各位巨巨美尻們好~
小妹算是半健身新手,大概半年前開始上健身房,但是是近兩三個月才有固定每週去2~3
次。
先講一下我的身材:152cm/49kg,BMI大約20~21,體脂有點久沒量了但我估應該28~30%..
.肌肉量三個月前量是+1(抱歉我不知道這個單位是什麼ˊˇˋ)
運動頻率大約是每週2~3次健身房重訓(每次0.5~1h),1~2次高強度有氧(1.5~2h),其
他沒出門的日子也會在家深蹲或tabata之類的。
我的目標是增肌減脂,重訓菜單是一天手+背+臀,一天腰腹+臀+腿,一天單純臀腿這樣輪
(我想要大屁屁啊啊啊啊啊拜託給我Kim K的屁股)咳咳總之運動的部分大概是這樣。飲
食部分坦白說我完☆全☆沒☆在☆克☆制☆(喂不對吧為什麼你是用愉悅的口氣來說這句
話啊(╯° □° )╯︵ ┴━┴)
我很容易餓也很容易飽,大概正餐過後1.5~2h後會補個點心,我自己有注意熱量,每天吃
大約1300卡然後基代我用app算是1600卡,所以基本上是不會變胖(吧)
我的問題是想請問,我有看到少量多餐不適合減脂的人的資料,因為他主張飯後1.5~2h身
體會分泌一個燃脂的東西,如果短時間再進食就根本沒辦法代謝/消耗掉脂肪。可是我又
有印象說想增肌適合少量多餐?抑或是少量多餐根本沒有影響增肌減脂,影響的是一天攝
取的總熱量有沒有超過基代?所以如果像我目前的狀況應該要怎麼飲食才會更有效率的達
到我的目標呢?
先謝謝大家的解答了
希望有人理我哈哈哈
攝取總熱量請不要低於基代,要介於基代與tdee中間。有氧時間過長容易吃掉肌肉。
作者: allse1032 (allse1032) 2017-04-01 01:34:00
基本蛋白質先攝取到妳體重*2倍的克數也就是差不多100克
噓點太多 先幫你補血好了至少5個點可以噓XD你的觀念幾乎沒有建立起來 講難聽點就是完全錯 0分 你正在錯的路上 亡羊補牢還有得救
作者: ab552830 (greg552830) 2017-03-31 23:19:00
建議每天八下 就有kk的身材 想吃就吃 管他幾餐
作者:
dakkk (我是牛我反芻)
2017-03-31 23:19:00增肌減脂本來就要分開進行
請問噓點在哪呢?可以直接講拜託了~增肌減脂我看很多人主張可以同時進行啊?所以是說我要減脂就乖乖有氧不管重訓?
11樓a大:有,爬文說一餐至少一個高蛋白的食物基本上都有做到。所以我應該減少有氧?!
高蛋白是多少,請先計算一天要攝取的蛋白質上面說的沒錯,吃的熱量不少於TDEE,請以重訓為主真的想有氧就是重訓完後在安排20~30min有氧就好還有重訓時間太少,起碼1hr起跳
作者:
compaq624 (kengogogo)
2017-03-31 23:45:00可以減脂避免掉肌,不要太期待能增肌減脂。對女性的增肌速度不太了解,不過能30分鐘做完的重訓訓
作者:
compaq624 (kengogogo)
2017-03-31 23:48:00練量一定不夠。蛋白值是要算的,不是每餐一個高蛋白食品就夠,一顆蛋或一杯豆漿蛋白值比一般人像的都少。
了解,所以主要是增加重訓時間還有蛋白質的攝取,先謝謝樓上各位了(。・ω・。)ノ♡
我練20組,組間1分鐘,含暖身收操50分鐘就練完了
ㄧ我爬文也有看到如果強度夠不用到一小時,不過可能是我強度不夠
我就挑五個噓點出來 在家Tabata?臀腿練到3次胸一次都沒有?低於基代要增肌?沒克制飲食想減脂?1.5-2小時的高強度有氧?先去建立基本觀念吧我朋友也是初學者最近在上一個教練的網路課程 上完整個觀念好多了 (體態聽說4個禮拜體脂-1體重+3)或許你該花點錢請個教練 或是認認真真的自己找資料 不要再走這種大錯特錯的冤枉路
作者: kixer2005 (可惡想__) 2017-04-01 07:27:00
懶得吐槽直接給噓
作者:
TINBING (TINBING)
2017-04-01 10:03:00爬文關鍵字:TDEE,斷食,胰島素。減脂及增肌可同時發生,但效率很差,新手可,但老手請分開。重訓三大肌群胸背腿。總之就是砍掉重練。
作者:
scats (黑貓趴趴走)
2017-04-01 11:08:00基代1600絕對有什麼誤會
作者:
foxbite (SyNC)
2017-04-01 12:14:00幫補血
作者: adss5322 (蝦子好吃) 2017-04-01 13:04:00
你基代應該算錯,我153/50,用學校機器測是1200有氧我覺得不用做這麼久,畢竟你又不胖,做30分鐘差不多飲食方面我也還在研究,抱歉幫不上你><
有氧是因為自己是跳舞的所以常常練舞一練2小時起跳QQ基代我用其他app從算竟然是1200多!!啊那個手機排版真的很對不住(眼神死