前幾個禮拜去健康檢查
數據是173cm 74kg 體脂肪24%
目前每周重訓6次，平常是久坐在位子上的研究生，活動量低
飲食有稍微控制，每天約吃2000~2500大卡
(有時候比較節制，有時候會吃甜點、喝飲料，更甚有時候聚餐吃buffet熱量就爆表)
目前的目標想減脂到14%，用肌肉沒有減少的重量推算，目標重量是65kg
等於要減9kg
我是想慢慢減，一個月大約2~3公斤
每天吃的熱量控制在1900大卡，但其他做法，爬文還是有些疑問
1. 減脂期預估會長達3~4個月，要做重訓維持住肌肉
是維持肌肥大的練法嗎？(一個部位約3個動作，每組8~10下，每個動作4組左右)
2. 有些人的做法是重訓緊接有氧，有些人是重訓跟有氧排不同天
不知道該怎麼安排比較好？
3. 原本訓練完後是一匙乳清+20g糖，約是增重乳清的概念
是否要改成只吃乳清？ 還是訓練完後的肌肉修復，熱量比較高無所謂？
一些問題想請教各位巨巨
或是有優文可以推薦給我拜讀
謝謝！

先在板上找這篇每日飲食營養建議產生器 算算

有算過，大概維持蛋白質攝取在體重*2 (g)

如果訓練後吃不好 大概就是恢復比較慢而已

一個月瘦兩三公斤其實不少耶

有長期赤字還是可以吃buffet作弊喔！然後你訓練完這樣吃很好 但建議吃葡萄糖或麥芽糖

你之前肌肥大練了多久？ 這數據還蠻慘的

以你的體重一個月兩三公斤脂肪很多ㄟ

斷斷續續多斷？一個月練一次還是一個禮拜一次你體脂很高 體重卻很低你吃練一定都出問題體脂計的話是有手掌也有電極的比較準一點

這樣算很慘嗎？ 我三年前量是60kg 體脂13%斷斷續續就是中間有事情 曾經休息幾次 幾個月到半年

請先重訓 後有氧 (先有氧把肝醣用光，練重訓效果差)先有氧 你就沒能量做訓練了要有決心，戒掉喝含糖飲料的習慣3.不要用乳清代替正餐 乳清是補品 補充用練完喝乳清效果很好!吸收快建議看這影片 https://youtu.be/GCM_aM3P0lE花12分鐘看完 裡面有完整的解說

其實你貼照片比較快～照片不會騙人的，直接可以看出你的問題在哪