伏地-三頭-倒立伏地-深蹲
中間沒有休息 但會稍微喘個幾秒
以上是室內可以做的 然後 你看自己情況調整 不用像我一樣M 做整組也可以自己刪動作
怕有些做不來 而且也可以看要不要組間休息
再來是單槓跟跳繩 跟上面不同天練
比較單純
引體向上 正常
引體向上 寬
暴力上槓 練個熟悉度的 不用太多下3-5就可以
引體向上 正常
引體向上 窄
引體向上 正常
單槓左右側拉
https://i.imgur.com/rUnQPDK.jpg
引體向上 正常
暴力上槓 玩一下 收工
看你要跳繩還跑步 跳繩能練協調跟肩還不錯
懶人包 引體向上 - 引體向上 寬-暴力上槓-引體向上正常-引體窄-引體向上-左右引體-
引體向上-暴力上槓-跳繩 跑步或回家
我不是超人 這些都有休息 休息時間自己訂 下組次數也是看個人
大概這樣