身體圍度數據補充比較
3/15測量
身高:179公分
胸圍:45吋
腰圍:35吋
臂圍:16.5吋
臀圍:45吋
腿圍:27吋
重量:101公斤
體脂肪:23%
FFMI:24.3
8/13測量
身高:179公分
胸圍:46吋
腰圍:35吋
臂圍:17吋
臀圍:44吋
腿圍:27吋
體重97
體脂肪:19%
FFMI:24.5
3/15-8/12日共計訓練45日
期間訓練最短時數55分
最長時數1小時20分
課表無變化,採用同一套全身性訓練
無有氧
這五個月的實驗之後的心得是
全身性訓練非常注重的是組間休息與肌肉啟動與感受度的部分
因為在我這個體重來說這個課表的重量算是滿輕易可以達成的
但是在訓練品質上來說卻能夠讓肌肉的感受度很顯著
尤其是二頭三頭在這期間也才額外拿出來訓練三四次而已
唯有三角肌因為沒有獨立出來訓練,再審視後有視覺上退步的感覺
令我訝異的是手部與胸部的進步,
通常我會先以胸部為第一個訓練動作
而上胸的順序又會在最前面
接續才會是平胸、雙槓
背與腿在訓練上會以器材不用等為優先,
因為要在一個小時左右塞滿30組訓練必須一進場就規劃好動向
狀況差的時候9個動作27組做完我就會選擇休息
'狀況好的時候會再增加至30組
訓練時間最長的那次是因為人實在太多了,造成等待時間過長,
而那次的訓練效果也不好
最後,這套課表不太適合新手,因為會很累,
但延遲性肌肉酸痛的問題我倒是沒有遇到太多次
可能是身體已經習慣了
之前常會拼重量造成一些深層肌肉拉傷
現在專注在每一個動作的收縮,每一條肌肉的控制上
反而在肌肉質感上能得到更顯著的進步
訓練種質不重量,如果你的目標是肌肥大的話真的不要有重量迷思,
徒增受傷機率而已
如果有時間也希望自己能夠慢慢的將體脂肪降下來
目標大概是85公斤10%左右
但學徒生涯實在不太方便達成,希望各位朋友共勉之囉