我有時去健身房時，離休館時間只剩40分鐘，我會以:保加利亞蹲>啞鈴臥推>啞鈴單臂划船(或划輪下拉)>啞鈴肩推，四個動作循環，重量約70~75%,做10下。每個動作交替時只短短休息十秒左右，一次循環結束休息一分鐘，再接下組循環。基本上可完成熱身兩組，工作組四到五組，回家再拉筋。基本上五組做完，汗水狂飆,喘到不行，後兩組得借點力才能完成，或降次數了。不過我將這視為是我菜單的變化，而不是主體。然而，你能有六天可練，其實才分段課表，應該也可排。可分上，下半身安排試試看。

這些動作……幹嘛不買啞鈴在家練？？ 囧

家裡又不見得有足夠的啞鈴及空間

是哦

臥推椅加上一小座啞鈴塔應該空間不用很大，不過也許有人住比牢房小的房間

上面不知道在酸什麼，別人家長怎樣也不關你的事