小弟一直以來都沒有在重訓
主要的運動都是騎自行車。
所以 上半身跟下半身的肌力落差很大
本來自己是沒有什麼在意啦
但是上星期健身房初體驗我連臥推很輕的重量都推不好(遮臉)
目前是打算在家裡做些徒手的訓鍊
不知道板上巨巨有什麼建議呢
我現在就只是伏地挺身而已
剛開始練只做 一組10下 做3組
目地只是想要增加肌力 不想肌肥大(我只知肌肥大不容易別酸我><)
照我的目標的話 是否在家做徒手訓練就夠了？
除了自行車之外還會做核心訓練
上半身 徒手訓練除了伏地挺身 還有什麼動作可以做的？

其實原PO說法沒什麼問題啊，一聽到沒有要練到肌肥大就爆氣是怎樣…如果有上健身房，先用輕重量做大肌群的訓練，抓住骨骼肌的啟動方式才有辦法有效鍛鍊。

可以只增加肌力不長肉 大概是賽亞人暑假真的到了 剩下回錯文和伸手牌

沒練過神經系統不習慣當然不知道怎麼出力 多練就是

一開始這樣很正常

建議上健身房 徒手除了省錢 效果沒健身房快

核心訓練是棒式嗎…

你說你不在意上半身 又說不需要肉量 那你幹嘛練？就做做伏地挺身不就滿足了 有需要做什麼練習嗎？

原po的文我有在追，你之前常常說你不在意上半身主要是為了自行車表現，現在說要上半身稍微增肌，可以po張上半身的目標圖來看看嗎？

抽車需要拉的力量 去拉單槓

一堆人聽到不要增肌就發狂ㄌ

引體向上，handstand 倒立

以原po的運動量，重訓肌肥大效果可能也沒有很好 放心練用力練就對了是說handstand and push-up吧

你為什麼不直接問醫師呢？騎自行車上半身也很重要啊，以為隨便練練就很壯(?)我以前玩鐵人三項我還不是照健身我認識的車手上半身跟下半身比例不太失衡 但我知道的是，他們的腿都很粗

正常，我也是騎車的，小比賽還曾上凸台，一開始啞鈴臥推只能拿10kg XD

長知識了，我都不知道爬坡手會這麼的瘦@@

另外要練到很壯其實很難，尤其在有氧做很多的情況下，不過開始重訓之後，之前預訂瓶頸的功率有開始提升了

那你可以練肌耐力的訓練，如果不是爆發型選手

我都練胸、背、腿等大肌群，組數做多一點練肌耐力對自行車運動比較有幫助

一堆人在兇什麼..

也想知道想增加肌力不要肌肥大，是不是增加組數不要增加重量會有幫助呢？

增加肌力 不要肥大 就跑力量課表阿

1樓氣噗噗幹嘛

練健力才更要拼重量啊。大重量5x5會比較適合。

就跟你練腳踏車一樣阿~ 總是需要時間練起來的

因為這個板是肌肉板，不是肌力板

小弟也有在騎，算偏衝刺型，是覺得上半身還是要練，特別是背和三頭對龍頭穩定幫助很大，較不易擺移，車速要快不全然是迴轉速，跟游泳一樣，速度越快，阻力是面對前方的體面積受力平方，風阻也是，上半身控制龍頭不穩，前進越快一旦龍頭擺移使身體受到更多面積的空氣阻力，就抵消白白輸出的腿力

你只要伏地挺身從10下慢慢練加到一組1000下 力量就會不斷湧出

伏地挺身就夠惹

肌肥大不容易

覺得要練上半身肌力的話，原po在家伏地挺身就夠了，背肌的話搭配拉力帶去公園拉單槓就好了，反正只是要練肌力這樣練就很夠了！