從開始重訓到現在大概2個半月～
昨天量了in body,終於有一點點小成就了（肌肉量增加1.7公斤，體脂肪少了5.3公斤，體
脂率下降7%，（雖然還是很高啦）離自己目標還有一段距離），新手增肌減脂真的有辦法
，不過我一開始真的是完全沒有運動習慣，加上之前反覆不正常減肥，導致肌肉掉光光，
又復胖，直到接觸健身這一塊，才真的知道什麼是健康減肥。
所以想發一些我自己整理的東西，雖然之前有些人已經有整理過了，所以大家參考一下就
可了^_^






以蛋白質價錢來講雞蛋真的是很便宜的，傳統市場買起來一顆大概3元。
雞胸肉，以有處理過來講，好市多是最便宜的，再來是大潤發，前陣子100g18.5元，價格
會會隨著檔期而變，傳統市場應該價格也蠻低的，但目前天氣太熱，加上我是小冰箱，只
有微凍室，怕沒處理好會壞掉，所以不考慮。
豆漿的話，市面上品牌蛋白質和熱量都差不多，要便宜的話，儘量去大賣場購買。傳統市
場有賣豆腐的有時候也會有清漿（無糖豆漿的意思），大概15元一袋2公升左右，但可能
要稍微詢問是不是非基因黃豆，基改食品吃太多對身體不好）
豆腐的話，傳統豆腐（板豆腐）也是減肥的好物品，90大卡/100g,蛋白質6.5g/100g,通常
市場買一塊15元就有400g了～
鮪魚罐頭也是好選擇，不過要注意要水煮的喔，我目前在超市看到熱量最低的是遠洋牌的
，一份61.6g,熱量53大卡，蛋白質含量11.4g,不過罐頭食品鈉含量總是特別的高～
牛奶的話，其實一般賣場價錢都差不多，我是喝好市多的啦，因為比較便宜，一大罐100
元左右而已，最近改喝脫脂了，雖然脫脂的營養真的沒全脂的好，不過這是過渡期，過一
陣子就會改成全脂的。
這兩個半月，幾乎每天都自己煮來吃，放暑假的關係比較有空，我基代大概1240左右，通
常我一天吃大概1400～1500大卡，營養的話，澱粉類，蛋白質，脂肪，纖維素，我都有在
注意，所以吃的比過去健康很多。
澱粉的話我基本上都吃地瓜、香蕉為主，我不喜歡米飯類，偶爾會偷吃珍珠，（有時候健
身完會去買珍珠鮮奶茶不加糖，哈哈，這不太好我知道，不過我都會叫店員珍珠加少一點
，但我一直都戒不太掉飲料，所以要喝的話我一定無糖），最近儘量用豆漿和自制鮮奶茶
也都是無糖去戒掉喝手搖飲，外面飲料真的很貴，一杯就55元了～
蛋白質的話，雞胸肉為主，通常都是電鍋加義大利香料下去蒸，不然就會和洋蔥一起進烤
箱烤，我吃不下去水煮的，一天大概兩個蛋，200g雞胸肉，
如果沒買肉的話，會用鮪魚的罐頭和蛋下去做茶碗蒸。有時候重訓完會喝乳清，依照當天
蛋白質攝取量，因為我體重沒到非常重，一天大概吃到體重*1.5～2g蛋白質，所以蠻簡單
的，肉蛋牛奶豆漿吃一吃就差不多了。
纖維素的話，我愛吃青菜，所以我每天都吃很多青菜，也愛吃木耳海帶，晚上的話有時候
可以小白菜+豆腐+蛋，當一份湯來喝，當然還是要吃其他營養的東西。
附上之前的晚餐，澱粉沒拍到～


然後前幾篇有人問到，料理工具，我也是推大同電鍋，但我建議儘量買到10人份，寧可大
不要小，3人6人的太小不方便，價格也沒有便宜多少，通常電鍋的話可以把蛋雞肉地瓜一
起下去，然後過15分就好。烤箱的話，烤雞胸肉烘蛋也很好吃，不過比較耗電，因為要比
較久，美食鍋的話，可以拿來煮湯。
還有甜點的話，餅乾真的是蠻爆卡路里的，而且營養價值不高，我自己有在做，通常都是
一堆奶油和糖下去，很可怕～真的要蛋白質含量比較高的點心大概就重乳酪系列的，至少
成分是用比較多奶油乳酪，蛋白質比較多，不過熱量還是很可怕的～
剛開始健身，真的是完全零經驗的新手，重訓零經驗，又沒有預算請教練，所以只能靠著
自己上網爬資料，看影片，一次一次的改進，開始慢慢知道我能做什麼，接下來我要做什
麼，但目前還是以機械式為主，我是女生，完全不敢進重量訓練區，有時候動作會做錯，
錯太明顯就會有教練來教，不過有些是想要推銷的，通常我都會笑著說謝謝但沒預算，但
他們肯調我姿勢也是很感激的，畢竟教練也有自己的壓力阿～～
至於有氧的話，我也做非常大量，我這幾個月上了非常多飛輪課，有時候早上重訓一小時
，晚上再去上飛輪課，我不喜歡跑步，而且我很會偷懶，必須要上團體有氧課，才不會偷
偷休息，至於我也也上非常多bodypump，不過這真的要注意動作有沒有對，從一開始我sq
uat蹲不下去，到現在可以越加越重，有點小進步了～我目前還是非常新的新手，可能動
作還是不太標準，我離我目標，減體脂肪還有好幾公斤，其實我前幾天真的是有點撐不下
去，開始亂吃了，因為感覺怎麼減腿還是很粗，直到量完inbody，又有動力～




列出幾個比較常接觸的食物～

也是女生推

超詳細給推!!!!!!!!

你這樣吃能吃多久XD

推

以前超愛義美的錫蘭紅茶加進義美的全脂牛奶

加油啊 好棒

可借問全聯一盒70元的雞胸肉怎麼知道是300g 印象中都沒標示 每次秤大概都只有200g出頭

這樣吃不是長久之計....要減肥還不如直接生酮下去

推

兩個半月這種肌肉成長量與脂肪減少量，這就是DNA的差異嗎

基代1240會不會太低啊？認真請教

還有學生真好，時間很多好用XD

這肯定是女生 推

推用心

雞胸肉應該是傳統市場最便宜喔，不信自己去比較看看

推。可是你該不會餐餐水煮吧。

推阿 繼續堅持 加油

有心推!

雞胸肉可以找一些店家幫忙叫肉更便宜，像我請賣鹽酥雞的朋友叫雞胸肉，沒切去皮一公斤110、切成條狀或塊狀一公斤115。

加油啊 我也是學生從六月開始就一直水煮雞肉 燙青菜堅果麥片之類的，現在也瘦很多了哈哈哈 整個體脂肪降好快 雖然最近已經撐不住了不過還是有健身的話也不會回去的太快XDD

推你

推用心

雞胸肉會先切好在蒸還是整塊啊 然後要蒸多久 我不太會煮菜 抱歉><

剛買來或是一般冷藏的整塊蒸，冷凍過的我會切條

認真推 不過怎麼還有人在水煮

這字有點Q哈哈

麻吉兔('・ω・')

推 覺得原po吃的很正常 為什麼樓上有人說不長久？

有規律健身中午都跟同事訂雞排飯還是慢慢會瘦啦堅持下去

覺得好累

好市多 推薦買他們的杏鮑菇，又大又便宜，還有西洋芹

好 今天去買 謝謝分享

好詳細的蛋白質數據 加油！持續下去妳就會看到不一樣的自己！好市多的雞胸肉真的超便宜，我一餐都吃ㄧ小包

蜜月期 從來沒運動的人突然運動會刺激肌肉快速生長 但到一定程度就會卡關 希望樓主可以持續下去 兩個月其實太短了 肉改加油等等 樓主一直基代基代 是不是不知道TDEE跟BMR的差異？？只吃到BMR是錯的哦

好棒的飲食 很羨慕可以只吃這些營養的東西

建議可以買黑晶爐 自己水煮雞胸肉 之後放菜下去燙這樣比較方便 因為電鍋有時候放一起菜下去...會太爛..你的晚餐和我的好像 XD" target="_blank" rel="nofollow">

真好 工作緣故我只能三餐外食好羨慕可以自己煮的人

樓上可以找個老婆，老婆煮，其他家事你全包，就有得吃了喔

剛接觸健身會有一至兩個月的蜜月期,過了這段時間就要漸漸嘗試改變訓練菜單,否則身體會慢慢習慣喲

謝謝分享！！

吃仙女餐也不會肌肉掉光光吧～不是都先燃燒脂肪?~

吃不到基代復胖很正常，把責任推到飲食控制也是醉了。

碳水跟脂質也有做功課嗎～我只知道食物蛋白質的含量而已想知道你是否也有做碳水以及脂質的筆記XD

感謝分享

推

我吃兩個月就受不了QQ