小弟今年三十
目前體重61-62間浮動 BMI 20.5上下浮動 體脂率16-17%浮動
用體脂計測出來的基代大約是1510上下
三餐算正常
早上固定一個早餐店里基蛋堡 中紅
中餐就白飯加菜 吃到飽
晚餐不一定會吃正餐
通常是無糖豆漿加麵包 水果
如果有運動回來會在喝一杯無糖豆漿 水煮蛋X2或麵包
生活上幾乎不喝飲料 只會喝咖啡(拿鐵)
有時會吃甜食 但不是天天 一個月可能吃十次左右吧
基本上小弟飲食情況大概是這樣
因為我從事餐飲業(內場)
工作幾乎都站著 沒吃飽會很餓所以我中餐都吃超多
現在是熱衷在騎自行車上
一個星期的騎乘量大約在200KM上下
月爬升量9000-10000之間
一個星期基本上會騎一次百K的路線
運動量我覺得是算多了
附上我個人的運動紀錄供大家參考
https://www.strava.com/athletes/9230748
但體脂一直卡在那...
不知道是我飲食出問題 還是運動量不夠？
想請問大家幫我看看我要怎麼做才可以在有效的降低體脂率呢？
我目前希望可以降到15%以下
謝謝

我17-->14靠戒糖降下來的

生酮無雙

當然完全戒糖不可能 盡量不喝含糖飲料不吃精緻甜食

拿鐵不加糖 可以喝嗎？我生命不能沒有拿鐵

鮮奶可 奶精盡量不要

可以先靠減糖試試看嗎？

拿鐵不加糖可以喝吧@@

拿鐵不加糖可以。麵包少吃，很油，早餐中紅改豆漿

生銅啊

腳踏車要踩到會喘的速度 心跳130~150 減脂肪效率佳

騎車的強度我目前應該是沒問題才會想問看看飲食的部份

想改變飲食就要極端一點，拿鐵不加糖明明就可以喝，大不了不要喝只喝水就好，如果生命中什麼都不能沒有，那....你還想改變什麼

拿鐵不需加糖吧 牛奶本身香味就夠了你吃太甜了要有效減脂 糖是需完全去除的 如果不能無糖 那就慢慢減

本身根本不喝飲料，但戒糖真的好難，光想碳水含量就苦惱參個討論，我覺得無糖拿鐵對我來說太甜…改喝美式吧，另外前幾篇不是有大大分享到豆漿適量就好，所以還是喝水吧

幸好我媽把我生的不愛喝飲料 每天除了乳清只喝水而已

你吃的很糟糕，午餐白飯+菜的話，主熱量都是炒菜的油吧，再來白飯的碳水，改糙米或五穀飯或地瓜，多一點蛋白質只靠騎車，身體會習慣，強度要增加(時間或速度)

這蛋白質的量根本不夠 減脂雖然最重要是tdee要有deficit 但碳水蛋白質脂肪的攝取量..也是要抓一下吧

每天一杯義美紅茶是我的小確幸 ，熱量110…唉

加重訓跟換不同刺激的有氧,不然很快就卡關了

沒降就是吃太多

晚餐吃麵包是你的致命點，麵包高油高糖高鹽，體脂沒升已經算很幸運了，建議你先把麵包戒掉

飲食可能要砍重練…

看你這飲食 自己認真想想什麼重要吧 是男人就果斷點 體脂肪都降不了還說什麼吃

肌肉量不足 猛騎腳踏車不會增加你的肉量加入重訓 戒糖 減少澱粉 增加蛋白值

所以飲食方面就是少糖跟增加蛋白質嘍，如果要在三餐增加蛋白質量有什麼食物是比較好的攝取來源？？？高蛋白乳清我應該不會想吃

狂嗑雞胸肉

嗚挖

我不及格的方面大概是晚餐會吃一碗白飯，中午跟早餐是吃地瓜跟燕麥，白飯影響有這麼大嗎?我體脂肪還是降不下來飲料麵點類我都不吃的...

這飲食在fintess一定被噓爆fitness

這麼糟糕喔 囧

要降體脂一天至少自己準備一餐比較好(營養均衡的一餐)還要算每天大約的總熱量

蛋白質咧？ QAQ你的目標跟運動方式感覺比較像fitness版平常會討論的 但你這飲食會被噓

請吃食物 不要吃食品 吃的健康吃多了就像蓋房子一樣啊建材是上等建材 當你一直吃廢物時 在旁邊不時建材而是沙子 海砂屋你懂嗎？只是前提是要配合重訓跟適度有氧

我15%>11%只靠重訓，這期間0有氧不過平常還是有在遛狗散步就是

看到早餐就直接噓了

請問你有搭配重訓嗎？

沒有喔 沒在重訓

沒在重訓 你要不要看清楚這個板名？

要不要先把在跟再的意思搞懂

遛狗散步XD

J大中文系嗎？抱歉打錯字

我是覺得啦 不是中文系的也應該要注意錯字xd

真抱歉打錯喔

不要吃飯

先重訓吧 都來重訓版了

我沒減脂早餐都吃香蕉了看到里肌堡+紅茶 差點笑死不忍噓