小弟在接觸健身前是168公分70公斤，體脂26（啤酒肚很大）
自己發現體態越來越糟糕，後來接觸健身，大多都是網路上蒐集資料與看影片，目前已經持續三個月，但感覺總覺得好像哪裡出錯
目前一週運動四天，一天有氧三天重訓
重訓課表如下：
仰臥推舉15下，40公斤四組，中間休息一分鐘
槓鈴深蹲15下，40公斤四組，中間休息一分鐘
大腿推凳20下，80公斤四組，中間休息一分鐘
坐姿划船15下，39公斤四組，中間休息一分鐘
四天都會有腹部核心的鍛鍊
目前沒有特別控制飲食
只是早餐多吃
午餐七分飽
下午有時候會吃原味優格配無調味綜合堅果
晚餐五分飽
以魚為主食居多
另外有在搭配在好市多買的mp分離乳清蛋白
早上起來空腹一杯，運動完一杯
一杯24克，搭配牛奶（不知道能否搭配果汁？！）
小弟的目標是希望有精實的體態！
希望各位健身高手給予小弟一點經驗、分享與指導
感激不盡！（WG大安店）

不錯啊，吃很好

重點"目前沒有特別控制飲食"重點"目前沒有特別控制飲食"

MP這麼甜還可以配牛奶喔！厲害

每天都這樣練全身?

可以再多加些動作和重量了 試試腿推拉課表

推樓上PPL

我看不懂課表，是每天臥推深蹲划船的意思嗎

70不算重 我覺得你量量inbody看看

這樣的強度 你至少要三年後再來談精實

才三個月會懷疑效果正常，你持續運動一年沒道理會看不出效果身體習慣後重量肯定可以慢慢加上去，效果會越來越好

既然一週能排出三天 建議把全身部位拆成三等份比較好

先去看一下人體肌肉構成，就了解菜單要怎麼排。依照你目前的課表，練出來的體型肯定不會讓你滿意。

7分吃 就算吃的乾淨 總熱量超過一樣會肥

體脂二十六，吃的熱量有低於tdee一定的量，三個月效果因該很明顯才對，建議你算一下熱量，雖然你沒吃甜食 油炸物，但如果每日攝取的熱量和tdee差不多，要同時增肌減脂，效果一定比較慢。課表方面，要看你重訓的目的，如果只是想要減脂，只要你訓練強度夠，現在的課表就很ok。有免費app幫忙算熱量很方便，我是用myfitnesspal，覺得蠻好用的。

完了，出現不想練大塊的關鍵字了XD

課表單調，可以參考肌力訓練聖經來安排全身性課表。

不想練大塊XD

不一定要固定幾下幾下 多點變化阿沒有特別想要大塊肌肉...胸腿背都是大塊肌肉 你乾脆別練了?

這樣的重複次數至少要練到完全力竭 不然太輕了 周組數也不夠全身一起練很好 問題在你的心肺體力吃不吃的下 如果造成volume還更低不如拆了練 我一天上半身一天下半身 就已經很拼了 建議這三天不要排在一起最後 這樣練的部位 組數都不夠 要三個月有成果非常困難 至少三年吧一般練的好的新手 有明顯新手蜜月期的練法 訓練量至少會拉到你的兩倍以上比較剛好但下半身可能又稍嫌太多

多看館長和jeff