由於忽視了很久的腰間贅肉已經增長到讓我感到可怕的程度，
想請前輩們指點對於飲食、訓練上的錯誤，非常感謝。
需求：消除腰間贅肉，體態塑型
基本資料：
工作時段8:00-19:00
歐姆龍 HBF-216 體重計
身高174 體重73 體脂16 BMI 24
BMR：1753大卡 TDEE：2558大卡
建議攝取量：熱量2800大卡，蛋白質160克
自家訓練僅擁有可調式訓練椅、可調式啞鈴
訓練項目(各動作三組*8次，自主要求姿勢確實，平均5項動作)：
每日訓練完後必做腹肌訓練https://www.youtube.com/watch?v=EIoryEvS2Gc
週一：背、肱二頭肌
週二：肩、肱三頭肌
週三：間歇有氧
週四：大腿前側、大腿後側
週五：胸、小腿
週六：休息
週日：慢跑 6km，配速8km/hr
飲食相關：
工作時段必喝2L水
返家後另計(0.5~1L)
早餐：
桂格大燕燕麥100g： 熱量364大卡 蛋白質13克 脂肪8克 碳水化合物66克
馬玉山黑芝麻糊60g： 熱量282大卡 蛋白質 6克 脂肪10.8克 碳水化合物40.6克
光泉減糖高鈣豆漿500克： 熱量225大卡 蛋白質15.8克 脂肪7.9克 碳水化合物 19克
香蕉100g： 熱量91大卡 蛋白質1.3克 脂肪0.2克 碳水化合物23.5克
小計：熱量962大卡，蛋白質36克，脂肪27克，碳水化合物150克。
午餐：
公司素食便當：粗估熱量700大卡，加工食品不吃。
可果美 番茄蔬果汁：熱量73.3大卡，蛋白質3.7克，碳水化合物14.5克 ※糖12.4公克
小計熱量粗估：熱量773。
下班運動前：
義美原味堅果20g 熱量121大卡 蛋白質 5克 脂肪 9.9克 碳水化合物 3.9克
晚餐(1~3項輪替)：
(1).
新東陽水煮鮪魚罐頭100g 熱量96大卡 蛋白質15.2克 脂肪2.9克 碳水化合物2.2克
小黃瓜兩條 60g 熱量9大卡 蛋白質0.72克 脂肪0.18
中華豆腐100g 熱量55大卡 蛋白質 4.6克 脂肪3克 碳水化合物2.4克
光泉減糖高鈣豆漿 500克 熱量225大卡 蛋白質15.8克 脂肪7.9克 碳水化合物 19克
香蕉 100g 熱量91大卡 蛋白質1.3克 脂肪0.2克 碳水化合物23.5克
小計：熱量476大卡，蛋白質37克。
(2).
柴魚海帶芽湯內含
柴魚、海帶芽、中華豆腐100g、紅蘿蔔半根、兩顆雞蛋、當季蔬菜一把
香蕉 100g 熱量91大卡 蛋白質1.3克 脂肪0.2克 碳水化合物23.5克
小計熱量粗估：熱量300大卡。
(3).
什錦珍穀米飯糰 30g 熱量110大卡 蛋白質4.4克 碳水化合物20克
地瓜葉 100g 熱量35大卡 蛋白質4克 碳水化合物0.3克
光泉減糖高鈣豆漿 500克 熱量225大卡 蛋白質15.8克 脂肪7.9克 碳水化合物 19克
香蕉 100g 熱量91大卡 蛋白質1.3克 脂肪0.2克 碳水化合物23.5克
小計：熱量461大卡，蛋白質26克。
總計：平均每日吸收熱量2100-2400大卡，蛋白質70克。
目前已進行四天，想尋求一些建議
感謝各位