各位巨巨前輩們，肌肉海灘版首po ，又是手機排版，傷眼的話敬請見諒。
目標是想要降體脂，線條更明顯，因個人因素只能星期一到四能重訓，器材是迪卡儂50kg
組，開始持續健身兩個多月了
訓練菜單
星期一
早上跑5公里（25分鐘）
晚上重訓
胸-伏地挺身（練上、中、下）12下 x5
肩-前中後束 單手重量10kg 12下x5
腿-深蹲30kg 25下x5 保加利亞蹲 12x5
單槓20下
做完有力氣會去做懸吊抬腿訓練腹肌
星期二
晚上重訓
二頭-重量各10kg 12x5
三頭-重量各10kg 12x5
有做兩個動作，不知道動作名稱是什麼，抱歉
背-啞鈴划船單手10kg 12x5
槓鈴划船 30kg 12x5
單槓20下
做完有力氣會做懸吊訓練腹肌
星期三 - 同星期一
星期四 - 同星期二
星期五
早上跑5公里（25分鐘）
晚上做姐夫腹肌22天訓練
六日休息
吃的部分
早餐-自己做有肉、菜、蛋、配地瓜或馬鈴薯
一杯costco 乳清約450cc
中餐-一般公司便當
晚餐-家裡附近賣的專門為瘦身、健身的便當
運動完一杯乳清
兩個月前量 身高178 體重73 體脂19%
目前還沒量測
請各位前輩們教導菜單能如何調整達到更好的效率，謝謝
抱歉忘了說，10kg大約前兩到三組 身體有代償後會降重量以求姿勢標準做完五組，姿勢
標準部分有看很多網路影片學習，且訓練完隔天訓練部位有都有酸痛感，自覺姿勢問題應
該不大，請問各位前輩們能否有在週一至週四的菜單給些建議，因爲個人也認為重訓時間
花1.5-2小時有點久，但也不想因為時間問題而降低訓練量，謝謝 感恩