各位巨巨、大大好
小弟我目前171/63
我在安排訓練的課表上有疑惑想請教。
之前大致是按照這個網站
https://goo.gl/gSn8Xq
的人中之龍菜單在練。
通常是腿胸背肩手一天一區域練五天然後六日休息，
但是最近我研究了些文章有關Bro-SPlit或Total Body Build，文中指出同一天一個部位訓練組數在十組左右效率會比較好。
所以我找了一些PPL、Upper/lower、瘋牛、SL5x5的課表來看，也有了些初步想法。
大致上我會排成：
禮拜一：蹲舉→臀舉→平板槓鈴臥推→啞鈴握推（偶爾搭配曲臂上拉超級組）→Cable夾胸
禮拜二：硬舉→划船→頸後推舉→啞鈴前平舉/側平舉超級組→Face Pull
禮拜三：蹲舉→保加利亞蹲舉→上斜臥推→平板槓鈴臥推→Cable夾胸
禮拜四：硬舉→划船→Shrug→頸後推舉→啞鈴前平舉/側平舉超級組
禮拜四：硬舉→划船→Shrug→頸後推舉→啞鈴前平舉/側平舉超級組
禮拜五：深蹲→法式推舉/窄臥推/曲臂彎舉 跳躍組
六日休息
目前疑惑是我想提升深蹲來改善運動能力，所以腿部的部分想往健力方向走，看了Billstarr或瘋牛，
他們一禮拜都排三次深蹲，所以在一三五我會想在深蹲的部分照著提升力量的課表走，
目前深蹲1rm是95kg上下，想請問在深蹲的部分上瘋牛5x5還是Billstarr會比較適合這個階段的我？
然後有關胸部的部分，我主要希望是肌肥大訓練為主，臥推都是五組、Cable2組，但小弟我這裡不知道該用1rm幾％來做這幾組，
然後也想請問假設臥推五組都用1rm80% 8reps 跟 還是金字塔重量 會比較好？
再來有關硬舉的部分，想請問硬舉一禮拜兩次是否會太多，因為有些力量5x5的菜單中一禮拜只有硬舉一次。
背肩手的部分我也希望主要往肌肥大方向練，也是一樣的問題想請問做的重量該不該變，該用1rm幾％？
目前試練了一個禮拜，每次回家的時候，酸痛感跟一天用力操一部位（超過10組）比真的是大幅減少，
雖然說酸痛感不能當作指標，但將原本一天裡的四種動作（20組）打散成兩天（各10組）是否肌肥大效果會比較好？
在這裡先感謝各位巨巨的耐心閱讀，希望能得到解答！

功能性訓練我沒試過…如果對爆發力有效，請一定要回來分享，我也很好奇跳躍力的訓練方式 A_A就我知道的回答，硬舉在健力課表中只排一天的原因是因為硬舉的技術涵量最高，而練完蹲後通常腿沒力，很容易造成姿勢崩潰（尤其大重量），再加上硬舉訓練的大多數腿部肌群，深蹲等其它動作都可以訓練到，效益不大，受傷/運動表現 投報比來說，才會只排一天硬舉通常，只要蹲舉重量上去，硬舉重量理應也很容易上去胸推講求效率的話，我覺得80% 1rm 5組（熱身組不算）比較有效率。當然，過一陣子換成金字塔，這樣也很好

蹲3x5下甚至更少 5x5三天會死很快 你其他部位也練超多為啥堅持頸後肩推? 有些說法覺得這很傷還有基本上，不要去改網路流傳的課表，寫的人有他們的想法。通常照做就夠累了，你還加了一大堆輔助動作

減脂抱歉按錯了 按到回文

上半身沒意見 硬舉不能這樣放就是了XD

我也讚成硬舉不能這樣放…其實你只要練了一年多，跑5*5課表就知道，想要蹲舉拼完拼硬舉基本上不太行…新手排課表最大問題常是不知道身體的狀況就排太操的諌表硬舉還是要練的原因是因為健力三項素求，你還是要讓身體去習慣硬舉的發力方式，不然一下子拼最大重量一定失敗。如果你的訴求是功能性訓練的話，我的確是認為硬舉非必要，不過就像我說的，我沒有功能性訓練過.....https://youtu.be/yQuCi2h_kNI 補充，我會說硬舉跟深蹲訓練太過相同是基於這部影片，從4:40開始不過硬舉的確可以單獨把腿後鍊發力的感覺單獨出來，低背槓深蹲有，可是感覺主要還是股四頭出力

你這樣下背會爆炸......五天連續蹲硬 就算不重也很靠北也可以合併同一天 重深蹲配輕硬舉 或相反 湊個三天

Jim大你好，想請問我把二四的硬舉拿掉，然後改成禮拜三深蹲（輕）配硬舉，禮拜五深蹲（重）配臥推 這樣的話，那硬舉前一天還有後一天練背的動作會有影響嗎？

一定會影響啊…不然為什麼要分肌群專項練，你幾乎每天都有背部的訓練不讓他休息，這樣反而會過度訓練導致受傷

這菜單有點貪心...

哇靠我的身高體重體脂跟你差不多，你蹲好猛@@

這課表好操喔

你的情況我覺得花錢買個兩堂課請專業教練幫你評估比較好我覺得教練課該花的還是要花.

蹲+硬 一週兩天