在臉書和人閒聊這事，順便也貼在這和大家討論
=分隔線=
同樣的事情大概說不下500遍了，所謂的「練後不酸=沒效」，基本上是一種近似「運動巫
毒」的迷信，這在科學上是完全沒有根據的。
運動是一門很深奧的學科，其中牽涉到了物理學、解剖學、生理學、心理學等等專業領域
，西方運動員在過去50年已經證實了這一點，與其用「情感」來評估效果，還不如科學訓
練來得有效。
首先我們要知道，人類為什麼會「酸痛」？這一點「嚴格」上來說還是一個未解之謎，就
像人類為什麼會罹癌一樣，有很多的說法和理論，但沒有一個是完全被證實的「定理」或
「公式」。
就目前所知的範圍來看，運動後產生的肌肉酸痛主要跟兩件事有關，第一是當肌纖維被拉
得太長時，肌纖維會產生一種「化學介質」，它會刺激身體出現炎症反應，進而造成肌肉
酸痛。
這是一種原始的保護機制，就像你運動後睪固酮變多，身體的抵抗力會下降，大自然利用
這種方式在告訴你「嘿！該休息啦！別再練啦！會出人命啦！」以防你過度訓練。
另外一種酸痛是來自肌肉受到離心和向心力量反複收縮的結果，但不管是哪一種，都與肌
肉成長所需的破壞沒啥關係，所以拿「酸痛」來評估自己的訓練有沒有效，是一件很奇怪
的事情。
肌肉酸痛會隨著「適應性」的提高慢慢消失，這就是為什麼新手剛開始練時會很酸，但隨
著時間過去，不管你怎麼延長、加強訓練都無法再回到最初那種「無法穿衣服」、「坐馬
桶屁股會痛」的感覺。
很多人會跟你講「哎啊！你這個就是沒練到啦！」NONONO，「無感」不是因為你的訓練「
強度」不夠，而是因為你的身體已經很習慣這個「動作」了，所以 － 肌肉如果有練到
就會酸痛，但沒有酸痛也不代表沒練到，這才是正確的「邏輯」。
也就是因為這樣，「單純追求酸痛」的訓練是沒有任何正面意義的，如果你希望透過訓練
減脂，那你應該在訓練完的隔一天紀錄你的體重觀察變化，而不是去關心自己的肌肉有沒
有酸痛。
如果你希望透過訓練增肌，那你應該紀錄自己的骨骼肌重，或是常在鏡子前自拍紀錄外型
變化，而不是去關心自己的肌肉有沒有酸痛。
如果你希望透過訓練加強力量，那你應該紀錄自己每次最大負重，然後每3-4個星期挑戰
一次新紀錄，藉此來檢視訓練成果的效用，而不是去關心自己的肌肉有沒有酸痛。
反過來說，過度追求肌肉酸痛可能會產生嚴重的後果，首先就是「訓練過度症候群」，讓
你有練跟沒練一樣，然後又惡性循環不斷操，最終就是走向受傷報廢一途。
已經有無數的研究都證實了，訓練做到「力竭」跟沒做到力竭，在訓練效果上是差異不大
的。
舉例來說，金肉人在10RM的狀況下臥推30公斤的啞鈴可達到力竭，結果他每次都硬要用代
償或借力的方式操到13、14RM，因為他的師父都是這樣跟他講，「No Pain No Gain！」
日本漫畫也都是這樣畫，每個人都是地獄行軍2萬公里、連投20000球的熱血男兒。
但是他不知道的是，他推12RM做5組的效果，跟推10RM做6組的效果，其實根本差不到5%，
你與其練一天酸三天，還不如每天老老實實到健身房報到。
投資管理學的101金律告訴我們，「考慮獲利之前，永遠要把風險放在最前面」，請問各
位在追求這5%的效益之時，付出的是什麼樣的風險？
可是有的人又會說了，「我看某某某教練都是這樣練，他練很壯啊！」對呀，可是你又不
X是他，每個人的關節、神經、肌肉、恢復力、甚至訓練經驗本來就都不一樣，怎麼能夠用
這種方式去對比，就像前面講的深蹲步距一樣，如果世界上有60億人，那就應該要有60億
種最佳的步距才對。
舉例來說，我常在健身房看人教側平舉，「就是要舉高啦！你舉越高越有效！」沒錯，從
物理學來看，移動距離越長，所提供的位能越多，對肌肉的刺激應該也是越多，但每個人
的關節靈活度不同，法國有一個Popping舞者叫Sally Sly，他可以把肩膀凹到背後雙手打
結做肩推，難道你也要學他嗎？
肩膀是上半身運動的活動樞紐，承重時本來就已經很危險了，這時再拉過水平線非常容易
造成肩關節夾擠症候群，一但肩膀廢掉，上半身訓練就可以通通收起來，然後等待著你的
是長達1年的復健，同時還不保證會好。
你為了比別人多個5%~15%的訓練效果舉高10公分，背後承擔的卻是這樣的風險，你覺得划
得來就去做，沒關係。
長期追求「酸痛」的訓練，今天不受傷，不代表明天不受傷，明天不受傷，不代表後天不
受傷。就像黑曼巴KOBE老大一樣，他可以全身20幾個地方受傷繼續打球，但出來混總有一
天還是要還，而且拖越久這個利息就越高，一想到KOBE的下半生註定要跟這些運動傷害一
起渡過，就覺得他很可憐。
但是人家是有錢拿的，薪水+Nike代言隨便都好幾億，他要把握有限的職業生涯中盡力賺
錢情有可原，你呢？學人家咬著牙硬操把自己搞傷，你有什麼？你運動是為了賺錢？為了
健康？為了把妹？
所以為什麼一開始就問了，你的訓練目的是什麼？先想好這個問題才能討論你做得對或不
對，你應該專心追求自己的目的，而不是一味去模仿別人或者單純用惡操來滿足心理學上
的「安慰劑效應」。
酸痛不是一件壞事，酸痛其實是一個很好的訓練指標，酸痛可以告訴我們很多身體的訊息
，但你要學會解讀它，而不是把它當神一樣地在拜。
比如說你在練單槓，隔天背沒感覺但二頭很酸，或者臥推胸不酸、三頭很酸，直膝硬舉股
二頭不酸、但背很酸，那你百分之百就是施力錯誤或姿勢不對。
又或者是你練了一陣子後不再感到酸痛了，這時你可能就要考慮更換訓練動作，假設說原
本你都是用Back Squat在練股四頭肌，這時你就可以考慮改成Front Squat，利用「
Confusion」(讓肌肉搞混)的原理來刺激肌肉成長。
有人說盡信書不如無書，但我們今天談的是一門科學，你當然可以繼續相信某某某教練告
訴你「地球是平的」、「月蝕是因為月亮被天狗吃掉了」，但我們今天是活在資訊時代，
你想要學開飛機、做炸彈都能在網路上找到教學了，難道練肌肉會比較難嗎？
很多人不願相信專業學術單位的研究結果，寧可相信「練的很壯」的同好所說的八股錯誤
知識，請問這樣跟那些認為帥哥一定比較誠懇的花癡有何不同？
運動是一門科學，擺脫酸痛迷信，就是進步的一個開始。