各位巨巨好~~提問題前，小弟先給一些基本資料：
小弟目前35歲~健身快滿1年。
身高168，體重68。在家用歐姆龍快樂表量體脂15%左右。
在健身的這一年裡，常在板上爬文，也感謝各位巨巨、大大們的分享，讓小弟獲益良多
小弟的體質感覺跟姊夫的小嘍囉jessie有點類似，
就是看起來不胖但是體脂其實偏高的那種。
會開始健身也是因為某天突然站在鏡子前發現自己實在....恩
所以才開始踏上健身這條路。
目前的課表是排一~五白天重訓: 周一 背.二頭
周二 胸.三頭
周三 腿.肩
周四 背.二頭
周五 胸.三頭
然後一~五晚上我還會再挑2~3天做捲腹10分鐘左右
背的課表: 引體向上10下*4組(後面幾下沒力的時候就會加彈力繩)
寬距划船12下*4組
滑輪下拉12下*4組
窄距划船12下*4組
反手滑輪下拉12下*4組
槓鈴硬舉12下*4組
胸的課表：啞鈴臥推12下*4組
上斜啞鈴臥推12下*4組
滑輪飛鳥12下*4組
下斜啞鈴臥推12下*4組
滑輪上斜飛鳥12下*4組
腿的課表：槓鈴深蹲12下*6組
保加利亞分腿蹲 各12下*4組
飲食的部分：早餐外食，午晚餐都是自己煮，主要就是糙米飯，炒/燙青菜、
肉的部分可能就滷肉(牛豬雞都有)、或是煎/烤/蒸魚之類的。
但沒有特別去計算每日熱量。
小弟目前的狀態是這樣：https://imgur.com/p1gXq2a
理想上希望可以達到像kosmofit的那種身材，
我對照鏡子是覺得自己應該需要再增肌一段時間，然後體脂可能要再降才行?
想請教各位先進，請問接下來是該調整重訓課表
(ex.增加有氧?但真的抽不太出來更多時間了，除非把幾天重訓換成有氧?)
還是飲食方面必須更嚴格?(早餐似乎無法自己煮，因為上班時間很早會來不及)
麻煩各位巨巨給點意見，謝謝!