何立安老師曾說：「強壯是一個多元的概念」。
對於不同領域的人，有著不同的神主牌：健力選手要的是健力三項：深蹲、
硬舉、臥推；舉重選手要的是抓舉和挺舉；健美選手要的是壯碩的肌肉和明顯的
線條；而街頭健身要的則是移動自身體重的能力。因此強壯是個看似有清楚意義
，卻沒有簡單標準答案的概念，我們應該要以更開放的心胸來看待。
今天看了旗標出版社最新出版的「街頭健身圖解聖經」，對於何立安老師談
論強壯的文章，更是有所感受。偶爾會在網路上看到，練舉重、健美、健力或街
頭健身的支持者，彼此互相抨擊，對於不曾接觸過街頭健身的我，難免心中會懷
疑：徒手的街頭健身，效率高嗎?此書或許給了我一些答案。
此書共分成幾個大主題：
一、 街頭健身的簡介與特色：作者定義街頭健身是一種介於肌肉鍛練與體操之
間的運動，包含(1)純粹的肌肉鍛練(2)各種精彩動作，兩種形式在其中。它大多
借助自身體重完成鍛練，需要的設備很少，僅有地板、單、雙槓、TRX，或者抗力
球或藥球。但它卻要求身體很高強度的素質：心肺能力、肌耐力、肌爆發力、最
大肌力、核心肌群的能力、敏捷、柔軟度、平衡與協調…訓練的最終的目的，除
了擁有一副更健康的體魄，更是重新認識自己的身體，從而更好地控制它。
書中提及街頭健身的優點，包含：(1)處處皆可練習(2)沒有固定模式(但仍應
視個人體能狀況，循序漸進)(3)以自身重體訓(4)老少皆宜(5)健康生活(6)增強體
能(7)團隊精神。其中(1)(2)或許是利用槓鈴或機器訓練，較不容易達成的。
二、 生物力學簡介：此部分介紹了身體切面、力與重力、重心、平衡、軌跡、動
位能、力矩、轉動慣量、角動量與轉移、肌肉運動形式…等的概念，我個人很喜
歡此部分，水肥哥先前寫的臥推和硬舉的文章，在力學上也有諸多著墨，對我而言
受益良多。除了讓我檢視自己動作時能有個合理的判斷標準，在教別人時也能更
知其所以然。除此之外，最後介紹了等長力量的靜態訓練，與肌肉的最大力量有密
切關係，文中提到1999年，費理提到「靜態練習比動態練習更能增強最大力量。」
這是我第一次接觸過的觀念，所以心中仍然存疑。是否正確，可能需要其他高手
幫我解惑了。
三、 準備階段：為了能循序漸進，書中提到了最基礎的要求，包括：(1)團身直
角支撐30秒(2)每種靜態支撐姿勢保持2分鐘(3)30個伏地挺身(4)20個直臂屈伸(5)
10個引體向上。
憑良心說，能達到這五項要求，體能應該已經不差了。(記得大一時，全班男
生只有一個人引體上向可以超過十下…)
四、 靜態練習
此部分又分成(1)直角支撐(2)人旗(3)水平支撐(4)平衡等四大部分。每個部
分都有依不同等級，循環漸進的教學演式。例如超高難度的十字支撐，書中便以
T形胸部飛鳥>>吊環直臂屈伸>>輔助十字支撐>>半十字支撐>>肘部十字支撐>>半程
十字支撐等不同難度的練訓，最後要求能達到十字支撐。當然，難度愈高，對於
肌力和肌肉控制能力的要求也愈高。
五、 動態練習
此部分又分成(1)伏地挺身(2)引體向上(3)旋轉等三部分。每個部分一樣分成
不同等級，循環漸進的教學演式。此部分對於協調性、柔軟度和爆發力相當的要求
，例如暴力上槓，相信有嘗試過的人便知道，即使單槓能拉個二十下，也未必能輕
鬆完成。而其中旋轉的部分，許多動作我覺得根本是體操動作，真心覺得沒有安全
防護下和轉人指導下，最好別輕易嘗試。
六、 團體訓練與訓練計劃：除了增加趣味性、默契與難度外，更讓你能有計劃的
執行，有效率地達成目標。
或許和健力、健美、舉重很大不同之處，此書主要的訓練肌群，是以上半部和
核心肌群為主，腿部肌群的訓練很少；另一個不同之處，在於強度的變化並不是在
舉起的重量，而是在動作的難度與反覆的執行次數；它也不是一味地追求力量或體
態，而是在肌肉質量和身體控制之間，取得一個良好的平衡。
然而，運動不只是藝術，更是科學。當我們在談健美的初學者，是否需要教練
時，我深深覺得街頭健身或許更需要教練，除了能給予正確的基本動作，更能避免
運動傷害的發生。或許操作自身重量看似強度不高，但以不同的速度、角度的刺激
，卻反而更需要慎重的看待。
有些人追求肌肉尺度的最大化，有些人追求的是力量的最大化，但有些人更想
追求良好的體態和運動能力之間的平衡。那麼或許在常規的重量訓練下，加入些許
的街頭健身訓練，可能給予你另一種樂趣與效果呢。