各位好，
小弟開始練大概一個月而已，
因為不太會排菜單，
爬文之後還是比較沒有概念，
所以想請教一下版上各位，
要怎麼安排會比較好。
目前會做的就是
蹲舉、硬舉、肩推、握推、滑輪下拉、坐姿划船、二頭、三頭
有試過一天除了二頭、三頭之外全都做，
但覺得效果沒有很好，
想請各位給小弟一點安排菜單的建議，麻煩了

把bill star5x5拿來當肌肥大來玩看看阿一臥推、划船、深蹲，三滑輪下拉、肩推、硬舉、深蹲，五重複星期一動作降重量外加二頭三頭，100分!!星期一可以外加dip，星期三外加引體向上，賽亞人化拉!

誠心建議找教練 新手一個月菜單有硬舉 蹲舉感覺怪怪的

四個大動作ㄧ個三組 你練ㄧ個月大概會累爆

我覺得訓練量會受影響

看起來你要做力量訓練，水肥哥有介紹文板上找 力量訓練123跟力量訓練456，456裡有一些計畫可以看

推德州力量訓練計畫，照操新手進步很明顯但是注意動作姿勢唷

一個月就都會做好強我自己摸索了好久XD

我每周練2~3次 一次都練全身，很累但很爽